Experten: Därför är styrketräning särskilt viktigt under klimakteriet
Monika Björn, 53, är träningscoach, föreläsare och författare som bland annat skrivit böckerna Stark genom klimakteriet och Träning 50+: hormoner, sömn, kost, träning. Sedan 2018 kallar hon sig klimakterieaktivist och vill bryta tabut kring klimakteriet och sprida kunskap.
För henne tog det lång tid att förstå att hon hamnat i klimakteriet, trots att hon hade många vanliga symtom som oregelbunden mens, sömnproblem, håravfall och återkommande urinvägsinfektioner. Först när hon fick vallningar såg hon kopplingen.
– Kunskap är verkligen makt, både för sig själv och i kontakt med vården. Jag hade önskat att jag visste mer tidigare. Även om det kan vara stormigt och jävligt jobbigt rent ut sagt så finns det saker man kan göra för att underlätta, säger Monika Björn.
Vi förlorar mer muskler i klimakteriet
En av de sakerna är träning. När vi blir äldre förlorar vi muskler, det brukar kallas för åldersrelaterad muskelförlust. En genomgång av studier visade nyligen att det från 30-årsåldern kan se ut ungefär så här:
- Muskelmassan minskar med ungefär 0,5–1 procent per år.
- Styrkan minskar med ungefär 1–3 procent per år.
- Explosiviteten minskar med ungefär 3–4 procent per år.
Det här muskeltappet går snabbare i klimakteriet. Därför kan det vara extra viktigt att styrketräna under den här perioden, både för att bibehålla och bygga mer muskelmassa.
– Muskelmassan är så otroligt viktig för vårt mående, både genom klimakteriet och framöver. Klassisk styrketräning ökar välbefinnandet, bidrar till bättre sömn, minskar risken för många sjukdomar och gör oss rustade för vardagens bestyr, säger Monika Björn.
Styrketräning kan minska vallningar
En studie vid Linköpings universitet visar även att styrketräning tre gånger i veckan kan minska besvär med vallningar i klimakteriet. Totalt deltog 58 kvinnor med en medelålder på 55 år. Hälften fick leva som vanligt och hälften fick börja med styrketräning tre gånger i veckan, 45 minuter varje gång i 15 veckor.
Hela kroppen jobbades igenom och styrketräningen skedde på en nivå som innebar en påtaglig ansträngning. Gruppen som levde som vanligt hade lika mycket besvär som tidigare medan gruppen som styrketränade minskade sina vallningar med i genomsnitt 44 procent.
Dessförinnan var forskargruppen först i världen med att lägga fram idén om att motion kan påverka övergångsbesvär. Det gjorde de redan 1990 på en världskongress.
Monika Björn har inte varit involverad i studien, men tipsar om att man inte behöver göra det svårare än nödvändigt för sig.
– Utgå från basövningar som tränar kroppens största muskelgrupper, man behöver inte krångla till det. Gör varje övning 8–12 repetitioner, 3–5 gånger med vila emellan. Viktigt är att styrketräningen är tung och ansträngande, regelbunden och pågår under en längre tid, säger Monika Björn.
Utgå från hur du mår och ät mycket protein
Optimalt för en stark och funktionell kropp under resten av livet är att få in ungefär lika stor andel styrke-, konditions- och rörlighetsträning. Men det är viktigt att utgå från hur man mår, särskilt under klimakteriet.
– Har man väldigt jobbiga symtom måste man först hitta andra lösningar för att må bättre. Om du knappt kommer upp ur sängen kan till exempel promenader få vara din träning, då får du vardagsmotionen i alla fall, säger Monika Björn.
Viktigt är också att få i sig tillräckligt med protein, musklernas byggstenar. Monika Björn rekommenderar minst 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag. Det innebär i praktiken att man behöver få i sig rejält med protein till varje måltid.
Med åldern förändras nämligen kroppens förmåga att ta upp näringsämnen ur maten vi äter, däribland protein. Ämnesomsättningen förändras också och viktuppgång är vanligt i klimakteriet.
Träning kan göra mycket – men inte allt
Hormonförändringarna i klimakteriet kan även medföra en annan fettfördelning. Det som tidigare lade sig på bröst, rumpa och lår lägger sig nu lättare kring magen. En hög muskelmängd ökar förbränningen och kan bidra till att minska fettmängden.
– Det mesta kan påverkas i positiv riktning av träning, men det kommer inte att råda bot på hormonbristen. Det innebär att man inte kommer att bli symtomfri vid svåra symtom, men man kan absolut må bättre, säger Monika Björn.
Muskel- och ledvärk är ett sådant symtom som kan påverkas positivt av träning, men som inte helt går att träna bort om det beror på sjunkande östrogen-nivåer. I förlängningen har bibehållen eller mer muskelmassa också en skyddande effekt mot bland annat fall, benskörhet, hjärt- kärlsjukdom och metabola sjukdomar som diabetes typ 2.
Konditionsträning kan behöva pausas
För någon som tränar mycket kan det vara nödvändigt att backa i sin träning en period eftersom kroppens återhämtningsförmåga försämras om man till exempel sover dåligt. Att undvika träning som stressar kroppen kan också vara klokt, då vi är känsligare för stress.
– Kvinnor som tränar mycket kondition och har medelsvåra till svåra klimakteriesymtom kan uppleva att de inte kommer någonstans i träningen längre. Då är det fördelaktigt att i stället styrketräna och ägna sig åt lugnare aktiviteter som promenader och yoga till dess att man känner sig mer i balans, säger Monika Björn.
När man känner sig piggare och starkare kan man öka på konditionsträningen igen. Men återhämtningsperioder kan behövas.
– All rörelse räknas och återhämtningen är viktigare än någonsin. När man mår dåligt är träning inte högst på agendan, men den dagen man återfår orken är det viktigt att förstå vikten av det, säger Monika Björn.
"Mår fantastiskt bra i dag"
Märker man att man inte blir piggare eller starkare, eller att träningsvärken sitter i mycket längre än vanligt, kan det vara signaler på att upplägget behöver förändras. Monika Björn, som jobbat med träning och hälsa hela sitt vuxna liv, var tvungen att göra förändringar.
– Jag la om min träning, drog ned på antalet tillfällen och ökade min återhämtningstid. Med hjälp av det och kosttillskott fick jag bort mina klimakteriesymtom i sju månader. Men när hormonnivåerna sjönk lite till så räckte det inte. Med hjälp av hormonersättning och livsstilsinterventioner mår jag fantastiskt bra i dag, säger hon.
Alla viktiga livsstilsvanor som träning, kost, sömn och återhämtning har i princip alltid funnits på plats för Monika Björn. Trots det fick hon besvärande symtom.
– Med det vill jag säga att det är väldigt individuellt och att man ändå kan bli så pass påverkad. Men det går att med rätt metoder för just dig vända på det och må bra igen.
Foto: Shutterstock/TT