5 övningar som är extra bra för kvinnor mitt i livet
Monika Björn, 53, är träningscoach, föreläsare och författare som bland annat skrivit böckerna Stark genom klimakteriet och Träning 50+: hormoner, sömn, kost, träning. Sedan 2018 kallar hon sig klimakterieaktivist och vill bryta tabut kring klimakteriet och sprida kunskap.
När vi blir äldre förlorar vi muskler, det brukar kallas för åldersrelaterad muskelförlust. Det här muskeltappet går snabbare i klimakteriet. Därför kan det vara extra viktigt att styrketräna under den här perioden, både för att bibehålla och bygga mer muskelmassa.
5 övningar som gör dig stark genom klimakteriet
En studie vid Linköpings universitet visar även att styrketräning tre gånger i veckan kunde minska besvär med vallningar i klimakteriet med i genomsnitt 44 procent bland deltagarna.
Här visar Monika Björn 5 övningar som tränar igenom kroppens större muskelgrupper.
1. Benböj
Stå med fötterna ungefär i axelbredd. Böj på benen och kom ner med sätet så djupt som möjligt. Lägg gärna en ihoprullad yogamatta eller liknande under hälarna för att kunna komma så djupt ned som möjligt. Vänd upp med kontroll och kom tillbaka till stående. Börja om.
Tänk på: Att låta sätet gå bakåt när du böjer benen, som att du skulle sätta dig på en stol.
Tränar: Säte, ben och en del rörlighet.
2. Utfallssteg
Stå med fötterna ungefär i axelbredd. Ta ett stort kliv bakåt med ena foten och kom ner så djupt ned som möjligt, samtidigt som armarna sträcks upp mot taket. Tryck ifrån med bakre foten och kom tillbaka upp till stående.
Tänk på: Att jobba med kontroll, blir det svårt med balansen så bredda lite mellan fötterna.
Tränar: Säte, ben, axel- och skulderrörlighet, balans och koordination.
3. Drag med gummiband
Håll gummibandet framför kroppen med raka armar. Behåll armarna raka samtidigt som du för dem utåt sidorna och fortsätter en bit bakom kroppen. Släpp inte efter på vägen tillbaka utan bromsa lätt upp rörelsen.
Tänk på: Att inte dra upp axlarna mot öronen.
Tränar: Axlar, skuldror och lite rörlighet.
4. Armhävning
Placera händerna i golvet, under axlarna eller något bredare isär, och tårna i golvet. Aktivera magmusklerna och tänk att kroppen bildar en rak linje ända från fötter till huvudet. Böj armarna och sänk ner kroppen så långt det går och pressa dig tillbaka upp till raka armar igen. Börja om.
Tänk på: Att ha blicken i golvet för att vara snäll mot nacken.
Tränar: Bröst, axlar, triceps, mage.
Alternativ: Gör samma sak men med knäna i golvet för att göra övningen lättare. Tänk då istället rak kropp mellan knän och huvud.
5. Dead bug
Ligg på rygg med benen upp i cirka 90 graders vinkel och raka armar som pekar mot taket. Sänk ned ena benet mot golvet och motsatt arm ned bakåt, förbi huvudet. Vänd uppåt innan ben och arm når golvet. Byt sedan ben och arm och gör samma sak på andra sidan.
Tänk på: Att inte svanka, försök att hålla ländryggen mot golvet.
Tränar: Mage, koordination och rörlighet.
