SömnMindfulnessOnt i magenMunhälsaVätskebrist

Michael Mosley: Så lever de som blir äldst i världen – 8 lärdomar

16 feb, 2023 
AvNinna Bengtsson
Äldre damer spelar domino till vänster. Michael mosley till höger.
Dr Michael Mosley blev världskänd när han förespråkade 5:2-metoden. Nu är han på jakt efter längre liv. MåBra träffade honom för att få tips om hur vi ska leva för att bli riktigt gamla.
För att spara den här artiklen måste du vara inloggadLogga in på ditt kontoellerSkapa ett konto kostnadsfritt
Annons

Finns det något recept för att leva i över hundra år? Det blev läkaren, periodisk fasta-förespråkaren och författaren, Michael Mosley nyfiken på. I nya serien på BBC, How to live to 101, undersöker han därför just det och åker bland annat till så kallade blå zoner – platser i världen där folk lever mätbart längre.

När dr Mosley får höra att vi är från ­Sverige glittrar det till i hans ögon.

5 saker du inte visste om Michael MosleyBrand logo
5 saker du inte visste om Michael Mosley

– Vi var i en blå zon i Italien, där medelhavsdieten föddes. Vet du vilket land i Europa som ligger närmast när det gäller hålla sådan kost? Det är faktiskt Sverige, säger Mosley.

– Den nordiska dieten är väldigt lik medelhavsdieten. Det som skiljer är olivoljan, ni borde använda mer olivolja i köket, fortsätter han och lägger sen till:

Annons

– Men vad ni än gör, ni svenskar, så är ni inne på rätt spår. Fortsätt så!

Michael Mosley blev av med sin typ 2-diabetes

Michael Mosley blev först känd runt om i världen när han förespråkade 5:2-dieten. Orsaken till att Michael Mosley själv började med ”halvfasta” beror på att hans pappa fick diabetes i 50-årsåldern, och senare Alzheimers. Själv diagnosticerades Michael med typ 2-diabetes men lyckades bli av med den genom att byta livsstil och kosthållning.

Michael Mosley
.

michael mosley

Ålder: 65 år
Familj: Frun Clare och barnen Kate, Alex, Jack och Daniel.
Aktuell med: Nya tv-serien ”How to Live to 101”
Bakgrund: Född i Calcutta i Indien. Han studerade till läkare i London men har även jobbat som bankman och psykiatriker innan han började som vetenskapsjournalist och programledare på BBC.

– Min pappa dog när han var 74 år och ingen manlig släkting i min familj har blivit äldre än det. Jag är själv 65 år så jag hoppas slå det rekordet, säger han.

Leva tills vi blir 101 år

I nya serien åker Mosley och filmteamet bland annat till Japan, USA, Kina och Europa. De ser på nya forskningsrön och träffar människor som levt länge – för att försöka förstå varför. Om det finns särskilda knep för att hålla sig ung.

Annons

– Jag mötte människor som är 70, 80, 90 år. Som är glada, lever lyckligt och harmoniskt och är betydligt yngre när det handlar om biologisk ålder i förhållande till sin kronologiska.

När de besöker Kalifornien gör Michael Mosley själv ett epigenetiskt test, för att ta reda på sin egen biologiska ålder. Det gör man genom att mäta förändringar i DNA.

Finns en kronologisk – och biologisk – ålder

Kronologisk ålder handlar om hur gamla vi är i faktiska år, medan den biologiska åldern ger oss en uppfattning om i vilket stadie vi befinner oss när det gäller fysisk och mental hälsa.

– Jag är 65 år och testet visade att min biologiska ålder är 61. Det här är ett sätt att tydligt kunna mäta om människor har sänkt sin biologiska ålder, genom till exempel träning och ändrad kost, förklarar han.

För det vet vi ju – att rörelse och hälsosam, näringsrik kost gör skillnad för både livskvalitet och hur länge vi lever.

Annons

Här lever de som blir äldst i världen

Det finns fem så kallade Blå zoner i världen, geografiska områden där människor lever längst och är friskast.

  • Okinawa, Japan
  • Sardinien, Italien
  • Nicoya, Costa Rica Ikaria
  • Grekland Loma Linda
  • Kalifornien, USA

Fysisk aktivitet och näringsrik kost gör stor skillnad

Vilken typ av fysisk träning man gör är också viktigt. Hoppövningar och att röra på benen är ett enkelt sätt att öva upp musklerna, menar Mosley. Det har man till exempel sett på Färöarna där det finns ett gäng fotbollsspelande kvinnor, vars förtjusning i sporten fått påvisbara fysiska effekter.

– För sex år sedan fick en grupp kvinnor i klimakteriet som uppvisade början till osteoporosis, benskörhet, vara med i en studie och välja mellan att simma eller spela fotboll.

De som började simma slutade efter ett tag men det kvinnliga fotbollslaget spelar fortfarande, för de tyckte det var så roligt. Och de är fortfarande vänner.

– Sex år senare hade deras benskörhet försvunnit och styrkan i benen var samma som på 30-åringar. Det visar att många sådana här saker går att vända och det är ett hoppfullt budskap, säger Michael Mosley.

Annons

Lagsport gör underverk för hälsan

Fotboll, liksom andra lagsporter, är ju också en social sport och även den ­sociala biten är en viktig faktor för att bibehålla hälsan. Inte minst den mentala när man blir äldre, menar Mosley. Sannolikheten för att drabbas av ångest, depression men även hjärtsjukdomar är högre hos en socialt isolerad person.

Forskning har till exempel visat att personer med ett stort socialt nätverk under medelåldern löper mindre risk att senare i livet drabbas av Alzheimers. Sociala aktiviteter stimulerar också hjärnan.

– Vi åkte till Okinawa i Japan där de har världens högsta andel, procentuellt, av hundraåringar. Jag filmade en 90-årig kirurg som fortfarande arbetade och opererade patienter. Hans fru sedan 60 år tillbaka dog nyligen, men han och hans vänner träffas och sjunger karaoke varje lördag. Det har fått honom att orka vidare. Det visar tydligt att vi är sociala varelser, säger dr Mosley.

Annons

Träna dina sinnen – öva upp hjärnan att minnas

Att ha roligt med vänner, oavsett om det är via fotboll, karaoke eller något helt annat är alltså en viktig pusselbit när det gäller att leva länge. Men det finns även helt andra knep för att hålla sig ung. Att träna sinnen som lukt och hörsel är till exempel ett sätt att öva hjärnan att minnas.

I Frankrike träffade Michael Mosley en person som jobbar som ”näsa”. Det vill säga – som tar fram olika dofter till parfymer. Hans tips var att öva varje morgon och påminna sig om olika dofter. Som hur citroner doftar. Teamet träffade även en musiker som fått nedsatt hörsel. Men en hjärnscanner visade att hans hjärna fortfarande svarar på mycket lågt ljud. Han hade hållit på med musik så länge, och övningar stärker som sagt minnet.

Periodisk fasta saktar ner åldrandeprocessen

Men tillbaka till Mosleys rötter – hur var det nu med fasta, eller halvfasta? Det används ju faktiskt världen över – för att förebygga livsstilsrelaterade sjukdomar, öka energin och bättre på immunförsvaret. Kan man även leva längre av det?

Annons

– Att fasta är en universell idé för att sakta ner åldrandeprocessen. När så många blev intresserade av det fick även forskarvärlden upp ögonen för de hälsoeffekter halvfasta kan ha. Men jag har reviderat en del. Från början så föreslog jag till exempel att man skulle äta en fjärdedel av vad man normalt gör, 500 kalorier för kvinnor och 600 kalorier för män. Nu säger jag 800 kalorier för det är mer hållbart och det är också vad senare studier fokuserat på, säger han.

Periodisk fasta – är det bra eller inte?

Många fastar eller halvfastar – men vad säger forskningen?

Flera vetenskapliga studier visar att periodisk fasta kan ha positiva effekter på hälsan, till exempel genom viktnedgång. Det ska också kunna motverka hjärt- och kärlsjukdomar och påverka blodsocker och kolesterolvärden positivt.

Men det finns andra studier som säger annat. JAMA Internal Medicine publicerade 2020 en studie där 116 män och kvinnor med övervikt deltog. Sett till viktnedgång såg forskarna ingen större skillnad mellan de som fastade med ett specifikt ”ätfönster” och de som åt som vanligt. Båda grupperna fick i sig ungefär samma mängd kalorier och forskarna menade att det inte var fastan som spelade roll utan det faktum att man samtidigt drog ner på kalorierna och såg över andelen fett, protein och kolhydrater i kosten.

Några grupper rekommenderas att avstå från fasta helt. Till dessa hör gravida, människor som tränar hårt och ofta, personer med ätstörningar, människor med mediciner som måste tas i samband med mat och diabetiker.

Annons

Genen FOXO3 kan visa förväntad livslängd

Och så det här med att Michael Mosley själv vill leva många år till… Nyligen gjorde han ett genetiskt test i Japan där man kikar närmare på genen FOXO3 som påstås ge indikationer på förväntad livslängd, men också på om man löper större risk av att drabbas av demens.

– Min fru var inte särskilt förtjust över att jag skulle göra just det här testet, men jag sade att ”jag kommer göra det men jag berättar inte för dig vad det visar”. Och det har jag inte gjort heller, säger han och tillägger:

– Jag säger ofta till människor att det här och det här kan fungera, men det kanske också inte gör det, eftersom vi är så olika genetiskt. Jag gillar att ge tips på saker som är ganska enkla att följa men som har hälsosamma effekter och jag tror på att experimentera och testa på mig själv. Jag är 65 år och har inga planer på att lägga av än, så länge det känns meningsfullt så tänker jag fortsätta. Du måste vara nyfiken på världen.

Annons

Kalla bad och duschar kan ha hälsoeffekt

Mosley bjuder på en sista berättelse från programserien, på tal om nyfikenhet. I ett avsnitt träffar han Wim Hof ”The Iceman”, som förespråkar kalla bad och att duscha i iskallt vatten.

Wim Hof har ett stort walk in-­kylskåp hemma, där han sitter i bara underkläderna i –10 grader, berättar Mosley. För hälsoeffekternas skull. Men om man inte gillar att vinterbada finns det mindre extrema saker att göra, menar Mosley.

– Det finns fördelar med att till exempel sänka temperaturen några grader inomhus. I en studie satte man en grupp män i ett hus där temperaturen kunde kontrolleras. Temperaturen sänktes från 24 grader till 19 grader. Då kunde man se att produktionen av brunt fett som förbränner kalorier ökade och männens blodsocker sjönk. När temperaturen sänktes ytterligare blev det en ännu större effekt.

Michael Mosleys tips för ett långt och friskt liv

  1. Gör snörtestet – håll koll på ditt midjemått
    Det är fortfarande bland det viktigaste du kan göra. Vi vet att mycket av den dåliga hälsan beror på ohälsosamt invärtes fett och det syns just runt magen. De långtgående konsekvenserna är dåliga, speciellt om du har högt kolesterolvärde och högt blodtryck. Jag brukar prata om ett enkelt snörtest: Ta en bit snöre, mät din kroppslängd, klipp av snöret där. Vik snöret på mitten och se om det når runt midjan. Gör det inte det är risken stor att du har en ohälsosam övervikt.

  2. Skippa smöret – använd olivolja
    Ät hälsosam och sund kost med mycket fisk, skaldjur, fermenterad mat, vitt kött, bönor, grönsaker och frukt. Gärna den nordiska kosten utan margarin och med mer olivolja i matlagningen.

  3. Sov i sängen – och sov ordentligt
    Om du går och lägger dig på eftermiddagen och sätter alarmet på 15 minuter men somnar innan det börjar ringa är det ett tecken på att du inte får tillräckligt med nattsömn. Jag brottas själv med insomnia, sömnlöshet. Man måste försöka träna sin hjärna att associera sängen med sömn och sex och ingenting annat. Om du ligger där och oroar dig, och inte kan sova, blir sängen en plågsam plats. Om du legat där i 15–20 minuter och inte känner dig sömnig, gå upp och sätt dig någon annanstans. Läs en bok eller lyssna på musik, gör något avkopplande. När du känner dig trött så går du tillbaka till sängen och lägger dig igen.

  4. Rör på dig – och framförallt benen
    Det är viktigt med rätt typ av träning, exempel på lätta övningar att göra är armhävningar och ”squats” eller knäböj regelbundet. Att hoppa och röra benen är också bra, det ­hjälper till att motverka till exempel benskörhet. Ta flera snabba tiominuters-promenader per dag.

  5. Håll låg temperatur
    Sänk temperaturen inomhus. Ta en kalldusch. Kyla aktiverar det bruna fettet som förbränner kalorier.

  6. Testa halvfasta
    Halvfasta har visat sig ha god inverkan på immunförsvaret, minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes. I Mosley-metoden äter man 800 kalorier om dagen under en inledande fas. För att senare plana ut med en eller två dagar i veckan med halvfasta. Detta passar dock inte för alla.

  7. Träna dina sinnen
    Att regelbundet öva upp sinnen som hörsel och doft gör att man tränar hjärnan att minnas. Sinnesintryck kan överleva länge när de lagras i långtidsminnet och du kan fortfarande minnas till exempel dofter du känt som barn. Lukta på olika saker du har hemma varje dag, det kan vara en parfym, kryddor, frukter eller blommor. Koncentrera dig på doften och hur du minns att den brukade lukta. Det stimulerar hjärnan och tränar doftminnet.

  8. Sociala relationer
    Sannolikheten för att drabbas av ångest, depression men även hjärtsjukdomar är högre hos en socialt isolerad person.
Annons