Medveten närvaro – enkla övningar som boostar välmående
Att bara vara här och nu. Stanna upp i ögonblicket. Hur ofta tar du dig egentligen tid till det? Korta regelbundna stunder av medveten närvaro kan göra under för vår mentala hälsa. Så här enkelt kan du göra skillnad.
Det är så lätt att glömma bort när livet går på högvarv. Men att stanna upp och vara närvarande i det som är just nu – om så en kort stund – hjälper oss att varva ner och hantera stress. Det ger dig också en större acceptans för det som är, för den du är, säger journalisten och författaren Eva Gussarsson.
Bäst av allt – det är inte så svårt som många tror. I boken Medveten närvaro – hitta lugnet i livet har Eva samlat övningar, forskning, tips och råd till en lättillgänglig handbok, att använda som en påminnelse och för enkla vardagsövningar för den som är för otålig eller kanske inte har tiden att lägga på meditation eller yoga.
Det viktigaste är att påminna sig själv att se de här situationerna, där du faktiskt kan koppla bort någonting till förmån för att vara fullt närvarande. Ta inte automatiskt fram mobilen när du väntar på att mikron ska plinga, står i kö eller sitter på bussen. Sätt inte på en podd på automatik när du tar en promenad, fokusera istället på att uppleva omgivningen.
– Man får lätt känslan att man måste fylla de här stunderna med någonting. Men använd dem till att stanna upp istället. (Nog så meningsfullt!). Låt det vara tråkigt en liten stund, råder Eva.
Tid att lyssna på kroppen
För vi har blivit dåliga på att ha tråkigt, stimulansen finns bara ett knapptryck bort. Världen runt omkring oss snurrar fortare och fortare, stress och utbrändhet ökar. Allt för ofta styr livet oss istället för tvärtom. Därför skulle vi alla må väldigt bra av regelbundna stunder av medveten närvaro.
– Och är man väldigt stressad, blir det väldigt viktigt att lyssna på kroppen. Vad säger den till dig? Går det för fort nu? Har du ont överallt? Man kan få fysiskt ont i kroppen när man är stressad. Så det är ett bra sätt att återkoppla med sig själv och upptäcka sina behov och vad man mår bra av. Många trycker undan känslor eller överväldigas av känslor. Här tror jag också att acceptansen är ett otroligt bra, viktig och bra verktyg som ger en mental vila, säger Eva Gussarsson.
Trots att hon själv jobbat i många år som hälsojournalist och skrivit otaliga artiklar på ämnet har hon själv gått in i väggen, inte bara en, utan flera gånger. Hon beskriver sig som en person som går på högvarv, som tycker det är roligt när det händer mycket och tyvärr har svårt att lyssna på kroppens signaler.
– Till sist kände jag att det här är inte värt det. Jag kan inte hålla på så här, kostnaderna blir för höga. För mig är det jättemycket en process. Men när man inser och accepterar att det är en process – att man blir inte färdig, man blir inte perfekt – det är ett stort steg på vägen.
Viktigt för våra barn
Eva lyfter också vikten av att fånga upp det här redan i tidig ålder. Dagens unga får så mycket att förhålla sig till, och de vänjer sig redan från tidig ålder vid att ”dubbelgöra” saker.
– De pratar med någon och tittar på mobilen samtidigt. Mycket av det gör de automatiskt. Så jag tänker att i skolan skulle man verkligen behöva få in vikten av att faktiskt låta hjärnan jobba med en sak i taget eller bara ta det lite lugnt en stund.
Avdramatisera andningen
Medveten närvaro handlar mycket om andning, och här tipsar Eva om att minska prestationen och inte lägga för mycket fokus på teknik.
– Andningen är superviktig. Men det här med att andas på rätt sätt blir väldigt lätt en prestation. Man tänker att nu ska man andas så här, så man känner att magen går upp och ner och andas ut här. Försök istället att bara andas ganska lugnt och djupt och känn hur luften kommer och går.
Testa medveten närvaro – tre enkla tips i vardagen
Övning 1: Några långsamma andetag
Den enklaste andningsövningen är att bara ta några djupa andetag. Andas in genom näsan och släpp sedan långsamt ut luften genom näsan. Följ luftens väg in i kroppen, och sedan ut igen. Långsamt och lugnt, vänd all din uppmärksamhet mot andningen. Upprepa några gånger.
Det här kan du göra nästan var och när som helst – på bussen, när du står i en kö, eller varför inte smita in på toan på jobbet och andas en stund när allting kört ihop sig, tipsar Eva.
Övning 2: Släpp spänningarna loss
Har du spänningshuvudvärk? Sitter axlarna ofta uppe vid öronen och skuldrorna känns stela och ömma? Är ryggen trött och värker efter stillasittande?
Prova att lägga dig ner och andas lugnt. Låt kroppen sjunka ner mot underlaget. Möt ”det onda”. Känn hur det känns i kroppen, hur spänningarna känns. Fråga dig inte varför eller börja fundera över hur du ska bli av med dem. Värdera inte. Känn bara hur det känns.
Ligg så i några minuter, andas lugnt och iaktta vad som händer i din kropp. Forändras något? Kanske börjar spänningarna släppa? Kanske börjar de slappa lite varje gång du andas ut?
Kanske känner du efter en stund något helt annat? Kanske behöver du inte alls ta den där värktabletten sedan?
Övning 3: Lär känna dina ätsignaler
Att känsloäta eller rastlöshetsäta är vanligt. Blir du ofta sugen och äter av andra skäl än att du egentligen är hungrig? Ett satt att lära sig känna och förstå sin kropp och dess signaler bättre är att träna medveten närvaro även här.
När du känner dig sugen eller bara måste ha något ätbart genast: Ta ett par andetag och blunda. Känn efter hur det faktiskt känns i kroppen: Kurrar det i magen? Eller är det du känner egentligen något annat, en rastlöshetskänsla eller någon annan känsla som får dig att vilja stoppa något i munnen?
Genom att sakta ner och känna efter, lär du dig lyssna på vad din kropp och dina känslor egentligen vill säga dig att de behöver.
Viktiga ingredienser i Medveten närvaro
Ledstjärnor för ett lugnare liv, enligt Jon Kabat-Zinn, tagna ur boken Medveten närvaro – hitta lugnet i livet, av Eva Gussarsson.
Icke-dömande
Vi är så vana att ifrågasätta, analysera, kontrollera och bedöma. Nu släpper du allt sådant för en stund och bara iakttar.
Acceptans
Att se saker som de är – och acceptera dem. Så här är det, just nu. Det här känner jag. Det här tänker jag. Du behöver inte gilla det du observerar, men så är det, just nu. (Vilket inte betyder att du inte kan ändra något!)
Tålamod
I stället för att forcera och pressa inser du att saker och ting ibland måste utvecklas i sin egen takt. Vissa processer måste man ha tålamod med.
Tillit
Att utveckla en tilltro till sig själv och sina känslor, att följa sin egen intuition snarare än att förlita sig på andra (även om det innebär att man misslyckas ibland).
Icke-strävan
Vi är ofta så upptagna med att sträva mot ett mål och så fokuserade på det (att hinna till affären innan den stänger, göra karriär, springa en mil på tid) att det tar oss bort från nuet. När du utövar medveten närvaro släpper du för en stund all strävan mot ett mål och bara är.
Släppa taget
Att öva på att släppa taget, eller ”non-attachement”, handlar om att kunna släppa det som vi ändå inte kan ändra på, och se saker för vad de är (som de där ”sanningarna” vi så ofta har om oss själva – de är ju faktiskt bara tankar!).
Nybörjarens sinne
Hur ofta har vi inte färdiga uppfattningar och tankar om både oss själva och omvärlden. Om du i stället ser allt som ”för första gången”, så kommer du också att se både världen och dig själv mer för vad de är.
Tacksamhet
Det finns studier som visar att människor som utövar tacksamhet (till exempel skriver en tacksamhetsdagbok) mår bättre och känner sig mer optimistiska, ja till och med sover bättre. När du stannar upp och observerar det som är, kan du också notera vad du är tacksam för i nuet.
Generositet
Att släppa det självcentrerade och i stället lägga uppmärksamhet och tid på andra människor kan vara ett sätt att bli medveten om vilka inre rikedomar vi faktiskt har, menar Jon Kabat-Zinn. Det behöver inte kosta pengar – det kan vara att ge någon odelad uppmärksamhet i ett samtal, eller kanske le mot någon vi passerar.
Obs: Det finns tillfällen då man bör vara försiktig med att börja träna medveten närvaro. Om du är i psykisk obalans eller får ångest, prata med en läkare först.
Foto: TT/Arvid Gussarsson