Fråga träningsexperten Börja träna Träna hemma Löpning Gratis träningsprogram Se ''månadens övning'' Balansträning

Träna hemma! 17 pass med övningar för hemmaträning

21 jan, 2025
author Mia Zettermark
Mia Zettermark
author Anna Sundesten
Anna Sundesten
Kvinna som tränar i vardagsrummet hemma.
Hemmaträning funkar alltid! Här har vi samlat 17 effektiva och roliga träningspass du kan göra hemma – med eller utan redskap!
Välj det som just DU behöver idag. Vill du träna styrka med Sofia Åhman, testa trendig väggpilates eller satsa på ett intensivt helkroppspass med Leila Söderholm?
För att spara den här artiklen måste du vara inloggadLogga in på ditt kontoellerSkapa ett konto kostnadsfritt
Annons
Måbra:s Sandra Hiort visar en ny variant på situpBrand logo
Måbra:s Sandra Hiort visar en ny variant på situp

Det finns mycket du kan göra utan att behöva gå till gymmet. För du behöver varken avancerade redskap eller stora ytor på gym för att träna effektivt.

Hemmaträning är perfekt för dig som inte har möjligheten eller tiden att träna på gym eller någon annanstans. Att träna hemma kan vara minst lika effektivt. Du kan köra tuffa HIIT-pass eller lågintensiva varianter, pilates eller styrka. Välj bland våra färdiga pass – vi guidar dig steg för steg! Här har vi samlat 17 olika träningspass som är perfekta för hemmaträning – både inne och ute. Välj det just du känner för idag!

Annons

Wall pilates: Testa hajpade träningsformen

Pilates är en mjuk och skonsam träningsform som bygger styrka, stabilitet och rörlighet. Nu har en ny variant av träningen vuxit fram och fullkomligt exploderat på TikTok och i andra sociala medier, nämligen wall pilates. Här hittar du vårt nybörjarpass, med tio grundövningar, för dig som vill testa väggpilates.

Hemmaträning: Träna styrka med hantlar

Träningsexperten Lovisa Sandström guidar dig genom 7 bra styrkeövningar som du kan göra hemma. Till att börja med kan du göra övningarna utan redskap men när du känner dig redo lägger du till hantlar (eller petflaskor som du fyllt med vatten). Här hittar du Lovisa Sandströms effektiva styrkepass.

Annons

Leila Söderholms snabba helkroppspass

Leila Söderholm, hyllad inspiratör och PT, ger dig ett hemmapass för både styrka och kondition – där du enkelt kan anpassa övningarna efter din egen nivå. Här hittar du Leilas snabba men supereffektiva pass – perfekt för stressiga dagar då du har svårt att hinna med träningen.

Färdigt HIIT-pass du kan göra hemma

Högintensiv intervallträning, så kallad HIIT-träning, är perfekt att göra hemma. Du kan göra passet utan redskap och anpassa den helt utifrån dina förutsättningar. Det viktiga är att du kommer upp rejält i puls. Här är ett 15 minuter långt HIIT-pass – vår PT förklarar hur du gör alla övningar.

Annons

Postural Yoga: 6 övningar för din hållning

Yogainstruktören Rebecca Reis

Bättre hållning gynnar inte bara din fysik – det kan också påverka din mentala hälsa. "Det kan ge ökad självkänsla, ökad energi, minskad stress och ökat välmående", säger yogainstruktören och föreläsaren Rebecca Reis. Testa postural yoga och stärk din hållning – här hittar du 6 bra övningar.

Träna hemma: Lågintensivt pass

Ibland behöver kroppen ta det lite lugnare, då passar ett lågintensivt träningspass perfekt. Det är betydligt mer skonsamt för kroppen än ett pulshöjande och mer intensivt pass. Allra bäst är det att variera mellan lugna och högintensiva pass. Här kan du testa vårt lågintensiva pass med 12 övningar – vår PT förklarar hur du ska göra varje övning.

Annons

Träna rumpan - effektivt hemmapass

Vill du ha en starkare och mer balanserad kropp? Bygg en stark rumpa! Du förebygger skador och avlastar rygg, knä och höfter. Här är sju övningar för dig som vill träna rumpan hemma och snabbt se resultat.

Träna rumpa – 3 stående övningarBrand logo
Träna rumpa – 3 stående övningar

Träna utomhus med Sofia Åhman

Nej, du behöver inte köpa dyr utrustning för att kunna träna styrka. Här bjuder Sofia Åhmanpå ett roligt styrkepass där det enda redskapet du behöver är en sten.

Annons

30 dagars core-challenge

Sandra Hiort visar bålövning
Peter Assarsson

En stark core är viktigt på många sätt – inte minst för att vi använder vår core i nästan alla vardagsrörelser. Häng med på vår core challenge! Här får du ett schema med övningar – dag för dag i en månad.

Träna höfterna – med gummiband

Glöm inte bort att träna dina höfter – det kommer göra att både bäcken och höftleder att bli mer stabila och starka. Det i sin tur är bra för både rygg och knäleder. Här visar naprapaten Sofia Laas 7 övningar för att få starka höfter i balans.

Annons

Program för hemmaträning: Enkelt helkroppspass!

Helkroppspass att göra hemma.

Vill du sätta ihop ett eget pass där du tränar hela kroppen – hemma i vardagsrummet. Här hittar du förslag på bra övningar för ett helkroppspass – både med och utan redskap.

Sätt ihop ditt eget träningspass – så gör du!

PT Anna Sundesten visar övningar.
Den egna kroppsvikten räcker bra som motstånd.

Skippa inte träningen när du är ledig eller har ett fullproppat schema – satsa på snabba och effektiva pass istället. Ta hjälp av våra övningar och kombinera hur du vill! PT:n tipsar om 10 övningar, för både kondition och styrka, och hur du kan kombinera dem för att få till ett bra träningspass hemma.

Annons

5 snabba löppass – passar även för dig som inte gillar löpning

Löppass för dig som ogillar löpning.

Gör löpningen roligare genom variation – och tillåt dig själv att leka lite under löppasset. Här får du förslag på 5 roliga löppass!

Bli stark och smidig med trädgårdsträning!

Trädgårdsträning med Anna Sundesten.

Den bästa träningen är den som blir av. Allra enklast är det att göra den hemma, och är det fint väder kan du passa på att träna ute – här får du förslag på rolig träning i trådgården.

Annons

Så tränar du effektivt med minibands – 5 övningar

Så tränar du effektivt med minibands – 5 övningar

Minibands ser kanske inte ut som mycket för världen, men med de små och smidiga banden kan du utmana dig rejält! Här hittar du 5 övningar med minibands som hjälper dig få extra effekt på träningen.

Utmanande HIIT-pass i trappa – med kroppen som vikt

Utmanande HIIT-pass i trappa – med kroppen som vikt

Inspireras av vårt roliga utomhuspass i en trappa nästa gång du väljer att skippa gymmet. HIIT-träning när den är som bäst! Se träningspasset i trappan här!

Annons

5 HIIT-övningar för hela kroppen – utan redskap

MåBra tränar: 5 HIIT-övningar för hela kroppen – utan redskap

Passet funkar lika bra att köra på gymmet, som hemma eller utomhus! Har du en kompis eller granne som känner likadant som du och vill komma ut och röra på sig? Här kan se hela hiit-passet som du kan göra med en kompis!

Och du – du har väl inte missat att vi har massor av roliga träningsprogram och övningar på Instagram. Kom och träna med oss du också!

Foto: TT

Annons