Träna hemma! Här är 17 effektiva pass och tips

Kvinna som tränar i vardagsrummet hemma.

Hälsoverktyg

Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell
Motionstabell
Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor
Recept
Veckans meny
Nyhetsbrev

Ovanligt många av oss sitter hemma just nu på grund av coronaviruset SARS-CoV-19. Många jobbar, medan vissa kanske sitter i karantän eller stannar hemma av oro eller för att man tillhör en riskgrupp. Men långtifrån alla är sjuka!

Och om du, som vi, får myror i brallan av att sitta hemma hela dagarna trots att du är frisk – varför inte dra av ett träningspass på lunchen eller kanske innan eller efter arbetsdagen? Det finns mycket du kan göra utan att behöva gå till gymmet. För du behöver varken avancerade redskap eller stora gym-ytor för att träna effektivt.

Brukar du följa ett strikt träningsschema där du behöver vissa saker som bara finns på gymmet? Se detta som en tid att jobba på dina svagheter – kanske behöver du bli mer rörlig i någon del av kroppen (vem gör inte det?), eller jobba lite mer på flåset? Då är hemmaträning utmärkt!

Träningsexperten Sandra Friberg visar till exempel flera roliga och utmanande pass som du kan göra hemma. Här är några favoriter!

10 grymma och effektiva HIT-övningar – som du kan göra hemma

Sandra Friberg tio HIT-övningar.

Här visar MåBra:s träningsexpert Sandra Friberg sina tio bästa övningar som ger både muskler och flås en omgång. Se passet här!

Kanske har du varit sjuk och fortfarande känner dig lite trött, men ändå vill röra lite på dig? Då kan det här hemma passet vara något:

30 minuters lågintensivt träningspass med Sandra Friberg

Sandra Friberg vidar lågintensivt träningspass.

Det här passet är perfekt för dig som är otränad eller har en skada – eller bara vill ta ett lugnare träningspass. Se passet här!

Behöver humöret få en skjuts uppåt? Då är det här bland det bästa du kan ge 20 minuter till! Testa Sandras afrodans!

Skaka loss! 20 minuters afrodans med Sandra Friberg!

Sandra Friberg dansar afrodans.

Dans är också träning! Testa bara Sandra Fribergs flåsiga afrodans i 20 minuter – vi kan garantera både bättre flås humör! Se passet här!

Känner du dig lite seg i huvudet av att sitta hemma framför datorn? Det kan räcka med 20 minuter för att piggna till – om du använder dem rätt!

Intervallträning för hela kroppen – på 20 minuter

Intervallträning med Sandra Friberg.

Här visar vår träningsexpert Sandra ett helkroppspass du kan köra på bara 20 minuter – och ändå träna igenom hela kroppen! Se passet här!

Kanske har du inget skrivbord, utan sitter och jobbar i en soffa eller vid matbordet. Det går väl bra, men kan orsaka stel nacke och rygg. Då kan lite yoga göra susen! Här är några bra övningar:

Sandra Friberg: Bästa yogan mot en stel rygg

Yoga för stel rygg, med Sandra Friberg.

Yoga behöver inte vara tråkigt eller svårt för dig som är ovan – de här övningarna kan alla göra! Se passet här!

Men du kan förstås också sätta ihop ditt eget pass, som är så långt eller kort och så tungt som du vill ha det. Här har vi samlat tips på övningar och hur du ska tänka när du sätter ihop ett träningspass:

Program för hemmaträning: Enkelt helkroppspass!

Helkroppspass att göra hemma.

Här är passet som du enkelt kan göra hemma i vardagsrummet. Du får tips på de bästa övningarna och hur du kan lägga upp passet! Läs mer här.

Här är fler tips på övningar att sätta ihop ett eget pass med:

Sätt ihop ditt eget träningspass – så gör du!

PT Anna Sundesten visar övningar.

Den egna kroppsvikten räcker bra som motstånd.

Skippa inte träningen i sommar – satsa på snabba och effektiva pass. Ta hjälp av våra övningar och kombinera hur du vill! Spana i de roliga och effektiva övningarna här!

Är du hemma med barn som är fulla av energi? Varför inte träna ihop? Här är några roliga övningar från boken ”Rörelserik” av Terese Alvén.

Träna tillsammans! Utmaningar från Terese Alvéns nya bok

Mamma som tränar med sina barn i en lekpark

Ta med barnen och kör! Se övningarna här!

Glöm heller inte att du fortfarande kan ta promenader och löprundor som vanligt – det är framförallt i inomhusmiljöer och där det är mycket folk man riskerar att smittas av coronaviruset. En skön skogspromenad ute i vårsolen gör bara gott! Dels för att du får motion, dels för att du får dagsljus och det hjälper dig piggna till på kort sikt, samt sova bättre på lång sikt!

5 snabba löppass – för dig som inte gillar löpning

Löppass för dig som ogillar löpning.

Tillåt dig själv att leka lite med löpningen och spring händelserika pass där det inte hinner bli monotont. Här är 5 pass!

Eller om du inte vill lämna tomten – ta träningen ut till trädgården om det är väder! Här är några trädgårdstips:

Bli stark och smidig med trädgårdsträning!

Trädgårdsträning med Anna Sundesten.

Vårens bästa träning är den som blir av. Allra enklast är det att göra den vid sitt hus – som de här övningarna till exempel!

Här är några fler tips för dig som hellre tränar ute än hemma i vardagsrummet:

HIIT: 5 kroppsövningar du kan göra på en parkbänk

5 effektiva övningar – du kan göra på en parkbänk

Se hela passet här!

Ett väldigt smart litet träningsredskap är också minibands – här är några exempel på hur du kan träna med dem!

Träna med minibands – 5 övningar för ben och rumpa

5 övningar med minibands – perfekt för hemmaträningen

Se hela passet här!

Här är fler övningar med minibands:

Så tränar du effektivt med minibands – 5 övningar

Så tränar du effektivt med minibands – 5 övningar

Minibands ser kanske inte ut som mycket för världen, men med de små och smidiga banden kan du utmana dig rejält! Se alla övningarna här!

Eller kanske har du en trappa i närheten där du bor som du kan använda som gym? Här visar vi hur du gör!

Utmanande HIIT-pass i trappa – med kroppen som vikt

Utmanande HIIT-pass i trappa – med kroppen som vikt

Inspireras av vårt roliga utomhuspass i en trappa nästa gång du väljer att skippa gymmet. HIIT-träning när den är som bäst! Se passet här!

Här är ett annat pass du kan träna med en trappa som redskap:

HIIT-träning i trappa – 6 övningar för hela kroppen

HIIT-träning i trappa – 6 övningar för hela kroppen

Du behöver inget gym för att bli stark, uthållig och svettig. Vi guidar dig genom ett roligt och utmanande HIIT-pass i en trappa. Se passet här!

Har du en kompis eller granne som känner likadant som du och vill komma ut och röra på sig? Här är ett roligt pass för två!

5 HIIT-övningar för hela kroppen – utan redskap

MåBra tränar: 5 HIIT-övningar för hela kroppen – utan redskap

Passet funkar lika bra att köra på gymmet, som hemma eller utomhus! Se hela passet här!

Och här är ett annat roligt parpass att köra med en vän:

HIIT-pass med kroppen som vikt – 5 effektiva övningar

Vill du hitta fler tips kring hemmaträning eller träning över lag? Du kan läsa mer här!

Och du – du har väl inte missat att du som följer oss på Instagram får ett nytt roligt träningspass varje fredag, som vi kallar Fredagsfys med MåBra? Kom och träna med oss du också: mabra_com heter vi där!

Foto: TT

Läs mer:

Månadens utmaning: Träna balansen med enkel övning!

Törs man gå till gymmet nu? Så gör träningskedjorna för att stoppa corona

Studie: Här är musiken som ökar din träningsmotivation

Dela på:

Mer inspirerande innehåll från oss på MåBra: