Starkare höfter: Naprapatens 7 favoritövningar
Kanske vickar du på dem lite extra när du hör en bra låt? Annars jobbar de mest i det tysta åt dig medan du går, tar dig fram i trappor, sätter dig, ställer dig, hoppar, sparkar eller balanserar …
– Höfterna tillsammans med bäckenet utgör en stor del av kroppen. Ovanpå bäckenet vilar hela ryggraden och från höftlederna styrs många av benens rörelser, berättar Sofia Laas, som är legitimerad naprapat och personlig tränare.
– Tränar vi våra höfter får vi både bäcken och höftleder att bli mer stabila och starka, vilket vi således kan ana att även rygg och knäleder gynnas av.
Många fördelar med att ha stark höftmuskulatur
Att träna höfterna kan också göra att vi förebygger skador och spänningar.
– Det gör vi genom att se till att höftmuskulaturen är stark och orkar mycket. Även rörlighet och hållning förbättras då ”höftböjarmuskulaturen” är med och utgör en av de posturala musklerna vi har i kroppen.
Det vill säga muskler som är kopplade till vår hållning, som hjälper oss att stå upprätt. Genom att vara stark i höfterna kan man även minska risken att drabbas av andra problem. Höftproblem kan nämligen yttra sig på andra sätt.
– Du kan till exempel få problem med, eller smärta i, ländryggen på grund av att psoas-muskeln är tajt, den har nämligen sina fästen i höftleden och i ländryggen.
En tajt höft kan också ge sämre hållning.
– Vilket kan ge besvär ända från ländryggen upp till nacken, då allt ovanför höften då kompenserar för spänningarna i just höften.
Sofia Laas
Sofia är naprapat, personlig tränare och instruktör. Du kan ofta träffa henne på MåBra:s träningsresor.
Spänningar är ett vanligt problem
Även knän kan ta stryk av att höfterna är för svaga och/eller tajta.
– Har vi obalans i höfter och bäcken så kan knäna få kompensera för det, på ett sätt som är ogynnsamma för dem.
Problem med höfterna kan variera beroende på vilken ålder man är i.
– Äldre har mer besvär med själva leden. Det kan till exempel handla om artros, höftfrakturer, inflammation i slemsäckar eller inflammation i muskelfästen intill höftleden.
Men spänningar i höftens muskulatur är det vanligaste problemet Sofia träffar på när det gäller höfter, i sitt yrke som naprapat.
– Hos yngre individer ser man mer besvär som överbelastning, spänningar i muskulaturen som ger smärta, sträckning i muskulaturen. Med mera.
Samtliga skador menar Sofia Laas at man kan förhindra, eller i alla fall skjuta längre framåt i tiden med hjälp av träning.
– Genom att stärka benstruktur, muskulatur och senor i området med styrketräning. Men även träning som löpning, promenader och simning som både belastar lederna och bibehåller eller utvecklar rörlighet.
Hon påminner också om att fortsätta öva på sin balans.
– Det är en viktig åtgärd för att bli starkare i balansen, som i sin tur kan förhindra fallskador. Som är en av de största anledningarna till höftfrakturer som äldre.
Lägg till höftövningar i din träningsrutin, men du behöver inte överdriva.
– Du behöver träna höfter lika mycket som du prioriterar andra delar av kroppen. Varken mer eller mindre. Bara se till att även få med dem i din träning!
Därför ska du träna höfter
- Med starkare höfter minskar du risken för att få skador och värk.
- Starka höfter gör dig stabilare, i samarbete med andra muskler, och kan bland annat minska risk för fallskador.
- Du får bättre hållning.
- Du blir starkare i rörelser du går – allt ifrån att springa till att lyfta tungt.
- Du kan bli mer rörlig.
Naprapatens 7 favoritövningar – innan du börjar
Ta fram en yogamatta eller jobba på en vanliga matta. Har du ett litet gummiband hemma så tar du fram det också, men det går även bra utan. Ha något att ta tid med nära till hands. I vissa övningar jobbar du med ett antal repetitioner, i andra under en viss tid.
1. Knälyft med gummiband
Gör så här: Stå stabilt med fötterna i höftbredd. Om du vill så jobbar du med ett gummiband kring fötterna, annars gör du samma rörelse men utan band. Behöver du hjälp med balansen så ha en stol eller ett bord intill dig som du kan ta stöd av.
Lyft ena knät rakt framåt/uppåt. Stanna till och kom tillbaka ner, byt ben och gör samma sak. Fortsätt växla mellan vänster och höger ben. Jobba i 20–30 sekunder.
2. Klättring med gummiband
Gör så här: Sätt ett litet gummiband kring fötterna. Stå i hög planka med händer och tår i golvet. Ha rak kropp, spänd bål och sänkt rumpa – tänk att du vill dra in ”svansen” mellan benen. Dra växelvis vartannat knä upp mot bröstet. Stanna till längst fram innan du går tillbaka. Jobba i 20–30 sekunder.
Tips: Vill gummibandet inte riktigt sitta kvar – bredda lite mellan fötterna för att hålla det mer spänt.
3. Höftlyft med rullning
Gör så här: Ligg på rygg med fötterna i golvet, nära rumpan. Pressa ner ländryggen. Spänn bål och rumpa, tryck upp höften. Stanna till och rulla sen ner ryggraden långsamt bit för bit, med rumpan spänd hela vägen. Fortsätt tills hela ryggen, ända ner till svanskotan, är i golvet. Börja om. Jobba i lugnt tempo i en minut.
Ta väl hand om höfterna
Håll höfterna glada:
- Träna musklerna kring höfterna regelbundet.
- Tänk på din hållning när du sitter, går och står. Rätt hållning ”avlastar” höfter och ländrygg.
- Ta rörelsepauser. Sitt inte för länge åt gången.
- Värm upp innan du tränar, med dynamisk stretch.
- Stretcha gärna regelbundet för att hjälpa rörligheten i höftleder.
- Tänk på hur du lyfter tunga saker, hjälp till att lyfta med benen så du inte överanstränger ländrygg och höfter.
4. Höftlyft med knälutning
Gör så här: Ligg på rygg med fötterna i golvet, nära rumpan. Pressa ner ländryggen i golvet. Spänn bål och rumpa och tryck upp höften. Stanna till i toppläge och släpp ut höger knä ut åt sidan, utan att tappa höften. Kom tillbaka. Släpp ut vänster knä och kom tillbaka. Fortsätt släppa ut ett knä i taget utan att höfterna kommer ner.
Om höften sviker så spänn rumpan ännu mer. Jobba i en minut. Övningen hjälper dig att komma i kontakt med rumpan.
5. Musslan
Gör så här: Ligg på sidan med benen i 90 graders-vinkel. Tänk att du vill dra in ”svansen” mellan benen så att höften kommer i ett läge där du kan aktivera rumpans muskler. Lyft övre knät genom att spänna till rumpan. Fortsätt låta insidan av fötterna ha kontakt hela tiden. Lyft bara så högt att du känner att du har kontakt med rumpan. Stanna till på toppen och sänk ner igen. Gör 10–12 repetitioner och byt sedan sida och gör samma sak.
Vill du göra övningen lite tuffare så sätt ett litet gummiband precis ovanför eller nedanför knäna.
6. Rita alfabetet med foten
Gör så här: Sträck ut övre benet. lyft upp det en bit och gör det långt. Ställ en timer på en halv minut. Börja rita bokstäverna i alfabetet med foten. A, b, c, d … Se vilken bokstav du hinner till på 30 sekunder och byt sedan sida och gör samma sak. Kanske kommer du längre nästa gång du gör övningen?
7. Sidoplanka med knäknip
Gör så här: Ligg på sidan och sätt i armbågen rakt under axeln. Kom upp i en sidoplanka där du spänner kroppen för att kunna hålla den i en rak, diagonal linje. Tryck ihop knäna och välj om du vill ha i undre foten i golvet, så det blir lite lättare, eller om du vill lyfta den bakom dig för större utmaning. Försök hålla kvar här och räkna sekunder du orkar hålla.
Första gången kanske du klarar fem sekunder, sträva efter att kunna hålla längre och längre. Gör tre gånger på samma sida innan du byter och gör samma sak på andra sidan.
Foto: Kristian Pohl
Hår & makeup: Mia Högfeldt