Sätt ihop ditt eget träningspass – så gör du!

I semestertider brukar förutsättningarna för träning se väldigt olika ut.  Vissa har tid att verkligen börja röra på sig på allvar, medan andra har ett fullspäckat schema från första till sista dagen på ledigheten.

Därför ger vi dig nu möjligheten att själv styra över din träning i sommar. Vi har tagit fram ett smörgåsbord av övningar som du själv kan sätta ihop till olika program som passar just dig.

Läs också: Kom i form på 15 minuter – komplett träningspass

Du kan till exempel välja att träna ben och rumpa en dag, mage och kondition en annan. Du kan köra ett långpass när det funkar och ett lite kortare när tiden inte riktigt räcker till. Det bestämmer du själv!

Svårt? Inte alls!  Vi ger dig precis vad du behöver, allt ifrån hur övningarna ska utföras till hur du kan kombinera dem. Lycka till!

 

Utfall bakåt

Gör så här: Ta ett kliv bakåt, sänk ner ena knäet, vänd innan det nuddar marken. Kliv fram igen, byt till andra benet.

Tänk på: Hitta en position där du har en bra balans, spänn bålen för extra stabilitet.

Höftlyft

Gör så här: Lägg dig på rygg med fötterna i golvet. Lyft upp rumpan, vänd nedåt igen.

Tänk på: Stanna i det översta läget i två sekunder innan du långsamt jobbar ner igen.

Krabbgång

Gör så här: Sätt händer och fötter i golvet. Lyft upp rumpan en bit från marken. Gå några steg framåt och sedan bakåt.

Tänk på: Spänn bål och rumpa så att du kan hålla kroppen i ungefär samma position hela tiden.

Planka med armförflyttning

Gör så här: Ställ dig i en plankposition med underarmarna i golvet. Res dig upp på händerna och sedan nedåt igen.

Tänk på: Spänn kroppen så att du håller en rak position genom övningen.

Mountainclimber

Gör så här: Ställ dig i en plankposition med händerna i golvet. För ena benet mot magen, växla till det andra. Jobba i högt tempo.

Tänk på: Försök att hålla ryggen i en stabil position genom hela övningen.

Armhävning

Gör så här: Ställ dig i en klassisk armhävningsposition med fötterna i golvet. Spänn magen, sänk dig nedåt, därefter upp igen.

Tänk på: Låt armbågarna peka lite bakåt, inte helt ut åt sidorna.  Är det för tungt att göra övningen på fötterna, gör den mot en vägg i stället. På så sätt får du fortfarande jobba med bålen, något du tappar om du gör den på knäna.

Höga knän

Gör så här: Spring med höga knän på stället, i högt tempo.

Tänk på: Håll överkroppen rak, så att du inte faller framåt.

Knäböj

Gör så här: Ställ dig höftbrett isär, fötterna pekandes lite utåt (tänk dig klockans visare på fem i ett). Sänk dig ner mot en sittande position, vänd uppåt igen.

Tänk på: Knäna ska peka utåt genom hela övningen, inte falla inåt. Du väljer själv hur djupt du vill gå i övningen.

Fällkniven

Gör så här: Sätt dig på rumpan, lyft benen från marken, händerna i golvet bakom dig. Luta dig lätt bakåt, samtidigt som du sträcker benen framåt. För sedan benen inåt igen och res upp överkroppen. Du ska alltså växelvis ”fälla ihop” dig och sedan öppna upp.

Tänk på: Koppla på bålen genom hela övningen. Sätt dig på en liten kudde om golvet känns hårt.

Knäböj med hopp

Gör så här: Gå ner i en knäböj, hoppa sedan uppåt, därefter ner igen.

Tänk på: Du behöver inte gå ner jättedjupt, en liten knäböj räcker för att ge dig fart uppåt.

Av: Anna Sundesten Foto: Stefan Jerrevång, Kläder från Kari Traa och Casall

 

 

Övningsmeny

1. Välj övningar

Här är 10 övningar som du kan välja bland.

Pulshöjare:

  • Mountainclimbers
  • Höga knän
  • Knäböj med hopp

Styrka:

  • Armhävningar
  • Planka med armförflyttning
  • Höftlyft
  • Utfall bakåt
  • Knäböj
  • Fällkniven
  • Krabbgång

2. Kombinera

Här är förslag på hur du kan kombinera de olika övningarna (läs mer om varje övning intill respektive bild). Lägg gärna in minst två av de pulshöjande övningarna i varje pass.

Överkropp med puls:

  • Armhävningar
  • Höga knän
  • Planka med armförflyttning
  • Knäböj med hopp
  • Krabbgång
  • Mountainclimbers

Ben och rumpa:

  • Utfall bak
  • Knäböj med hopp
  • Höftlyft
  • Höga knän
  • Knäböj
  • Mountainclimbers

Snabbt magpass:

  • Krabbgång
  • Mountainclimbers
  • Fällkniv
  • Planka med armförflyttning

3. Lägg upp pass

Så här kan passen varieras.

Cirkelpass: Gör ett varv av de övningar du valt ut, 10 –15 repetitioner av varje. Upprepa en till två gånger.

AMRAP (”as many reps as possible”): Välj ut fem övningar, gör tio repetitioner av varje, så många varv som du hinner på 15 minuter.

15-9-6-stege: Välj ut dina övningar, gör sedan 15 repetitioner av varje, fortsätt med 9 repetitioner och avsluta med 6 stycken. Du kan variera stegen som du vill, ett annat exempel är 21, 15 och 9 repetitioner.

Femman: Välj fem övningar, gör fem repetitioner av varje, upprepa totalt fem varv.

Psst! Värm upp med exempelvis löpning eller gång i 5–10 minuter. 

 

Fler roliga pass:

HIIT-träning i trappa – 6 övningar för hela kroppen

5 HIIT-övningar för hela kroppen – utan redskap

Rutmaningen 2018: Guide till alla övningar

6 övningar för en stor och stark rumpa

Utvald läsning