Häng med på vår core challenge: Schema – dag för dag hela maj

En bålövning ur core challenge

Bålen använder vi i de allra flesta rörelserna vi håller på med till vardags. Vare sig vi lyfter, böjer oss åt sidan, hoppar eller sätter oss på en stol så kopplar vi på muskler här.

Så varför inte lägga en månad på att ge extra kärlek åt det här området? Utmana musklerna och stärk både mage och rygg. Häng med på vår core challenge – hela maj. Vi gör det tillsammans.

Dag 1 är tänkt att vara 1 maj, men du kan förstås börja när det passar dig och köra på i 31 dagar. Tagga gärna #corechallenge i sociala medier och dela med dig av hur det går.

Se även: Träna mage i utegymmet – testa övningen halo

0:27

Efter reklamen: Se när PT:n Sandra Hiort gör halo i utegymmet

(0:27)

Core challenge – schema dag för dag hela maj

Vi gör något med fokus på bålen varje dag. Vi börjar 1 maj och håller på hela maj. Vi varierar olika mag- och ryggövningar de flesta dagar. Vi varvar med magstretch och promenader med fokus på magstöd.

Här är schemat vi följer, dag för dag. Lycka till!

3 enkla men effektiva magövningar som du kan göra ståendes

Bålövningar dag 1

  • Gör 2x10 av: Hand mot fot, diagonal press, situps-cirklar, gångjärn.

Hand mot fot

Stå med händer och fötter i golvet, som ett upp och nedvänt V, eller i hög planka (ju längre mellan händer och fötter desto större utmaning). Sträck vänster hand mot höger fot och låt rumpan gå upp mot taket. Kom tillbaka, sträck höger hand mot vänster fot …

Diagonal press

Stå på alla fyra med neutral svank, ha tårna i golvet. Ha händerna under axlarna, knäna under höften, i höftbredd. Pressa ner diagonal hand och knä i golvet cirka 5 sekunder. Gör samma sak på andra diagonalen.

Situps-cirklar

Ligg på rygg, fötterna nära rumpan, pressa inte svanken mot golvet. Gör som en liten sit up, men istället för att lyfta överkroppen rakt fram, uppåt, så ritar du som en hel cirkel med överkroppen – höger, upp, vänster, ner till mitten. Byt håll.

situps-cirklar är en av övningarna i core challenge

Gångjärn

Stå lite bredare än höftbrett, händer på höfter. Spänn bålmusklerna, böj fram överkroppen, utgå från höften, kom fram tills kroppen är i 90 grader. Ha rak, neutral rygg. Kom långsamt upp till stående. Börja om.

Bålövningar dag 2

  • Gör 2x10 av: Situp med klapp, skalbagge, plankrotationer, stålman med ryggdrag.

Situp med klapp

Gör en situp (ligg på rygg med böjda ben, fötter i golvet och kom upp med överkroppen). Möt överkroppen med ena knät, klappa händerna under benet. Kom ner, kom upp och möt med andra benet och klappa.

Skalbaggen

Ligg på rygg med benen upp, i 90 graders vinkel, och raka armar som pekar mot taket. Sänk med full kontroll, utan att börja svanka, ner ena benet mot golvet och motsatt arm ned bakom huvudet. Vänd uppåt innan ben och arm når golvet, byt ben och arm och gör samma sak på andra sidan.

Plankrotationer

Stå i planka – på underarmar och tår. Spänn magen, ha rak kropp och blicken i golvet. Rotera i nedre delen av kroppen så att ena höften går mot golvet. Byt sida, jobba i tempo.

plankrotationer är en av övningarna i core challenge

Stålman med ryggdrag

Ligg på mage med armarna sträckta framåt. Lyft överkropp och ben genom att spänna bål och rumpa. Stanna till och dra armbågarna rakt bakåt tills du har händerna vid öronen.Sträck fram armarna igen, kom ner. Börja om.

Bålövningar dag 3

  • Gör 2 x 10 av: Båt med puls, planka med inkliv, diagonala lyft, sidoplanka med puls.

Båt med puls

Sitt på rumpan, lyft benen från golvet. Ha benen raka snett uppåt eller i vinkel med tårna framåt. Luta överkroppen lite bakåt. Spänn magen, sträck fram armarna. Gör små rörelser framåt och bakåt. När överkroppen går bakåt – sträck ut benen framåt, kom tillbaka.

Planka med inkliv

Börja i plankposition på raka armar. Dra in ena knät till rakt under höften, sätt tårna i golvet. Kliv efter med andra foten så båda knäna är under höften. Kliv bakåt med första benet igen, kliv efter med andra benet. Håll kroppen så stilla och rak som möjligt under tiden.

planka med inkliv är en av övningarna i core challenge

Diagonala lyft

Stå på alla fyra, händerna rakt under axlarna, knäna rakt under höften, blicken i golvet. Spänn bålen, lyft höger arm och vänster ben, rakt upp – framåt/bakåt, tills de är i linje med överkroppen. Stanna till, kom tillbaka. Byt sida.

Sidoplanka med puls

Ligg på sida med nedre underarmen i golvet, armbågen rakt under axeln, och nedre benets knä/underben i golvet. Sträck på dig och lyft upp höften från golvet. Tryck höfterna uppåt och framåt. Spänn magmusklerna. Lyft övre benet och armen, låt knä och armbåge och mötas på mitten av kroppen, sträck ut igen. Fortsätt möta och sträcka ut. Byt sida och gör lika många där.

Bålövning dag 4

  • Stå i plankan i 20 sekunder.

Ligg på mage och kom upp på underarmar och tår. Sträck och spänn kroppen så du är helt rak, se till att magstödet är aktiverat, se till att inte rumpan putar uppåt eller att höften hänger nedåt. Ha armbågarna rakt under dina axlar. Känn att du har kontroll på dina muskler och tänk fin teknik. Om du känner att du börjar tappa kontakt med en muskel, kom ner och vila och börja om. Dela hellre upp övningen i omgångar än gör den utan muskelkontakt.

planka är en av övningarna i MåBra Core challenge

Bålövningar dag 5

  • Gör 2 x 10 av: Klättringar, diagonala lyft på rygg, grodplankor, höftlyft med bensträck.

Klättringar

Stå i hög planka med händer och tår i golvet. Ha rak kropp, spänd bål och sänkt rumpa. Dra växelvis vartannat knä upp mot bröstet och ”spring” på stället. En klättring är när bägge knäna gått in och tillbaka.

Diagonala lyft på rygg

Ligg på rygg med raka ben och armarna ovanför huvudet. Lyft höger arm och vänster ben rakt upp och försök nå foten med handen på mitten. Kom långsamt ner och byt sida.

Grodplankor

Börja i plankposition på raka armar, med tår och händer i golvet, händerna rakt under axlarna. Hitta kontakt med magen. Kom med rumpan så långt bak du kan mot fötterna, skjut dig bak med armarna. Skjut dig sedan fram i plankposition, om det går så kommer du fram lite längre än så med huvudet, genom att komma längre fram på tårna. Stanna till, kom tillbaka till groda. Fortsätt jobba fram och tillbaka.

Grodplankor är en av övningarna i MåBra core challenge

Höftlyft med bensträck

Ligg på rygg med fötterna i golvet, nära rumpan, armarna längs med kroppen. Tryck upp höfterna mot taket, spänn rumpan. Stanna till i toppläge, lyft ena benet rakt upp/ut. Kom tillbaka, sätt i foten igen, sänk ner rumpan. Börja om och byt ben.

Bålövningar dag 6

  • Gör 2 x 10 av: Gångjärn, planka med inkliv, skalbagge, situps-cirklar.

Gångjärn

Stå lite bredare än höftbrett, händer på höfter. Spänn bålmusklerna, böj fram överkroppen, utgå från höften, kom fram tills kroppen är i 90 grader. Ha rak, neutral rygg. Kom långsamt upp till stående. Börja om.

Planka med inkliv

Börja i plankposition på raka armar. Dra in ena knät till rakt under höften, sätt tårna i golvet. Kliv efter med andra foten så båda knäna är under höften. Kliv bakåt med första benet igen, kliv efter med andra benet. Håll kroppen så stilla och rak som möjligt under tiden.

Skalbaggen

Ligg på rygg med benen upp, i 90 graders vinkel, och raka armar som pekar mot taket. Sänk med full kontroll, utan att börja svanka, ner ena benet mot golvet och motsatt arm ned bakom huvudet. Vänd uppåt innan ben och arm når golvet, byt ben och arm och gör samma sak på andra sidan.

Situps-cirklar

Ligg på rygg, fötterna nära rumpan, pressa inte svanken mot golvet. Gör som en liten sit up, men istället för att lyfta överkroppen rakt fram, uppåt, så ritar du som en hel cirkel med överkroppen – höger, upp, vänster, ner till mitten. Byt håll.

Bålövning dag 7

  • Promenera minst 15 min med fokus på bra magstöd.

Magstöd = Aktivera magen genom att hitta musklerna nedanför naveln, tänk till exempel att du blåser ut ett ljus eller säg ”tssss”. Stanna gärna till ibland och se att magstödet är med.

Experten: Nej, du får inte magrutor av situps – tvärt om

Bålövningar dag 8

  • Gör 2x15 av: Klättringar, sidoplanka med puls, höftlyft med bensträck, diagonala lyft.

Klättringar

Stå i hög planka med händer och tår i golvet. Ha rak kropp, spänd bål och sänkt rumpa. Dra växelvis vartannat knä upp mot bröstet och ”spring” på stället. En klättring är när bägge knäna gått in och tillbaka.

Sidoplanka med puls

Ligg på sida med nedre underarmen i golvet, armbågen rakt under axeln, och nedre benets knä/underben i golvet. Sträck på dig och lyft upp höften från golvet. Tryck höfterna uppåt och framåt. Spänn magmusklerna. Lyft övre benet och armen, låt knä och armbåge och mötas på mitten av kroppen, sträck ut igen. Fortsätt möta och sträcka ut. Byt sida och gör lika många där.

Sidoplanka med puls är en av övningarna i MåBra core challenge

Höftlyft med bensträck

Ligg på rygg med fötterna i golvet, nära rumpan, armarna längs med kroppen. Tryck upp höfterna mot taket, spänn rumpan. Stanna till i toppläge, lyft ena benet rakt upp/ut. Kom tillbaka, sätt i foten igen, sänk ner rumpan. Börja om och byt ben.

Diagonala lyft

Stå på alla fyra, händerna rakt under axlarna, knäna rakt under höften, blicken i golvet. Spänn bålen, lyft höger arm och vänster ben, rakt upp – framåt/bakåt, tills de är i linje med överkroppen. Stanna till, kom tillbaka. Byt sida.

Bålövningar dag 9

  • Gör 2x15 av: Gångjärn, båt med puls, grodplankor, situp med klapp.

Gångjärn

Stå lite bredare än höftbrett, händer på höfter. Spänn bålmusklerna, böj fram överkroppen, utgå från höften, kom fram tills kroppen är i 90 grader. Ha rak, neutral rygg. Kom långsamt upp till stående. Börja om.

Båt med puls

Sitt på rumpan, lyft benen från golvet. Ha benen raka snett uppåt eller i vinkel med tårna framåt. Luta överkroppen lite bakåt. Spänn magen, sträck fram armarna. Gör små rörelser framåt och bakåt. När överkroppen går bakåt – sträck ut benen framåt, kom tillbaka.

Grodplankor

Börja i plankposition på raka armar, med tår och händer i golvet, händerna rakt under axlarna. Hitta kontakt med magen. Kom med rumpan så långt bak du kan mot fötterna, skjut dig bak med armarna. Skjut dig sedan fram i plankposition, om det går så kommer du fram lite längre än så med huvudet, genom att komma längre fram på tårna. Stanna till, kom tillbaka till groda. Fortsätt jobba fram och tillbaka.

Situp med klapp

Gör en situp (ligg på rygg med böjda ben, fötter i golvet och kom upp med överkroppen). Möt överkroppen med ena knät, klappa händerna under benet. Kom ner, kom upp och möt med andra benet och klappa.

Bålövning dag 10

  • Gör en skön magstretch.

Gör en egen favorit eller testa denna: Ligg på mage med armbågarna strax framför axlarna, underarmar i golvet och händerna lite vinklat ut åt sidorna. Lyft lugnt upp överkroppen. Tänk att du vill sträcka ut även ländryggen och låt kroppen från höften och nedåt vila tungt i golvet. Ta några djupa, långa andetag.

Magstretch ur MåBra Core challenge

Bålövningar dag 11

  • Gör 2x15 av: Hand mot fot, grodplankor, plankrotationer, skalbagge.

Hand mot fot

Stå med händer och fötter i golvet, som ett upp och nedvänt V, eller i hög planka (ju längre mellan händer och fötter desto större utmaning). Sträck vänster hand mot höger fot och låt rumpan gå upp mot taket. Kom tillbaka, sträck höger hand mot vänster fot …

Grodplankor

Börja i plankposition på raka armar, med tår och händer i golvet, händerna rakt under axlarna. Hitta kontakt med magen. Kom med rumpan så långt bak du kan mot fötterna, skjut dig bak med armarna. Skjut dig sedan fram i plankposition, om det går så kommer du fram lite längre än så med huvudet, genom att komma längre fram på tårna. Stanna till, kom tillbaka till groda. Fortsätt jobba fram och tillbaka.

Plankrotationer

Stå i planka – på underarmar och tår. Spänn magen, ha rak kropp och blicken i golvet. Rotera i nedre delen av kroppen så att ena höften går mot golvet. Byt sida, jobba i tempo.

Skalbaggen

Ligg på rygg med benen upp, i 90 graders vinkel, och raka armar som pekar mot taket. Sänk med full kontroll, utan att börja svanka, ner ena benet mot golvet och motsatt arm ned bakom huvudet. Vänd uppåt innan ben och arm når golvet, byt ben och arm och gör samma sak på andra sidan.

Skalbagge är en övning i MåBra core challenge

Bålövning dag 12

  • Stå i planka 30 sek.

Ligg på mage och kom upp på underarmar och tår. Sträck och spänn kroppen så du är helt rak, se till att magstödet är aktiverat, se till att inte rumpan putar uppåt eller att höften hänger nedåt. Ha armbågarna rakt under dina axlar. Känn att du har kontroll på dina muskler och tänk fin teknik. Om du känner att du börjar tappa kontakt med en muskel, kom ner och vila och börja om. Dela hellre upp övningen i omgångar än gör den utan muskelkontakt.

Bålövningar dag 13

  • Gör 2x15 av: Gångjärn, stålman med ryggdrag, diagonala lyft, sidoplanka med puls.

Gångjärn

Stå lite bredare än höftbrett, händer på höfter. Spänn bålmusklerna, böj fram överkroppen, utgå från höften, kom fram tills kroppen är i 90 grader. Ha rak, neutral rygg. Kom långsamt upp till stående. Börja om.

Stålman med ryggdrag

Ligg på mage med armarna sträckta framåt. Lyft överkropp och ben genom att spänna bål och rumpa. Stanna till och dra armbågarna rakt bakåt tills du har händerna vid öronen.Sträck fram armarna igen, kom ner. Börja om.

Diagonala lyft

Stå på alla fyra, händerna rakt under axlarna, knäna rakt under höften, blicken i golvet. Spänn bålen, lyft höger arm och vänster ben, rakt upp – framåt/bakåt, tills de är i linje med överkroppen. Stanna till, kom tillbaka. Byt sida.

Sidoplanka med puls

Ligg på sida med nedre underarmen i golvet, armbågen rakt under axeln, och nedre benets knä/underben i golvet. Sträck på dig och lyft upp höften från golvet. Tryck höfterna uppåt och framåt. Spänn magmusklerna. Lyft övre benet och armen, låt knä och armbåge och mötas på mitten av kroppen, sträck ut igen. Fortsätt möta och sträcka ut. Byt sida och gör lika många där.

Bålövning dag 14

  • Promenera minst 20 min med fokus på bra magstöd.

Magstöd = Aktivera magen genom att hitta musklerna nedanför naveln, tänk till exempel att du blåser ut ett ljus eller säg ”tssss”. Stanna gärna till ibland och se att magstödet är med.

De enda 3 övningarna du behöver för att få riktigt stark rumpa

Bålövningar dag 15

  • Gör 3x10 av: Situps med klapp, situps-cirklar, skalbagge, höftlyft med bensträck.

Situp med klapp

Gör en situp (ligg på rygg med böjda ben, fötter i golvet och kom upp med överkroppen). Möt överkroppen med ena knät, klappa händerna under benet. Kom ner, kom upp och möt med andra benet och klappa.

Situp med klapp är en av övningarna i MåBra Core challenge

Situps-cirklar

Ligg på rygg, fötterna nära rumpan, pressa inte svanken mot golvet. Gör som en liten sit up, men istället för att lyfta överkroppen rakt fram, uppåt, så ritar du som en hel cirkel med överkroppen – höger, upp, vänster, ner till mitten. Byt håll.

Skalbaggen

Ligg på rygg med benen upp, i 90 graders vinkel, och raka armar som pekar mot taket. Sänk med full kontroll, utan att börja svanka, ner ena benet mot golvet och motsatt arm ned bakom huvudet. Vänd uppåt innan ben och arm når golvet, byt ben och arm och gör samma sak på andra sidan.

Höftlyft med bensträck

Ligg på rygg med fötterna i golvet, nära rumpan, armarna längs med kroppen. Tryck upp höfterna mot taket, spänn rumpan. Stanna till i toppläge, lyft ena benet rakt upp/ut. Kom tillbaka, sätt i foten igen, sänk ner rumpan. Börja om och byt ben.

Bålövningar dag 16

  • Gör 3x10 av: Planka med inkliv, klättringar, diagonal press, diagonala lyft.

Planka med inkliv

Börja i plankposition på raka armar. Dra in ena knät till rakt under höften, sätt tårna i golvet. Kliv efter med andra foten så båda knäna är under höften. Kliv bakåt med första benet igen, kliv efter med andra benet. Håll kroppen så stilla och rak som möjligt under tiden.

Klättringar

Stå i hög planka med händer och tår i golvet. Ha rak kropp, spänd bål och sänkt rumpa. Dra växelvis vartannat knä upp mot bröstet och ”spring” på stället. En klättring är när bägge knäna gått in och tillbaka.

klättringar är en övning i MåBra core challenge

Diagonal press

Stå på alla fyra med neutral svank, ha tårna i golvet. Ha händerna under axlarna, knäna under höften, i höftbredd. Pressa ner diagonal hand och knä i golvet cirka 5 sekunder. Gör samma sak på andra diagonalen.

Diagonala lyft

Stå på alla fyra, händerna rakt under axlarna, knäna rakt under höften, blicken i golvet. Spänn bålen, lyft höger arm och vänster ben, rakt upp – framåt/bakåt, tills de är i linje med överkroppen. Stanna till, kom tillbaka. Byt sida.

Bålövning dag 17

  • Stå i planka 40 sek.

Ligg på mage och kom upp på underarmar och tår. Sträck och spänn kroppen så du är helt rak, se till att magstödet är aktiverat, se till att inte rumpan putar uppåt eller att höften hänger nedåt. Ha armbågarna rakt under dina axlar. Känn att du har kontroll på dina muskler och tänk fin teknik. Om du känner att du börjar tappa kontakt med en muskel, kom ner och vila och börja om. Dela hellre upp övningen i omgångar än gör den utan muskelkontakt.

Bålövning dag 18

  • Gör en skön magstretch.

Bålövningar dag 19

  • Gör 3x10 av: Båt med puls, sidoplanka med puls, plankrotationer, stålman med ryggdrag.

Båt med puls

Sitt på rumpan, lyft benen från golvet. Ha benen raka snett uppåt eller i vinkel med tårna framåt. Luta överkroppen lite bakåt. Spänn magen, sträck fram armarna. Gör små rörelser framåt och bakåt. När överkroppen går bakåt – sträck ut benen framåt, kom tillbaka.

Sidoplanka med puls

Ligg på sida med nedre underarmen i golvet, armbågen rakt under axeln, och nedre benets knä/underben i golvet. Sträck på dig och lyft upp höften från golvet. Tryck höfterna uppåt och framåt. Spänn magmusklerna. Lyft övre benet och armen, låt knä och armbåge och mötas på mitten av kroppen, sträck ut igen. Fortsätt möta och sträcka ut. Byt sida och gör lika många där.

Plankrotationer

Stå i planka – på underarmar och tår. Spänn magen, ha rak kropp och blicken i golvet. Rotera i nedre delen av kroppen så att ena höften går mot golvet. Byt sida, jobba i tempo.

Stålman med ryggdrag

Ligg på mage med armarna sträckta framåt. Lyft överkropp och ben genom att spänna bål och rumpa. Stanna till och dra armbågarna rakt bakåt tills du har händerna vid öronen.Sträck fram armarna igen, kom ner. Börja om.

Bålövningar dag 20

  • Gör 3x10 av: Gångjärn, hand mot fot, grodplankor, diagonala lyft på rygg.

Gångjärn

Stå lite bredare än höftbrett, händer på höfter. Spänn bålmusklerna, böj fram överkroppen, utgå från höften, kom fram tills kroppen är i 90 grader. Ha rak, neutral rygg. Kom långsamt upp till stående. Börja om.

Hand mot fot

Stå med händer och fötter i golvet, som ett upp och nedvänt V, eller i hög planka (ju längre mellan händer och fötter desto större utmaning). Sträck vänster hand mot höger fot och låt rumpan gå upp mot taket. Kom tillbaka, sträck höger hand mot vänster fot …

Hand mot fot är en av övningarna i MåBra core challenge

Grodplankor

Börja i plankposition på raka armar, med tår och händer i golvet, händerna rakt under axlarna. Hitta kontakt med magen. Kom med rumpan så långt bak du kan mot fötterna, skjut dig bak med armarna. Skjut dig sedan fram i plankposition, om det går så kommer du fram lite längre än så med huvudet, genom att komma längre fram på tårna. Stanna till, kom tillbaka till groda. Fortsätt jobba fram och tillbaka.

Diagonala lyft på rygg

Ligg på rygg med raka ben och armarna ovanför huvudet. Lyft höger arm och vänster ben rakt upp och försök nå foten med handen på mitten. Kom långsamt ner och byt sida.

Bålövning dag 21

  • Promenera minst 25 min med fokus på bra magstöd.

Magstöd = Aktivera magen genom att hitta musklerna nedanför naveln, tänk till exempel att du blåser ut ett ljus eller säg ”tssss”. Stanna gärna till ibland och se att magstödet är med.

Snabba passet för att träna rygg – helt utan redskap

Bålövningar dag 22

  • Gör 3x12 av: Situps-cirklar, höftlyft med bensträck, plankor med inkliv, klättringar.

Situps-cirklar

Ligg på rygg, fötterna nära rumpan, pressa inte svanken mot golvet. Gör som en liten sit up, men istället för att lyfta överkroppen rakt fram, uppåt, så ritar du som en hel cirkel med överkroppen – höger, upp, vänster, ner till mitten. Byt håll.

Höftlyft med bensträck

Ligg på rygg med fötterna i golvet, nära rumpan, armarna längs med kroppen. Tryck upp höfterna mot taket, spänn rumpan. Stanna till i toppläge, lyft ena benet rakt upp/ut. Kom tillbaka, sätt i foten igen, sänk ner rumpan. Börja om och byt ben.

Planka med inkliv

Börja i plankposition på raka armar. Dra in ena knät till rakt under höften, sätt tårna i golvet. Kliv efter med andra foten så båda knäna är under höften. Kliv bakåt med första benet igen, kliv efter med andra benet. Håll kroppen så stilla och rak som möjligt under tiden.

Klättringar

Stå i hög planka med händer och tår i golvet. Ha rak kropp, spänd bål och sänkt rumpa. Dra växelvis vartannat knä upp mot bröstet och ”spring” på stället. En klättring är när bägge knäna gått in och tillbaka.

Bålövningar dag 23

  • Gör en skön magstretch.

Bålövningar dag 24

  • Gör 3x12 av: Hand mot fot, plankrotationer, diagonala lyft på rygg, stålman med ryggdrag.

Hand mot fot

Stå med händer och fötter i golvet, som ett upp och nedvänt V, eller i hög planka (ju längre mellan händer och fötter desto större utmaning). Sträck vänster hand mot höger fot och låt rumpan gå upp mot taket. Kom tillbaka, sträck höger hand mot vänster fot …

Plankrotationer

Stå i planka – på underarmar och tår. Spänn magen, ha rak kropp och blicken i golvet. Rotera i nedre delen av kroppen så att ena höften går mot golvet. Byt sida, jobba i tempo.

Diagonala lyft på rygg

Ligg på rygg med raka ben och armarna ovanför huvudet. Lyft höger arm och vänster ben rakt upp och försök nå foten med handen på mitten. Kom långsamt ner och byt sida.

Stålman med ryggdrag

Ligg på mage med armarna sträckta framåt. Lyft överkropp och ben genom att spänna bål och rumpa. Stanna till och dra armbågarna rakt bakåt tills du har händerna vid öronen.Sträck fram armarna igen, kom ner. Börja om.

Bålövningar dag 25

  • Gör 3x12 av: Grodplankor, situps-cirklar, klättringar, situp med klapp.

Grodplankor

Börja i plankposition på raka armar, med tår och händer i golvet, händerna rakt under axlarna. Hitta kontakt med magen. Kom med rumpan så långt bak du kan mot fötterna, skjut dig bak med armarna. Skjut dig sedan fram i plankposition, om det går så kommer du fram lite längre än så med huvudet, genom att komma längre fram på tårna. Stanna till, kom tillbaka till groda. Fortsätt jobba fram och tillbaka.

Grodplankor är en av övningarna i MåBra core challenge

Situps-cirklar

Ligg på rygg, fötterna nära rumpan, pressa inte svanken mot golvet. Gör som en liten sit up, men istället för att lyfta överkroppen rakt fram, uppåt, så ritar du som en hel cirkel med överkroppen – höger, upp, vänster, ner till mitten. Byt håll.

Klättringar

Stå i hög planka med händer och tår i golvet. Ha rak kropp, spänd bål och sänkt rumpa. Dra växelvis vartannat knä upp mot bröstet och ”spring” på stället. En klättring är när bägge knäna gått in och tillbaka.

Situp med klapp

Gör en situp (ligg på rygg med böjda ben, fötter i golvet och kom upp med överkroppen). Möt överkroppen med ena knät, klappa händerna under benet. Kom ner, kom upp och möt med andra benet och klappa.

Bålövning dag 26

  • Stå i planka 50 sek.

Bålövningar dag 27

  • Gör 3x12 av: Skalbagge, höftlyft med bensträck, diagonala lyft, stålman med ryggdrag.

Skalbaggen

Ligg på rygg med benen upp, i 90 graders vinkel, och raka armar som pekar mot taket. Sänk med full kontroll, utan att börja svanka, ner ena benet mot golvet och motsatt arm ned bakom huvudet. Vänd uppåt innan ben och arm når golvet, byt ben och arm och gör samma sak på andra sidan.

Höftlyft med bensträck

Ligg på rygg med fötterna i golvet, nära rumpan, armarna längs med kroppen. Tryck upp höfterna mot taket, spänn rumpan. Stanna till i toppläge, lyft ena benet rakt upp/ut. Kom tillbaka, sätt i foten igen, sänk ner rumpan. Börja om och byt ben.

Diagonala lyft

Stå på alla fyra, händerna rakt under axlarna, knäna rakt under höften, blicken i golvet. Spänn bålen, lyft höger arm och vänster ben, rakt upp – framåt/bakåt, tills de är i linje med överkroppen. Stanna till, kom tillbaka. Byt sida.

Stålman med ryggdrag

Ligg på mage med armarna sträckta framåt. Lyft överkropp och ben genom att spänna bål och rumpa. Stanna till och dra armbågarna rakt bakåt tills du har händerna vid öronen.Sträck fram armarna igen, kom ner. Börja om.

Bålövning dag 28

  • Promenera minst 30 min med fokus på bra magstöd.

Magstöd = Aktivera magen genom att hitta musklerna nedanför naveln, tänk till exempel att du blåser ut ett ljus eller säg ”tssss”. Stanna gärna till ibland och se att magstödet är med.

Bålövningar dag 29

  • Gör 3x15 av: Planka med inkliv, sidoplanka med puls, båt med puls, grodplankor.

Planka med inkliv

Börja i plankposition på raka armar. Dra in ena knät till rakt under höften, sätt tårna i golvet. Kliv efter med andra foten så båda knäna är under höften. Kliv bakåt med första benet igen, kliv efter med andra benet. Håll kroppen så stilla och rak som möjligt under tiden.

Sidoplanka med puls

Ligg på sida med nedre underarmen i golvet, armbågen rakt under axeln, och nedre benets knä/underben i golvet. Sträck på dig och lyft upp höften från golvet. Tryck höfterna uppåt och framåt. Spänn magmusklerna. Lyft övre benet och armen, låt knä och armbåge och mötas på mitten av kroppen, sträck ut igen. Fortsätt möta och sträcka ut. Byt sida och gör lika många där.

Båt med puls

Sitt på rumpan, lyft benen från golvet. Ha benen raka snett uppåt eller i vinkel med tårna framåt. Luta överkroppen lite bakåt. Spänn magen, sträck fram armarna. Gör små rörelser framåt och bakåt. När överkroppen går bakåt – sträck ut benen framåt, kom tillbaka.

Båt med puls är en av övningarna i MåBra core challenge

Grodplankor

Börja i plankposition på raka armar, med tår och händer i golvet, händerna rakt under axlarna. Hitta kontakt med magen. Kom med rumpan så långt bak du kan mot fötterna, skjut dig bak med armarna. Skjut dig sedan fram i plankposition, om det går så kommer du fram lite längre än så med huvudet, genom att komma längre fram på tårna. Stanna till, kom tillbaka till groda. Fortsätt jobba fram och tillbaka.

Bålövningar dag 30

  • Gör 3x15 av: Hand mot fot, situps-cirklar, gångjärn, stålman med ryggdrag.

Hand mot fot

Stå med händer och fötter i golvet, som ett upp och nedvänt V, eller i hög planka (ju längre mellan händer och fötter desto större utmaning). Sträck vänster hand mot höger fot och låt rumpan gå upp mot taket. Kom tillbaka, sträck höger hand mot vänster fot …

Situps-cirklar

Ligg på rygg, fötterna nära rumpan, pressa inte svanken mot golvet. Gör som en liten sit up, men istället för att lyfta överkroppen rakt fram, uppåt, så ritar du som en hel cirkel med överkroppen – höger, upp, vänster, ner till mitten. Byt håll.

Gångjärn

Stå lite bredare än höftbrett, händer på höfter. Spänn bålmusklerna, böj fram överkroppen, utgå från höften, kom fram tills kroppen är i 90 grader. Ha rak, neutral rygg. Kom långsamt upp till stående. Börja om.

Stålman med ryggdrag

Ligg på mage med armarna sträckta framåt. Lyft överkropp och ben genom att spänna bål och rumpa. Stanna till och dra armbågarna rakt bakåt tills du har händerna vid öronen.Sträck fram armarna igen, kom ner. Börja om.

9 träningsövningar du kan göra sittandes på stol

Bålövning dag 31

  • Stå i planka 60 sek.

Ligg på mage och kom upp på underarmar och tår. Sträck och spänn kroppen så du är helt rak, se till att magstödet är aktiverat, se till att inte rumpan putar uppåt eller att höften hänger nedåt. Ha armbågarna rakt under dina axlar. Känn att du har kontroll på dina muskler och tänk fin teknik. Om du känner att du börjar tappa kontakt med en muskel, kom ner och vila och börja om. Dela hellre upp övningen i omgångar än gör den utan muskelkontakt.

Foto: Peter Assarsson, TT

Redaktionens tips
Träna kondition hemma med Leila Söderholms favoritövningar
Så länge ska du stå i plankan om du vill ha resultat
Super-stretchövningen som ger bättre sexliv & skönare höfter