6 enkla yogaövningar för en mer balanserad vardag
Vilka hållbara rutiner vill du ta med dig in i vardagen efter sommaren? Hur kan du fortsätta ta hand om dig själv och odla självkärlek, så att du mår så bra som möjligt – inifrån och ut? När det handlar om att skapa hållbara vanor är ett bra tips att börja i det lilla. Kanske ställer du väckarklockan tio minuter tidigare för att få en stund med dig själv, innan omvärlden greppar tag i dig. Eller så tar du en stund för reflektion innan du somnar. Vad som passar just dig och ditt liv bäst vet bara du – men att planera och boka in egentid är ofta nödvändigt för att få till en rutin som stärker ditt välmående.
Att kunna reglera nervsystemet är avgörande för ditt mående – alltså att kunna växla från gas till broms, från det sympatiska nervsystemet till det parasympatiska. Och ibland tvärtom. Tillsammans bildar de båda det autonoma nervsystemet, som jobbar i din kropp i bakgrunden. Utan att du behöver tänka på det. De hjälper dig att navigera livet.
Balansera nervsystemet
Det sympatiska nervsystemet aktiveras när du behöver agera snabbt – det är kroppens "gaspedal". Det här ökar pulsen, höjer blodtrycket och skickar blod till musklerna så att du kan springa, fokusera eller hantera stressiga situationer. Det är det som kickar in när du står inför en utmaning eller känner dig pressad.
Det parasympatiska nervsystemet är tvärtom kroppens "broms". Det aktiveras när du är trygg och kan slappna av. Det sänker pulsen, stimulerar matsmältningen och hjälper kroppen att återhämta sig. Här landar vi i vila och återhämtning.
Båda systemen är viktiga – det handlar inte om att välja det ena eller andra. Men i en värld där många av oss lever med mycket intryck och högt tempo, får gaspedalen ofta jobba mer. Därför kan det vara hjälpsamt att medvetet aktivera bromsen ibland. Det kan vara så enkelt som att ta några djupa andetag, röra kroppen mjukt, vila, eller göra något som får dig att känna dig trygg och närvarande. När vi lär oss att förstå vårt nervsystem, blir det lättare att ta hand om oss själva – inifrån och ut.
Andningsövning
Sätt dig tillrätta och blunda gärna. Andas in och räkna till fyra. Håll andan en liten stund – och andas sedan ut medan du räknar till sex. Du förlänger alltså din utandning. Det kan vara hjälpsamt att visualisera att du andas in lugn och andas ut spänning. Det här är en enkel men kraftfull övning som hjälper kroppen att hitta lugn och ro.
Hitta hållbara rutiner
Här får du tips på hur du kan ta dig från stress och press till lugn och balans, med hjälp av några enkla övningar. Och du – det är lätt att gå in i nya rutiner och känna sig misslyckad om man glömmer en dag. Påminn dig själv om att inte ta det hela på för stort allvar. Bjud istället in nyfikenhet, glädje och lekfullhet. Det viktiga är att lyssna på dina behov – och ibland kanske det som behövs mest är att sätta på en låt och dansa järnet. Kroppen jublar när den får röra sig fritt.
I yoga del ett jobbade vi med lugn och närvaro, i del två med självkärlek. Missade du dessa så kan du läsa ikapp på mabra.com. Här i del tre jobbar vi med att hitta hållbara rutiner för en balanserad vardag.
1. Suficirklar
Sitt i skräddarställning eller en bekväm position som fungerar för dig. Börja med att cirkla överkroppen runt höfterna. Kom fram med överkroppen, låt den gå åt sidan, bakåt, andra sidan och fram igen … Byt sedan håll och cirkla överkroppen åt motsatt håll.
2. Sittande katt och ko
Svanka och krumma ryggen i takt med ditt andetag. Andas in och lyft hjärtat uppåt och andas sedan ut samtidigt som du krummar ryggen som en arg katt. Fortsätt i takt med ditt andetag.
Ta hand om din viktiga ryggrad
Ryggraden är mer än ett skelett som bär upp kroppen. Den är även en kraftfull energikanal. Att stärka och öppna upp ryggraden med till exempel andning, rörelse och medveten närvaro, kan hjälpa energin att flöda fritt. Och skapa en känsla av harmoni och inre balans. När energiflödet genom ryggraden är blockerat kan vi känna oss trötta och spända. Att hålla ryggraden flexibel och balanserad är därför en nyckel till ett balanserat liv – både fysiskt och mentalt.
Varje gång vi sträcker på oss, eller gör rörelser som öppnar upp bröstet och ryggen, tillåter vi den här livskraften att flöda fritt. Det handlar inte bara om att ta hand om kroppen, utan om att tillåta den energi som finns inom oss att flöda och förena kropp och själ. Så varför inte starta dagen med några enkla rörelser för att väcka ryggraden?
3. Ryggradsvridningar
Kom i form på 21 dagar!
- Kostplan
- Träningsfilmer
- Recept
- Experttips
Placera händerna på axlarna och låt armbågarna peka ut till sidan. Vrid överkroppen till din vänstra sida och andas in, rotera ryggen och vrid åt höger sida och andas ut. Fortsätt i din takt och om det känns okej så ökar du takten mot slutet. Låt andetaget guida dig.
Stärk din självkänsla
Jobba med dagliga affirmationer. Hitta tre meningar som du upprepar för dig själv dagligen. Till exempel:
- ”Jag är lugn.”
- ”Jag är trygg.”
- ”Jag har allt jag behöver.”
4. Axelpressar
Andas in och aktivt dra upp axlarna mot öronen så att du skapar en spänning, sucka ut och låt sedan axlarna få sjunka ner. Känn skillnaden mellan spänning och avslappning.
Tips!
Det viktiga är inte hur det ser ut. Det viktiga är hur det känns i din kropp just idag. Och kom ihåg det viktigaste – allt är bättre än ingenting!
5. Cirkla huvudet
Fäll försiktigt huvudet framåt och cirkla sedan huvudet kring nacken, mjukt och långsamt. Kanske stannar du till på något ställe där det känns extra stelt. Byt håll efter en stund och cirkla lika försiktigt åt motsatt sida.
6. Avsluta med andning
Avsluta med några djupa andetag där du känner effekten av rörelserna och flödet du skapat i din energikanal. Visualisera hur du andas från botten av svanskotan och upp mot toppen av huvudet och tillbaka ner.
LÄS OCKSÅ: Postural Yoga: 6 övningar alla borde göra för sin hållning
Foto: Kristian Pohl