Program för hemmaträning: Enkelt helkroppspass!

Helkroppspass att göra hemma.

Har du svårt att komma igång iväg till gymmet? Då kan hemmaträning vara något för dig – det är både enkelt och effektivt!

Men hur sätter man då ihop ett bra pass att köra hemma? En riktlinje att utgå ifrån är hur ofta du tränar. Kör du ett par gånger i veckan är det bra att köra igenom hela kroppen varje gång. Om du däremot tränar fler gånger kan du dela in passen i exempelvis över- och underkropp.

Övningar att göra hemma

När du tränar hemma kan du göra det med enkla redskap, såsom hantlar och gummiband – eller så väljer du att köra med bara kroppen som motstånd. Det går att göra båda varianterna riktigt jobbiga.

Här är förslag på övningar utan redskap (vissa av dem kan göras tyngre med exempelvis hantlar):
– Knäböj

– Armhävningar (tips på hur du gör armhävningar här)

– Höftlyft

– Olika typer av plankor

– Utfallssteg

– Mountainclimbers

– Krabbgång

– Höga knän

– Crunches (en liten situp utan högt lyft)

”Dead bug”  (öppnas i ny flik)

Bilder på flesta av dessa övningar hittar du här (öppnas i ny flik).

Övningar med redskap:

– Axelpress med hantel

– Bicepscurls

– Knäböj med minibands ovanför knäna

– Sidosteg med minibands (öppnas i ny flik)

– Axellyft åt sidan och framåt med hantlar

Helkroppspass för hemmaträning

Det är bra att ha med både styrkeövningar och pulshöjare i passet. Lägg dem omlott, eller pulshöjarna i slutet.

Tänk på att om det är väldigt lätt att göra dessa övningar utan redskap är det viktigt att öka på motståndet, för att få effekt på styrkan.

Förslag på upplägg:

Uppvärmning två-tre minuter: Varva 30 sekunders höga knän med 30 sekunders vanlig gång hemma.

  1. Knäböj 3×10 st
  2. Höftlyft 3×10 st
  3. Armhävning 3×10 st
  4. Planka 3×30 sekunder (gör den gärna med en rörelse, exempelvis ett litet lyft med benet uppåt).
  5. Utfallssteg 3×10 st
  6. Mountainclimbers 3×30 sekunder
  7. Deadbug 3×30 st
  8. Krabgång 3×30 sekunder
  9. Crunches 3×10 st
  10. Höga knän 3×30 sekunder

Tilläg:
– Axelpress med hantlar (2–3 kilo) 3×10 st

– Bicepspress med hantlar 3×10 st

– Axellyft utåt med hantlar 3×10 st

– Sidosteg med minibands 3x10steg åt varje sida

Foto: TT

Läs mer:
Platt mage – med världens bästa övningar
Experten: Så tränar du hela kroppen – med bara 3 övningar!
Naprapat-Jonas: Därför är det viktigt att träna rumpan