TräningspeppTräningsprogramTräna utomhusVandringYoga

Vältränad rumpa – 7 övningar du kan göra hemma

15 maj, 2024 
benböj och musslan rumpövningar
Vill du ha en friskare, starkare och mer balanserad kropp? Bygg en stark rumpa! Här är sju övningar som du lätt kan göra hemma.
För att spara den här artiklen måste du vara inloggadLogga in på ditt kontoellerSkapa ett konto kostnadsfritt
Annons

Vill du känna dig stark på riktigt? Träna rumpa! Att ha en vältränad bak är viktigt både för att du ska kunna röra dig på bästa sätt och för att förebygga skador och problem – i flera delar av kroppen. Med en stark rumpa kan vi bland annat avlasta rygg, knän och höfter, områden där många kan känna av besvär.

Rumpträning – 4 effektiva övningarBrand logo
Rumpträning – 4 effektiva övningar

Rumpan viktig för många rörelser

Eftersom baken är en av kroppens största, och starkaste, muskelgrupper så bidrar även en stark rumpa till en bättre fysisk form generellt. Musklerna i baken är inblandade i väldigt många rörelser vi gör. Förutom att gå, stå och springa så hjälper de oss med balans, kontroll av bäckenet och med att stabilisera vår fotisättning.

Vill vi träna alla muskler i rumpan så behöver vi variera våra rörelser så vi kommer åt dem. Ofta jobbar flera av de olika musklerna vi har här när vi gör övningar för rumpan, men i en del rörelser kopplar vi på de mindre musklerna mer.

Annons

Kontakt med rumpan

Du har kanske också hört att det är viktigt att ha kontakt med sina muskler? Och att man kan tappa kontakten med rumpmusklerna om man sitter ner mycket? Så kan det vara – vi behöver använda våra muskler för att fortsätta ha bra kommunikation med dem.

Kontakten kan man även vara extra uppmärksam på efter en graviditet. Under graviditeten ändrar man ofta rörelsemönster och därför också hur man aktiverar musklerna i baken. De allra flesta hittar tillbaka automatiskt efteråt. Men ibland kan man behöva ta hjälp, och jobba lite extra aktivt, för att helt hitta tillbaka igen.

Stela rumpmuskler?

Använder vi inte våra muskler, till exempel sitter mycket utan att röra oss emellanåt, så blir de stela. Men vi kan också bli stela av till exempel träningsvärk eller av att träna med dålig teknik. För att bli mindre stel – använd dina rumpmuskler. Ta rörelsepauser. Träna rumpa med fin teknik, värm upp före pass och känn att du har kontakt med rätt muskler. Och stretcha.

Rumpans muskler

gluteus maximus, minimus och medius
Gluteus maximus, medius och minimus.

1. Gluteus maximus

Stora rumpmuskeln, ger kraft när vi står, går, springer … Det är framför allt den här som ger rumpan sin form. Vi använder den när vi för benet bakåt, utåt eller roterar i höftleden utåt.

Annons

2. Gluteus medius

Sitter i mitten av rumpans muskler och hjälper till att rotera benen och stabilisera bäckenet. Den jobbar främst när vi för benet utåt.

3. Gluteus minimus

Rumpans minsta muskel som sitter längst in. Även den hjälper till att stabilisera bäckenet och jobbar främst när vi för benet utåt.

Börja med tio repetitioner (per sida när det är aktuellt) och öka så småningom till 20. Gör övningarna tre gånger i veckan om du vill fokusera på starkare rumpa.

1. Benböj

Stå med fötterna ungefär i ­höftbredd, eller något bredare, låt tårna peka lite utåt sidorna. Spänn magen. Böj på benen samtidigt som du kommer bak med rumpan, som att du skulle sätta dig på en stol. Kom ner så långt du kan, och som känns bra, med kontroll. Vänd och ta dig upp till stående igen – pressa ner hälarna i golvet. Jobba med rak rygg, aktiv bål och stolt bröst genom hela övningen. Håll koll på knäna så de inte faller in mot varandra, låt knäna följa samma riktning som tårna.

Tränar: Rumpa, framsida lår och en del höfter, vader och bål.

2. Benlyft åt sidan

Börja med fötterna ungefär i höftbredd, händerna på höfterna.Spänn magen och ha stolt hållning. Kom över med vikten på ena benet. Tänk att du har ett glas vatten på varje axel genom övningen, som du inte vill spilla något ur. Lyft nu benet du inte har vikten på – ut åt sidan så högt det går, stanna till och spänn rumpan. Behåll spänningen i rumpan när du sänker benet igen, med kontroll. Vänd upp innan foten går i. Gör tio innan du byter till andra benet.

Tränar: Rumpa, framför allt gluteus medius, samt höft.

3. Utfallssteg bakåt

Börja med fötter ungefär i höftbredd och ta ett stort kliv bak med en fot. Bredda mellan fötterna om du behöver för balansen. Böj benen. Kom ner med bakre knät så långt som känns bra, med stabila höfter och upprätt rygg. Se till att främre knät inte går för långt fram, tänk 90 grader. Vänd upp, tryck ifrån med fötterna mot golvet och ta dig upp till stående igen. Börja om. Gör tio på samma ben innan du byter till andra.

Annons

Tränar: Rumpan, alla tre muskler, samt framsida och baksida lår och en del bål. Plus balans.

4. Höftlyft

Ligg på rygg med böjda ben. Fötterna i golvet nära rumpan, armar längs med sidorna. Tryck ner ländryggen, spänn magen och spänn rumpan. Lyft höfterna mot taket. Tänk på att ha hela fötter och skuldror kvar i golvet, sträva efter att skapa en rak linje från axlar till knän. Låt inte knäna gå ut åt sidorna. Stanna till, spänn rumpan, och vänd sedan ner igen. Vänd upp innan rumpan går helt i golvet igen.

Tränar: Rumpa, främst gluteus maximus, och baksida lår. Samt en del bål.

5. Kissande hund

Stå på alla fyra med knän och händer i golvet – händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfter. Spänn nedre delen av magen, undvik att svanka, och stabilisera sätet. Håll blicken i golvet, så hela ryggraden hamnar i en rak linje.

Annons

Lyft ett ben upp, åt sidan, fortfarande i vinkel utan att sträcka på det. Sikta på att lyfta upp till höfthöjd, stanna till och sänk ned igen. Börja om. Gör tio och byt sedan ben.

Tränar: Rumpa, stärker höft och även en del ben och bål.

6. Åsnesparkar

Stå på alla fyra med knän rakt under höfter, händer rakt under axlar. Spänn mage och rumpa. Sparka med ett ben bakåt, fortfarande med benet i 90 grader. Kom upp tills knät är i höfthöjd, stanna till, spänn rumpan och vänd tillbaka. Kom ner med kontroll, undvik svängande rörelser. Håll blicken i golvet och håll rak rygg genom hela övningen.

Tränar: Rumpa och höfter, samt en del bål.

7. Musslan

Ligg på sidan med benen böjda i 90 grader. Ha armbågen under axeln samt axlar, säte och fötter i linje. Tänk att du vill ”dra in svansen mellan benen”, så rumpan aktiveras. Låt insidan av fötterna vila mot varandra, och ha kontakt i hela övningen. Vrid upp/lyft övre knät genom att spänna rumpan. Resten av kroppen vill vara helt stilla. Stanna till när du tappar kontakt med rumpmusklerna eller där andra delar av kroppen börjar ruckas. Spänn utsidan av höften, vänd ned. Sänk med kontroll.

Annons

Tränar: Utsidan av höften som stabiliserar. Även bra aktiveringsövning före tyngre träning.

Filmer på övningarna, och mer träning, hittar du här.

För lätt?

Flera av övningarna kan du göra tuffare genom att lägga till vikter eller ett litet gummiband. Men är du nybörjare på träning är det här jättebra basövningar att börja med. De är också bra uppvärmningsövningar till tyngre övningar för ben och rumpa, där man använder vikter. Gör dem gärna långsamt och känn att du har med dig musklerna som du ska jobba med.

Annons