Stark rumpa: Gör naprapatens favoritövningar
Det finns så många bra övningar att välja på när man ska träna rumpa. Och visst är det härligt med variation. Men ibland kanske svårt att välja också? Så vad ska man satsa på? Vi bad naprapaten och träningsinstruktören Sofia Laas visa sina favoriter.
För att göra övningarna behöver du en pall, bänk eller liknande samt en tyngd att jobba med.
Därför ska du träna rumpa:
• Sätesmuskler hjälper till att hålla bäcken och rygg i rätt position, så du minskar risk för ryggproblem. Och får bättre hållning.
• Du får mer kraft i andra rörelser du gör, då rumpan är en central del av din kropp och här har du dina största muskler.
• Du förebygger skador och smärta i områden som rygg och höfter.
• När du tränar rumpa och ben, stora muskelgrupper, så ökar du också kroppens förmåga att ta upp syre. Du blir starkare och mer uttålig.
3 effektiva övningar att träna rumpa
Gör så många repetitioner som du känner att du klarar just nu. Jobba till exempel tre varv och 8–15 repetitioner. Lycka till!
Enbenta benböj
1. Sätt upp ena foten på en pall eller liknande bakom dig.
2. Böj på främre benet och sträva med händerna ned mot golvet. Skjut ifrån med hela foten i golvet när du tar dig upp till stående igen.
3. Fortsätt jobba med repetitioner på samma ben innan du byter och gör samma sak på andra sidan. Gör 12–15 repetitioner x 3, på var sida.
Benböj med tyngd
1. Ta en hantel, en kettlebell eller annan tyngd i händerna. Börja ståendes stadigt, med fötterna i ett bekvämt avstånd. Låt tårna peka lite åt sidorna.
2. Jobba med rak rygg när du böjer på benen och kommer ner med rumpan mot golvet. Kom ner så långt som känns bra, med bibehållen rak rygg. Kom tillbaka upp med kontroll.
Kom i form på 21 dagar!
- Kostplan
- Träningsfilmer
- Recept
- Experttips
3. Gör 8–12 repetitioner x 3, de sista repetitionerna ska kännas riktigt tunga.
Enbenta höftlyft
1. Ligg på rygg med fötterna i golvet, nära rumpan. Låt armarna ligga längs med sidorna. Lyft upp ena benet, så du har benet i cirka 90 graders vinkel.
2. Spänn nu rumpan och lyft upp höften, så högt du kommer, fortfarande med benet i vinkel. Jobba upp och ner med repetitioner på ena sidan innan du kommer ner med foten och byter ben – och gör samma sak på andra sidan.
3. Gör 15 repetitioner x 3 med varje ben.
Kom ihåg höfterna
Stillasittande, eller att inte använda rumpmusklerna regelbundet, kan göra att vi tappar kontakt med musklerna i sätet. Men även begränsad rörlighet i till exempel höftböjare kan göra att vi inte kan aktivera sätesmusklerna optimalt.
Det kan alltså vara bra att lägga extra fokus på höfter, och höftböjare, också om du känner att du har svårt att få kontakt med rumpmusklerna. Exempel på övningar hittar du här.
Foto: Kristian Pohl