Samla kraft i aktiv vila – 4 lugnare pass i rörelse
Vi behöver alla återhämtning. Och ju mer vi anstränger oss och ju hårdare vi tar i – desto mer återhämtning kan behövas för att kroppen ska orka hänga med. Inte minst när det kommer till träning där vi ju bryter ner musklerna, för att sedan bygga upp dem med hjälpa av återhämtningen.
Men att vila behöver absolut inte handla om att ligga i soffan och göra ingenting. Att vila i rörelse kan ha flera fördelar – och olika syften beroende på vem man är och vilka mål man har.
I idrottsvärlden, till exempel, brukar man prata om så kallade återhämtningspass. Lättare pass där man rör sig mer för att balansera upp för den tuffare träningen.
– Generellt handlar återhämtningspass om att träna lågintensivt, och kan ibland innebära att belasta kroppen på annat sätt än det man normalt brukar i sin träning, säger Helena Andersson, med dr i medicinsk vetenskap inriktning fysiologi/medicin.
Om man till exempel springer i vanliga fall så skulle man kunna variera det med att cykla ett lugnare pass. För att fortfarande hålla igång men belasta andra muskler.
– De här passen ingår då i en träningsperiodisering, där man vill variera och balansera träningen för att få ut det mesta av sitt träningsupplägg.
Återhämtningspass eller stilla vila?
Springer man flera gånger i veckan, med många högintensiva pass, är det också vanligt att man låter något av passen vara i ett lugnare tempo. För att ge kroppen möjlighet att återhämta sig men ändå kunna fortsätta hålla igång.
– Men tränar man tre gånger i veckan så behöver man inte tänka på att planera in återhämtningspass. Då kan man istället tänka på att variera sin träning. Tränar man däremot många pass med hög intensitet så kan det vara bra att lägg in mer lågintensiva, för att verkligen kunna ta ut sig på de högintensiva, säger Helena Andersson.
Att ta en promenad eller en lugn cykeltur skulle också också vara ett sätt att lindra sin träningsvärk. När vi rör på oss så ger vi blodcirkulationen en skjuts, vilket kan ha med saken att göra.
– Forskningen är inte helt tydlig i om rörelse hjälper mot träningsvärk. Men många upplever att de känner sig lite fräschare när de rör på sig, mot att vara helt stilla, när de har träningsvärk någon dag eller två efter ett tuffare pass. Det kan räcka med att man tar en promenad eller rör sig så man blir lite varm för att känna skillnad.
Hur snabbt vi återhämtar oss varierar från person till person.
– På samma sätt som vi svarar olika på träning så återhämtar vi oss olika snabbt. Vissa mycket snabbare än andra. Det kan vara så att personer med mycket muskelmassa har länge återhämtningstid än andra efter vissa pass. Sen handlar det förstås också om hur van man är att göra rörelserna, med mera.
Hur snabbt återhämtar man sig efter ett träningspass?
Ju hårdare du tränar desto längre återhämtning behöver kroppen. Har du tränat tungt eller intensivt med krävande aktiviteter så kan kroppen behöva vila ett par dygn. Det finns studier som visar att till exempel elitfotbollsspelare tar upp till tre dygn att återhämta sig efter match. Men de flesta passen återhämtar man sig ifrån inom 24 timmar, beroende på vad man har gjort och hur van man är.
Även om man inte tränar vare sig hårt eller flera gånger i veckan så är aktiv vila något man med fördel kan ägna sig åt. När vi ökar blodflödet i kroppen är det inte bara ömma muskler som det kan ha effekt på. Med lågintensiv träning kommer vi också ner i varv, får direkt avkoppling och en känsla av välbefinnande. Det är alltså bra även för vår mentala hälsa. Jämför till exempel känslan efter att ligga en timme på soffan och se på tv med känslan efter en skön långpromenad i skogen. Vilken av dem känslorna väljer du helst?
Att återhämta sig både i vardagen och mellan träningspass är nödvändigt för att må bra. Men man behöver absolut inte ligga still och stirra i taket för att vila – aktiv återhämtning har flera fördelar!
Helena Andersson forskar på träningslära och återhämtning.
– Det bästa sättet är egentligen att man får känna efter och uppskatta själv hur det känns i kroppen. De flesta passen återhämtar man sig ifrån inom 24 timmar, beroende på vad man har gjort och hur man är, säger Helena Andersson.
Lågintensiv träning är perfekt återhämtning oavsett hur mycket man tränar i övrigt. Här handlar det om att röra sig och få igång blodcirkulationen, vilket både pumpar ut mer syre till musklerna och stärker oss mentalt. Forskning visar att det både ger bättre minne och och fokus till exempel. Det är också skonsam och enkel träning som passar så gott som alla. Här är några varianter man kan ägna sig åt.
Kom ihåg kost och sömn
Att fylla på med energi efter träning är också viktigt, liksom att sova tillräckligt många timmar. Det är de absolut viktigaste delarna för att vi ska kunna återhämta oss.
– Tränar man hårt bör man tänka på att fylla på med vätska, kolhydrater och lite protein för att påskynda återhämtningsprocessen direkt. Och för att underlätta återhämtningen är det grundläggande att i första hand sköta vätska, kost och sömn optimalt, säger Helena Andersson.
4 lugna pass i rörelse
Promenera/jogga
Håll ett lugnt och fint tempo utan att gå på tid. Extra bra återhämtning får du om du promenerar i natur, det har en lugnande effekt på oss. För vältränade som vanligtvis kör hårda pass kan även en lugn jogg räknas som återhämtning.
Cykla
Trampa en lugn runda och anpassa längden på turen efter vilken form du är i. Låt just den här cykelrundan få gå lätt och vara fri från tuffa intervaller.
Simma
Att simma i ett lugnt tempo är inte bara skonsamt, avslappnande och skönt. Det sänker också blodtrycket och kan minska smärta i lederna, med mera!
Yoga
Yoga kan vara ett bra sätt att balansera upp för tuffare träning. Lugnare typer av yoga kan hjälpa med stresshantering och har även visat positiva effekter på psykisk hälsa, sömn och balans.
Psst! Glöm inte vardagspauser
Att ta korta pauser under jobbdagen för att sträcka på dig och få igång blodflödet ger både mer energi och kan hjälpa kreativiteten. Rör på dig på det sätt du behöver, gå lite i trappor eller veva runt med armar och gör några knäböj. Ta några extra djupa andetag under tiden.
Foto: TT, Umeå Universitet