Så många dagar i veckan borde du träna – och så mycket bör du vila
Att hålla igång kroppen dagligen är bra för hjärtat, det kan förebygga diabetes, hålla hjärnan i god form, humöret uppe och skelettet starkt, skriver Health.com. Men hur mycket ska man träna under veckan egentligen? Det beror så klart på vad du har för mål med din träning – även din ålder och hälsa spelar in.
Enligt experter som Health.com har pratat med är det bra om man kan få in en mix av både styrka och kondition fördelat under veckan. Men framför allt, klyschigt nog, är den bästa träningen den som blir av.
Hur ofta ska jag träna?
Enligt sajten är rekommendationen ungefär 150 minuter medelintensiv träning i veckan. Om du har som mål att bli hälsosammare, jobba upp och behålla din kondition, är minst 30 minuters träning om dagen fem dagar i veckan någonting att sikta på – alternativt två mer intensiva 75-minuters pass per vecka.
Hur ska jag lägga upp träningen?
Det kan kännas mycket, men tanken är inte att man ska träna intensivt alla fem dagarna, och heller inte mer än 30 minuter. Här är det viktigt att anpassa upplägget och tempot efter din hälsa, men också efter ditt schema.
Alla har (helt förståeligt) inte möjlighet att träna fem dagar i veckan, då får man planera in den bäst man kan. Exempelvis om man ”bara” kan träna tre dagar i veckan, se då till att den träning blir mer intensiv – och att man får in mixen av kondition och styrka under ett och samma pass i stället. Det kan vara 20 minuter löpning följt av 25 minuters styrketräning, till exempel, skriver Health.com
Och glöm inte variationen. Om du älskar att springa, glöm inte bort styrketräningen. Om du älskar att styrketräna, glöm inte bort flåset. Och nu till den andra klyschan; Det viktigaste är att du hittar en träningsform som du tycker är rolig – det kommer ge mer resultat i längden.
Om man är nybörjare; Trappa upp försiktigt och börja med promenader efter middagen eller en annan lättare aktivitet. Även här är tre dagar i veckan bättre än inga alls!
Vad ska jag träna?
För att träna upp konditionen behöver det vara en pulshöjande aktivitet, enligt experterna till Health.com. Här är det bara att välja och vraka bland alla aktiviteter som får hjärtat att jobba snabbare; Allt från att gå i trappor till simning eller ett mer högintensivt träningspass som aerobics eller HIIT, vilket passar bra om du har färre träningsdagar att röra dig med.
När ska man vila?
Kroppen behöver återhämtning. Därför är det viktigt att ha två vilodagar i veckan där kroppen får en chans att komma ner i varv och ladda om inför kommande träningspass. Ett tips från Health.com är att lära känna sin vilopuls med exempelvis en träningsklocka. På så sätt kan du se när kroppen har vilat ordentligt och är redo att ta sig an ett nytt och svettigt träningspass!
