Hoppa på hälsotåget! En ny god vana leder ofta till flera
Man kan se hälsovanor ungefär som tågvagnar; de är ihopkopplade med varandra och tillsammans tuffar de på mot ett längre och friskare liv. Till exempel: Ät en riktig frukost med bra fibrer, en proteinkälla, lite fett och gärna långsamma kolhydrater som får mättnaden att hålla, då blir ett hälsosamt lunchval naturligt lite senare.
Men om du i stället tar ”kaffe-och-croissant-tåget” till frukost, kommer lunchstoppet sannolikt ersättas av småätande av sött, salt och fett vid varje station. Det här är vetenskapliga samband som är bra att känna till och börja utnyttja.
Se också: 5 myter om åldrande
Därför är regelbundenhet viktigt
Christian Benedict är docent i neurovetenskap och en av Sveriges ledande sömnexperter. Han menar att hela kroppen i princip är som en tjock tågtidtabell med linjer som går mellan olika kroppsliga funktioner, då varenda cell har en liten klocka i sig.
– Kroppen vill ha förutsägbarhet så att den kan förbereda sig. Den vill veta när det är dags att till exempel förbereda insulinet inför maten eller när det är tid att planera för detox och återhämtning. Därför är regelbundenhet ett nyckelord för mig, om man vill få ut det bästa av sin kropp, förklarar han.
Christian Benedict menar att man bör försöka vara aktiv vid samma tider på dygnet, och äta och sova efter en viss regelbundenhet.
– Annars blir det som att du har bjudit in lunchgäster klockan tolv, lagat maten och haft den varm i tid, men så dyker gästerna inte upp förrän två timmar se- nare, förklarar han.
Och när vi ändå pratar meny så kan det vara värt att veta att även rätt kostplanering ger hälsomässiga genvägar.
Försök att variera kosten
Att mat är medicin vet de flesta. Men det är minst lika viktigt att måltiderna består av en allsidig kost och inte bara falukorv och makaroner.
– Får du i dig flera slags livsmedel samtidigt kan näringsämnena samarbeta och göra så att näringen i maten tas upp ännu bättre. Häller du exempelvis mjölk på din havregrynsgröt så gör proteinet i mjölken att du tar upp proteinet i havren ännu mer effektivt. Och en enkel dressing av olja och citron på grönsakerna, får kroppen att ta upp mer av det som sedan blir A-vitamin, vilket behövs inte minst för mörkerseendet.
Sådana synergiefekter finns det mycket av i kroppen, men ingredienserna måste komma samtidigt. Magsäcken har ju inte kapaciteten att låta något ligga kvar och vänta tills rätt kombination ska dyka upp lite senare, förklarar dietisten Gisela van der Ster.
Ät ett äpple
9 av 10 vuxna äter för lite fibrer. Gillar du inte smaken av fullkornsprodukter är det bra att veta att ett medelstort äpple innehåller ungefär lika mycket fibrer som en portion havregrynsgröt på fiberhavregryn, cirka 4 gram fibrer.
Tillräckligt mycket fibrer (Livsmedelsverket rekommenderar minst 25 gram per dag) gör att du får en lägre och långsammare höjning av blodsockernivån och därmed en ökad mättnadskänsla, vilket minskar risken för småätande. Dessutom sänks blodfettet i kroppen, och kostfibrer motverkar förstoppning, som är vanligt bland äldre. Andra snabba fiberkällor är avokado, satsumas, banan och päron.
Tandhälsan är viktig
– Det blir allt tydligare att man lever längre om man har friska tänder, faktiskt åtta år längre i medeltal, säger Björn Klinge, tandläkare, professor i parodontologi och författare till boken Din hälsa sitter i munnen.
Tandproblem innebär att det blir svårare att äta, tugga och svälja och då påverkas näringsintaget. Sedan gör också utsöndringen av bakterier och inflammationsämnen från munnen att vävnader och blodkärl påverkas.
– Därför ser man ett samband mellan inflammation i munnen och ökad risk för hjärt-och kärlsjukdomar, diabetes och kognitiva sjukdomar som Alzheimers, förklarar Björn Klinge.
2-2-2-metoden är den kortaste vägen till bra munhälsa. Borsta två gånger om dagen, med två centimeter fluortandkräm, i två minuter, och glöm inte att rengöra mellan tänderna.
– Vi lever allt längre men fler egna tänder i munnen som kräver daglig skötsel. Komplettera underhållet med regelbunden kontakt med tandvården, så lever du längre med en frisk mun, lovar tandläkare Björn Klinge.
”Sovvagnen” - lyssna på kroppens sömnsignaler
Att vara lyhörd för kroppens sömnsignaler, exempelvis gäspningar, och då ställa om till lugnande rutiner, gör det lättare att somna. Även här är regelbundenheten viktig. Låt det inte vara för stor skillnad mellan vardag och helg när det gäller sovklockan.
– Regelbundenhet är ”the master fix” som kanske inte hjälper mot alla slags sömnbesvär, men mot väldigt många, menar sömnexperten Christian Benedict.
”Snabbspåret”: Ta en tupplur
Ta en tupplur om du snabbt vill känna dig utvilad. Men kom ihåg att tiden du sover måste då dras från nattvilan, så helst inte mer än 40 minuter. Studier vid American College of Cardiology visar att även hjärtat mår bra av en liten lur. Patienter med högt blodtryck lyckades med sina dagliga tupplurar sänka blodtrycket med i genomsnitt 5 mmHg. Som en jämförelse sänker en låg dos blodtrycksmedicin trycket med 5-7 mmHg, och redan vid 2 mmHgs sänkning minskar risken för hjärtattack med upp till 10 procent!
”Träningsrälsen”- det är aldrig för sent att börja träna
Träningsforskaren Peter Edholm, medicine doktor i idrottsfysiologi vid Örebro universitet, menar att träningsrälsen läggs redan i ungdomen, men att det aldrig är för sent att anlägga en ny.
– Forskningen visar att de människor som i hög grad är funktionsaktiva i hög ålder är sådana som redan var det som barn och ungdomar. Men vi har också sett att man kan gå från soffpotatis till aktiv i en betydligt högre ålder. Äldre personer som varit med i våra studier och har börjat träna kan känna ”det här vill jag fortsätta med”. Då kan en ny träningsvana spilla över på andra livsstilsvanor. När du märker att kroppen förändras och du får mer muskler, känns det mer naturligt att börja tänka på vad du äter. Och börjar du konditionsträna vill du nog snart sluta röka och du inser också att träningspasset blir mycket jobbigare om du har druckit alkohol dagen före.
– Överhuvudtaget tror jag att motivationen till att leva mer hälsosamt kommer av att man börjar identifiera sig mer som en hurtbulle. Då får man mycket draghjälp, summerar träningsforskaren.
”Snabbspåret”: En morgonpromenad
Att gå ut och röra på sig på morgonen är ett snabbspår till bättre humör. Då aktiveras sensorerna för det blåa morgonljuset på ögats näthinna. Dessutom blir det lättare att somna eftersom du blir mindre känslig för blått skärmljus på kvällen.
Om ögats näthinna inte får tillräckligt av det blåa morgonljuset ökar risken för depression, visar bland annat tester på möss.
Kan man sakta ner åldrandet?
Åldrandet är tyvärr inte jämlikt. Högre utbildning och högre social klass är kopplat till både ett längre liv (sex mer år i genomsnitt) men framförallt ett friskare åldrande och en bättre funktionsförmåga i högre ålder. Så på ett sätt kan det alltså vara svårt att göra något åt det tåg man redan råkar sitta på, men utvecklingen på samhällsplan gör ändå att varje generationsavgång verkar tuffa fram lite mera makligt. H70-studierna vid Göteborgs universitet, som studerat generationer av 70-åringar,har konstaterat att dagens 70-åringar är lika friska och starka som de som var 50 på 1970-talet!
Generellt verkar högre utbildning vara en av nycklarna till ett mer långsamt gående åldrandetåg. Eftergymnasial utbildning minskar till exempel förekomsten av demens före 85 års ålder. Även gånghastigheten, där en låg hastighet är en känd indikator på biologiskt åldrande, är högre bland de med högre utbildning.
MEN, den goda nyheten är att livsstil har en stark påverkan. Det förklarar nämligen hela tolv års skillnad i livslängd, enligt studier. Dödsfall som beror på rökning är till exempel mer än tre gånger så vanligt bland svenska kvinnor med grundskoleutbildning än bland kvinnor med universitetsexamen.
Så kan du sluta röka, hålla igen på alkoholen, vara lite mer aktiv och äta lite mer hälsosamt har du alla möjligheter att sakta ner tåget, även om du aldrig fick nån professorshatt!
Foto: TT