Träna bål med kettlebell: Anna Haags 5 bästa övningar
Situps i all ära … men det finns betydligt roligare bålövningar att göra. De här med kettlebell till exempel, som MåBra:s bloggare och profil Anna Haag utmanar oss att prova!
Att fokusera på just rygg- och magträning är både en bra början om man har haft ett uppehåll. Och viktigt för att hålla sig stark.
– Bålen är kroppens center och det som håller oss uppe. Börjar vi att tappa kontrollen på bålen så medför det stora risker för skavanker på andra ställen. Klassiskt hos oss kvinnor är att vi börjar få ont i bröstryggen och svanken, det är typiska tecken på att bålen inte är stark nog. Likaså att vi har tappat våra skuldror, att de börjar falla framåt, säger Anna Haag.
Enda sättet att motverka det här, och hjälpa kroppen, är att styrketräna.
– Har vi inte en stark bål så är det svårt att träna upp något annat, så det man ska börja med är att se till att bålen är på plats.
Därför är det så bra att träna med kettlebell
Tränar man med kettlebell så tränar man även koordination, balans, flexibiliet och kontroll.
– Har man inte tränat på ett tag så har vi lite slumrande kropp. Då behöver man först jobba med att just få kontroll igen. Fördelen med kettlebell är att du blir begränsad i balans och koordination, för det kräver mer av din kropp. De små musklerna, som du inte alltid kommer åt med fria vikter eller i maskiner, får jobba otroligt mycket mer. Däremot kommer du inte kunna lyfta lika tungt som med fria vikter.
Välj rätt kettlebell
Har man aldrig tränat med kettlebell förut så är fyra kilo en bra vikt att börja med.
– Ska man investera i två så skulle jag köpa en på fyra kilo och en på tolv kilo. Men det är viktigt att man lär sig genomföra övningen bra innan man börjar med tyngre vikter. Tekniken är A och O. Det finns en viss skaderisk om man går på för tungt för snabbt, säger Anna.
Det finns kettlebells som är lika stora oavsett vikt, och andra som är mindre ju mindre de väger.
– Det är en smaksak vad man vill ha men att ha en för stor kettlebell som inte väger så mycket kan blir lite klumpigt i vissa övningar.
Ska man träna hemma kan det vara bra att välja en gummerad kettlebell, tipsar Anna, då de inte gör skador på golvet.
Vill man börja träna med vikter, efter att ha styrketränat mest med kroppsvikt, så tycker Anna att kettlebell är en bra ingång.
– Du kan enkelt börja, med lättare vikter, utan att behöva kunna så mycket olika övningar. Det finns några grundläggande som du kommer otroligt långt på. Det är enkel och effektiv hemmaträning.
Som bonus tränar du dessutom bland annat både greppstyrka och balans.
– Många har också instabiliteter i axlar och skuldror. Där är kettlebells fantastiskt för du får jobba med det hela tiden.
”Du klarar ofta mer än vad du tror”
Dessutom är det rolig träning som hela tiden fortsätter att utmana dig.
– Jag tycker själv att det är väldigt kul träning, säger Anna, och berättar att hon och maken Emil alltid har med sig en kettlebell eller två i bilen på resor.
– Då vet vi att var vi än är så kan vi få till ett styrkepass. Våra kroppar mår inte så bra av att inte styrketräna, eller av att sitta still länge. Men då har vi ”medicinen” med oss.
När vet man att det är dags att utmana sig mer?
– Man måste våga prova! Prova, backa, prova, backa … Framför allt ska du komma ihåg att faktiskt våga utmana dig själv. Du klarar ofta mer än du tror.
Innan du börjar träna med kettlebell
Precis som med all styrketräning är det viktigt att man först har kontroll på sin kropp i rörelserna, innan man börjar lägga på vikter.
– När man börjar ska man vara uppvärmd med lite rörlighet och flexibilitet. Man kan ha gjort några enkla aktiveringsövningar, kanske några små mini-situps eller några lätta utfallssteg, så man vet var man har kroppen för dagen, säger Anna, som menar att man måste nollställa sig lite och känna in kroppen innan man startar.
– Sen är man redo att köra igång. Men en liten uppvärmning är viktig så man har väckt kroppen och har kontroll.
Gör de enklare övningarna ungefär 8–12 gånger, de mer utmanande övningarna på nästa uppslag kan du göra 3–5 gånger.
– Det blir ungefär lika mycket tid du lägger på dem, men när övningen blir mer komplex behöver du inte göra lika många repetitioner.
Sen kan du göra varje övning i 3–4 set, gärna i cirkel, där du alltså gör dina antal repetitioner, går vidare till nästa övning och så vidare till nästa, och nästa, tills du gjort alla övningar, och börjat om från början, 3–4 gånger.
5 övningar med kettlebell – för en starkare bål
1. Sidoböj
Gör så här: Stå jämfota med din kettlebell i ena handen. Spänn bålen och böj överkroppen åt sidan. Kom tillbaka upp igen och börja om … Byt sedan hand och böj åt andra sidan.
Tänk på att: Inte luta kroppen framåt eller bakåt. Låt gärna den lediga armen gå längs med kroppen så du känner riktningen hela tiden. Böj med kontroll.
2. Axelpress
Gör så hår: Ställ dig på knä, eller sitt med benen rakt framåt om du vill. Börja med din kettlebell vid axeln och tryck sedan din kettlebell uppåt, så armen blir rak. Kom ner igen och börja om … Byt sedan sida.
Tänk på att: Jobba med kontroll. När du står på knä måste bålen jobba hårdare för att hålla dig stadig. Känns det svårt så kan du börja träna in den här övningen ståendes.
Anna om vardagsträning
”Förr tränade jag för att bli bäst i världen, man analyserad sina styrkor och svagheter och jobbade framför allt på svagheterna. Sen jag slutade elitsatsa så handlar det om att träna för att ha en fungerande vardag. För att jag inte ska ha ont eller känna mig begränsad. Det har gjort att det har blivit mer fokus på styrketräning för mig. Det är effektivast för att skapa en stark kropp.
Konditionsträningen har mer blivit ett sätt för mig att få återhämtning mentalt. Även om jag kör en del hårda konditionspass idag också, för att jag vill fortsätta kunna utmana mig. Jag tränar väldigt mycket styrka och en del löpning. Jag tränar också en del crossfit, mycket för gemenskapen, den är så mäktig!”
3. Jorden runt
Stå på knä och håll din kettlebell i bägge händerna, framför kroppen i böjda armar. Med fortsatt böjda armar – snurra din kettlebell ett varv runt huvudet. Byt sedan håll och gör samma sak igen.
Tänk på att: Jobba med din kettlebell nära kroppen så du behåller kontrollen. Även här kan du välja att göra övningen ståendes jämfota om du behöver bli mer stabil.
4. Deck squat
Gör så här: Börja ståendes med din kettlebell i händerna, framför kroppen. Kom ner och bak till liggandes på rygg – låt din kettlebell komma över huvudet och i golvet bakom dig, samtidigt som du trycker rumpan och höfterna uppåt. Kom ner med rumpan igen, ta sats och ta dig upp på fötter och direkt upp till stående – lyft din kettlebell rakt uppåt.
Tänk på att: Den här övningen är mycket utmanande och kräver övning att få till. Börja öva in rörelsen utan kettlebell först. Sedan kan du börja använda en låg vikt tills du vill gå vidare till en tyngre.
Anna om träningsmotivation
”Motivationen i min dagliga träning är att ha en kropp som är stark, då mår jag bra både fysiskt och psykiskt. Men jag mår också bra av att göra själva träningen, så det är min största drivkraft. Sen kör jag en del utmaningar, lopp och så, för att hålla motivationen uppe. Får jag för mig någonting så har jag en kropp som klarar det.
När träningen tar emot så försöker jag analysera varför, det finns ofta en anledning. Beroende på vad så kan jag justera träningen. Kanske kör jag ett lättare pass istället för stenhårt om jag har sovit dåligt, till exempel.”
5. Planka med rotation
Gör så här: Ställ dig i planka med vänster hand på din kettlebell. Kom ner i en armhävning och tryck dig tillbaka upp igen. Kom under och fram med höger fot samtidigt som du vrider upp magen mot taket och lyfter över din kettlebell mot vänster axel. Tryck upp din kettlebell mot taket tills armen är rak, och kom upp med rumpan. Kom sedan ner med armen och gör samma sak, men bakvänt, så du kommer tillbaka till planka igen.
Tänk på att: Denna övning är också mycket utmanande, så öva in den här rörelsen utan kettlebell först så du känner att du har kontroll genom hela övningen. Sedan kan du börja med en lättare vikt. Du kan också välja att göra den här på knäna till en början.
Foto: Emily Dahl