Gå vidare efter utmattning – så förebygger du återfall
Du kanske känner igen det; hur man kör järnet ända in i ledigheten, bara för att känna sig helt orkeslös eller till och med bli sjuk den första semesterveckan. Man vilar upp sig, men några månader senare, under en hektisk period, upprepar man samma procedur igen. Och har man en gång varit utmattad, så är det lättare hänt att man stressar sig själv sjuk, då man bär på vissa svagheter.
– Du kanske har haft en längre stabil period, och tänker att du är utom fara, så du kör på som vanligt, tar inga pauser, gör flera saker samtidigt och blir impulsiv för att det känns roligt – och då kommer bakslaget, säger Giorgio Grossi, psykoterapeut och forskare vid Stressmottagningen i Stockholm.
Han är aktuell med boken Gå vidare efter utmattning, för ja, det går att komma tillbaka och bli frisk efter en utmattning. Har man en stöttande familj och arbetsgivare, och är själv ganska oneurotisk, så är prognosen god, menar Giorgio Grossi.
– Även om man har drabbats hårt och kanske flera gånger kan man bli frisk, men det har betydelse vilka glasögon du har på dig. Om du överbelastar dig så att symtom seglar upp, och reagerar med att bli skrämd och tänka att ”hjälp nu är det kört igen”, så drar stressystemet i kroppen igång, du kan få ångest, börja oroa dig, sömnen försämras och risken för att bli sjuk igen ökar. Om du istället ser kvarvarande symtom som varningssignaler som hjälper dig att korrigera beteende och dra ner på tempot, så kan de bli dina vänner.
Ja, genom att se utmattningen som en crash course till livet, där du lär genom egen erfarenhet, kan du faktiskt bli bättre på att ta hand om både dig själv och livet än du var innan.
Finns det tidiga stress-symptom man ska se upp med?
– Glömska och virrighet är typiska varningsflaggor. Du kanske glömmer datum, tappar ord, namn eller tråden mitt i ett samtal. Ofta blir man också mer ljudkänslig, mer lättirriterad, orolig och grubblar mer. Somatiska tecken kan vara hjärtklappning, tryck över bröstet eller ont i magen.
Om jag känner av det här, vad ska jag göra?
– Sätt dig ner i lugn och ro, kika igenom kalendern, och se vad du har gjort den senaste veckan. Ofta märker man att man har tagit på sig för mycket och pausat för lite. Minns att även roliga saker tar på krafterna i höga doser, så inte ens glädjeämnen bör överdoseras.
Giorgio Grossi kallar det du upplever för en aktivitetsbaksmälla. I det läget säger han att det gäller att ha is i magen och inte få panik, för oro föder som sagt var en inre stress.
– Det är ingen katastrof, bara en normal reaktion på en fullspäckad agenda. Skala av, skapa mer luft i planeringen och ta inte med dig jobbet hem, så ska du se att symtomen snart gå tillbaka.
5 tips för att undvika stressfällan
1. Övertrassera inte energikontot
Genom att hushålla med energin, och inte göra av med allt i ett svep, så räcker den längre. Ett knep för att lyckas med detta är att pausa innan du blir trött. Planera in återhämtning även när du inte tycker dig behöva den.
Vad som är återhämtande beror på vilken del av dig som är tröttast i stunden. När huvudet är trött kan det vara bra att skippa mobilen och istället aktivera sig fysiskt eller ägna sig åt annat som låter skallen vila, som musik, meditation eller stillsamt pyssel. När kroppen är trött behöver den fysisk vila, vätska och näring. På kvällen när du blir trött, är det sömn som gäller.
2. Förankra dig i nuet
Har du en förmåga att älta saker, som det där misstaget du gjorde häromdagen? Eller oroa dig för hur något ska bli? Grubblandet kan ge en känsla av kontroll; du tror att du ska få fatt i något svar eller vara mer förberedd eftersom du har funderat igenom situationen hundra gånger.
I själva verket skapar ältandet stress. Hjärnan målar upp en rad skrämmande scenarier, vilket gör att stressystemet i kroppen sätter igång. Och allt detta trots att du varken kan ändra på något som hände igår, eller klura ut hur morgondagen ska bli.
Så försök att styra om din uppmärksamhet till nuet. Du kan göra det genom att använda dina sinnen: Vad är det jag hör, ser och känner i detta nu?
3. Ha en daglig dejt med oron
Om du ändå har svårt att släppa ältandet, så kan du ha en stående daglig dejt med din oro. Ta fram papper och penna och oroa dig järnet i 20 minuter. Skriv ner allt du räds och funderar på, ja, riktigt töm dig själv på ängslan.
Läs sedan igenom listan, och se om det finns konkreta problem som behöver hanteras i närtid. Om ja, gör upp en plan. Försök sedan att släppa det som ändå ligger bortom din kontroll. Det kan du göra genom att ha en meny till hands med saker som du kan göra istället för att bekymra dig, som att ringa en vän, gå en promenad eller ta ett varmt bad.
4. Slut fred med den inre kritikern
Den inre kritikern är ofta delaktig i att vi kör slut på oss själva. Därför brukar det heta att man ska kicka sin inre kritiker. Men det är lite som att försöka trycka en badboll under vattenytan; den studsar upp igen med kraft.
Hjärnan är en gammal skapelse byggd för att vi skulle överleva i miljöer där livet ofta stod på spel. Där var det livsviktigt att få vara en del av flocken, och därför vill den inre rösten att du ska sköta dig, så att du inte blir utkastad.
Alla försök att tysta kritikern gör den bara än mer hetsig. Ett bättre sätt är att sluta fred med kritikern. Syftet är ju rart, den vill att du ska överleva. Den är rädd, och därför blir den så där argsint och kort i tonen. Så betrakta den med lite kärlek, säg att ”Jag fattar att du är rädd, men vet du, jag ska ta hand om oss.” Då kommer den med stor sannolikhet att lugna ner sig.
5. Sluta sträva efter andras liv
Risken med att jämföra sig med andra, är att du får orealistiska förväntningar på livet, och tror att du själv ska vara och hinna med din bild av vad andra är och gör – det kan vara allt från surdegsbakning till heminredning eller karriärklättrande.
Problemet är bara att jämförelsen ofta bygger på en samlad bild av hundra andra personers liv. Den är alltså helt orealistisk. Vi tenderar också att tro att andra är ”perfekta”, men ingen människa är så där genomlyckad och lycklig som det ibland kan tyckas. Alla människor har ett dolt inre mörker och självtvivel. Så: jämförelse skapar inte bara stor stress, själen tar också stryk.
Foto: TT, Eva Lindblad