Fysioterapeuten om knipövningar: Så ofta bör vi egentligen göra dem
Det finns många fördelar med att göra knipövningar – men ibland kan det kännas lite krångligt att veta hur man ska göra dem på rätt sätt.
Sara Pousette är leg. fysioterapeut och specialist i obstetrik, gynekologi och urologi. I sitt arbete träffar hon personer som har olika besvär med sin bäckenbotten. Här visar hon hur du enklast gör knipövningar.
Varför ska man göra knipövningar?
Det är viktigt att göra knipövningar för att stärka bäckenbottens muskler – de ska bibehålla en god funktion genom hela livet. Det kan förebygga framtida besvär med bland annat urininkontinens och är en viktig del i vår stabiliserande muskulatur i bålen.
– Vi ska kunna nysa utan att kissa på oss, ha möjlighet att fortsätta vara fysiskt aktiva och ha ett bra samliv. Bäckenbotten och musklerna där har en stor del i detta, säger Sara Pousette.
Hur gör man knipövningar?
Om man inte har tränat bäckenbotten tidigare så är det bäst att börja i ett liggande läge.
– Både för att vi inte har någon tygkraft att jobba emot när vi ligger ner, men också för att vi kan se till att slappna av lättare i andra muskler runt omkring, berättar Sara Pousette.
Sedan ska man hitta en aktivering av bäckenbottenmuskulaturen som vi har i mellangården.
– För många så funkar det bra att tänka att vi ska knipa bakifrån och fram. Och när jag tänker bak så menar jag från svanskotan och fram mot blygdbenet. Ett tips är att tänka som en dragkedja så att man börjar bakifrån och kanske tänker att man ska hålla lite gas. Försöka hålla det och så jobbar fram och tänker att man ska hålla urin.
Sedan ska du hålla några sekunder och sedan släppa så man slappnar av både kring urinrör och längre bak i ändtarmen. Glöm inte bort att andas när du gör knipövningar, så att du verkligen slappnar av. Du ska knipa och sen känna att nu släpper jag bäckenbotten. Slappna av ordentligt innan du tar nästa knip.
3 olika knipövningar: Styrkeknip, snabba- och långa knip
Det är bra att variera knipövningarna för att öka din funktion i muskeln. Här är 3 videor som visar hur du gör snabba knip, styrkeknip och långa knip. Häng med!
Variation i din träning ger dig en bäckenbottenmuskulatur som i vardag och träning är rustad för nya utmaningar!
För att träna bäckenbottens uthållighet kan du jobba med långa knip. Det har du nytta av när du exempelvis motionerar.
Hur vet jag att jag gör knipövningarna rätt?
– Det kan vara svårt att vet om man gör rätt. Det man kan tänka är att man lägger två fingrar mot mellangården för området mellan slida och ändtarmen. Och där kan man om man har tränat ett tag känna att den här mellangårdsmuskulaturen rör sig lite inåt i kroppen. Och då får man ett litet kvitto på att man gör rätt!
Hur ofta ska man göra knipövningar?
Sara Pousette rekommenderar att göra knipövningar en till tre gånger om dagen. Är det så att du har en välmående bäckenbotten och inte har några besvär, men du vill behålla en god funktion och kontroll på den, kan det räcka att göra knipövningar några gånger regelbundet under veckan.
Men om du har problem med exempelvis urinläckage som du vill träna bort så är det bra att göra knipövningar tre gånger om dagen.
–Det finns inga gyllene regler på hur ofta man ska göra knipövningar. Men det finns forskning på urinläckage och där har man sett att det är bra att göra knipövningar tre gånger om dagen i kanske tre till sex månader. Efter det vill man ha ett bra resultat.
Fysioterapeutens 5 bästa tips när du gör knipövningar
1. Gör knipövningarna i lugn och ro
– Låt knipövningarna ta tid när du väl gör träningen. Ofta tycker jag att man läser om att du ska passa på när du står vid ett rödljus eller väntar på bussen. Då glömmer man den viktiga delen: att man ska slappna av mellan knipen och efter knipen. Så ta fem till tio minuter, kanske dagligen, och avsätt lite tid i lugn och ro för att göra knipövningarna.
2. Ge inte upp med knipövningarna, ge träningen lite tid
– Om du har besvär med urininkontinens, ge knipövningarna några veckor, kanske månader innan du utvärderar resultatet. Då kan du se om knipövningarna hjälper eller inte. Men tänk som med all annan träning, gör det regelbundet.
3. Glöm inte bort att andas
– Glöm inte bort att andas när du gör knipövningar, så att du verkligen slappnar av. Du ska knipa och sen känna att nu släpper jag bäckenbotten.
4. Variera knipövningarna
– Utmana dig själv och variera knipövningarna. Du kan ligga ner eller stå upp. Eller knipa snabbt eller hårt.
5. Gör aldrig knipövningar om det gör ont
– Gör aldrig knipövningar om någonting gör ont i bäckenbotten, då är det bättre att söka vård och kolla upp varför du har ont.
Kan man göra knipövningar som gravid?
– Ja, det kan man absolut göra. Men precis som jag sagt tidigare ska man inte göra det om någonting gör ont. Då ska man prata med sin barnmorska. Eftersom man under en graviditet har mer belastning på bäckenbotten så är det en fördel att man sitter eller ligger ner när man gör knipövningarna för att verkligen hitta rätt muskulatur.
Och efter en förlossning, när ska man börja med knipövningar?
När du har gått igenom en graviditet och en förlossning är bäckenbotten ofta svag och påverkad.
– Egentligen kan du börja träna bäckenbotten direkt efter förlossningen om inte någon barnmorska eller läkare har sagt något annat. Men annars kan man börja direkt. Efter en vaginal förlossning är det bra att man börjar jobba med lätta knip för att hitta muskeln. Trötta inte ut muskeln fullt ut vid träningen, och se till att den får vila innan nästa träningstillfälle.
Ska man göra knipövningar vid framfall?
– Man kan må bättre i sitt underliv om man tränar bäckenbotten vid framfall. Knipövningar brukar vara den första insatsen vid framfall, sen är det så att man har sett att det inte påverkar framfallets anatomistruktur. Så skulle man mäta hur framfallet är innan och efter en träning så har man inte sett att det kan förändras. Men däremot kan kvinnan få minskade symptom. Har man haft besvär med en tyngd eller en skavande känsla i slidan kan denna minska genom träningen.
Foto: TT/Privat