Core challenge

Kärnan till en stark kropp är en stabil bål. Häng med på vår 31-dagars bålutmaning där vi stärker mage och rygg.
MåBra:s #corechallenge börjar 1 maj och går att följa här på sajt och via vår instagram mabra_com!

Vill du hänga med? Gör så här:

1. Läs om varför en stabil bål är så viktig! MåBra:s PT förklarar.

2. Följ schemat här som guidar dig – dag för dag hela maj.

3. Se video och läs instruktioner till varje övning här nedan.

En stark kropp behöver en stabil bål – därför är det så viktigt att träna mage!

Core challenge: Schema för hela maj – dag för dag

#Corechallenge – alla övningar

1. Båt med puls

Sitt på rumpan, lyft benen från golvet. Ha benen raka snett uppåt eller i vinkel med tårna framåt. Luta överkroppen lite bakåt. Spänn magen, sträck fram armarna. Gör små rörelser framåt och bakåt. När överkroppen går bakåt – sträck ut benen framåt, kom tillbaka.

0:57

Efter reklamen: Måbra Core Challenge – se övningen båten

(0:57)

2. Diagonala lyft

Stå på alla fyra, händerna rakt under axlarna, knäna rakt under höften, blicken i golvet. Spänn bålen, lyft höger arm och vänster ben, rakt upp – framåt/bakåt, tills de är i linje med överkroppen. Stanna till, kom tillbaka. Byt sida.

0:32

Efter reklamen: MåBra Core Challenge - diagonala lyft

(0:32)

3. Diagonala lyft på rygg

Ligg på rygg med raka ben och armarna ovanför huvudet. Lyft höger arm och vänster ben rakt upp och försök nå foten med handen på mitten. Kom långsamt ner och byt sida.

0:44

Efter reklamen: Måbra Core Challenge – se övningen diagonala lyft

(0:44)

4. Diagonal press

Stå på alla fyra med neutral svank, ha tårna i golvet. Ha händerna under axlarna, knäna under höften, i höftbredd. Pressa ner diagonal hand och knä i golvet cirka 5 sekunder. Gör samma sak på andra diagonalen.

0:35

Efter reklamen: Måbra Core Challenge – se övningen diagonal press

(0:35)

5. Grodplankor

Börja i plankposition på raka armar, med tår och händer i golvet, händerna rakt under axlarna. Hitta kontakt med magen. Kom med rumpan så långt bak du kan mot fötterna, skjut dig bak med armarna. Skjut dig sedan fram i plankposition, om det går så kommer du fram lite längre än så med huvudet, genom att komma längre fram på tårna. Stanna till, kom tillbaka till groda. Fortsätt jobba fram och tillbaka.

1:07

Efter reklamen: Måbra Core Challenge – se övningen grodan med planka

(1:07)

6. Gångjärn

Stå lite bredare än höftbrett, händer på höfter. Spänn bålmusklerna, böj fram överkroppen, utgå från höften, kom fram tills kroppen är i 90 grader. Ha rak, neutral rygg. Kom långsamt upp till stående. Börja om.

0:34

Efter reklamen: MåBra Core Challenge – se övningen gångjärn

(0:34)

7. Hand mot fot

Stå med händer och fötter i golvet, som ett upp och nedvänt V, eller i hög planka (ju längre mellan händer och fötter desto större utmaning). Sträck vänster hand mot höger fot och låt rumpan gå upp mot taket. Kom tillbaka, sträck höger hand mot vänster fot …

1:18

Efter reklamen: Måbra Core Challenge – se övningen hand till fot

(1:18)

8. Höftlyft med bensträck

Ligg på rygg med fötterna i golvet, nära rumpan, armarna längs med kroppen. Tryck upp höfterna mot taket, spänn rumpan. Stanna till i toppläge, lyft ena benet rakt upp/ut. Kom tillbaka, sätt i foten igen, sänk ner rumpan. Börja om och byt ben.

0:38

Efter reklamen: MåBra Core Challenge: Höftlyft

(0:38)

9. Klättringar

Stå i hög planka med händer och tår i golvet. Ha rak kropp, spänd bål och sänkt rumpa. Dra växelvis vartannat knä upp mot bröstet och ”spring” på stället. En klättring är när bägge knäna gått in och tillbaka.

0:38

Efter reklamen: Måbra Core Challenge – se övningen klättringar

(0:38)

10. Magstretch

Gör en egen favorit eller testa denna: Ligg på mage med armbågarna strax framför axlarna, underarmar i golvet och händerna lite vinklat ut åt sidorna. Lyft lugnt upp överkroppen. Tänk att du vill sträcka ut även ländryggen och låt kroppen från höften och nedåt vila tungt i golvet. Ta några djupa, långsamma andetag.

11. Planka

Ligg på mage och kom upp på underarmar och tår. Sträck och spänn kroppen så du är helt rak, se till att magstödet är aktiverat, se till att inte rumpan putar uppåt eller att höften hänger nedåt. Ha armbågarna rakt under dina axlar. Känn att du har kontroll på dina muskler och tänk fin teknik. Om du känner att du börjar tappa kontakt med en muskel, kom ner och vila och börja om. Dela hellre upp övningen i omgångar än gör den utan muskelkontakt.

12. Planka med inkliv

Börja i plankposition på raka armar. Dra in ena knät till rakt under höften, sätt tårna i golvet. Kliv efter med andra foten så båda knäna är under höften. Kliv bakåt med första benet igen, kliv efter med andra benet. Håll kroppen så stilla och rak som möjligt under tiden.

0:53

Efter reklamen: Måbra Core Challenge – se övningen isolerade mountain climbers

(0:53)

13. Plankrotationer

Stå i planka – på underarmar och tår. Spänn magen, ha rak kropp och blicken i golvet. Rotera i nedre delen av kroppen så att ena höften går mot golvet. Byt sida, jobba i tempo.

0:46

Efter reklamen: Måbra Core Challenge – se övningen plankrotationer

(0:46)

14. Sidoplanka med puls

Ligg på sida med nedre underarmen i golvet, armbågen rakt under axeln, och nedre benets knä/underben i golvet. Sträck på dig och lyft upp höften från golvet. Tryck höfterna uppåt och framåt. Spänn magmusklerna. Lyft övre benet och armen, låt knä och armbåge och mötas på mitten av kroppen, sträck ut igen. Fortsätt möta och sträcka ut. Byt sida och gör lika många där.

0:48

Efter reklamen: Måbra Core Challenge – se övningen sidoplanka

(0:48)

15. Situps-cirklar

Ligg på rygg, fötterna nära rumpan, pressa inte svanken mot golvet. Gör som en liten sit up, men istället för att lyfta överkroppen rakt fram, uppåt, så ritar du som en hel cirkel med överkroppen – höger, upp, vänster, ner till mitten. Byt håll.

0:40

Efter reklamen: Måbra Core Challenge – se övningen cirklar

(0:40)

16. Situp med klapp

Gör en situp (ligg på rygg med böjda ben, fötter i golvet och kom upp med överkroppen). Möt överkroppen med ena knät, klappa händerna under benet. Kom ner, kom upp och möt med andra benet och klappa.

0:46

Efter reklamen: Måbra Core Challenge – se övningen situps med klapp

(0:46)

17. Skalbaggen

Ligg på rygg med benen upp, i 90 graders vinkel, och raka armar som pekar mot taket. Sänk med full kontroll, utan att börja svanka, ner ena benet mot golvet och motsatt arm ned bakom huvudet. Vänd uppåt innan ben och arm når golvet, byt ben och arm och gör samma sak på andra sidan.

0:42

Efter reklamen: Måbra Core Challenge – se övningen dead-bug

(0:42)

18. Stålman med ryggdrag

Ligg på mage med armarna sträckta framåt. Lyft överkropp och ben genom att spänna bål och rumpa. Stanna till och dra armbågarna rakt bakåt tills du har händerna vid öronen.Sträck fram armarna igen, kom ner. Börja om.

0:32

Efter reklamen: MåBra Core Challenge - stålman med ryggdrag

(0:32)