Varför ska man träna bålen? PT:n svarar och ger tips på övningar

Kvinna tränar bål med effektiv övning

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Varför ska man träna bål/core?

Det finns väldigt många anledningar att träna bål. Bålens funktion är både att hålla oss uppe, så vi kan gå upprätta, att ge stabilitet åt ryggraden och att skydda ryggraden och bålen.

Plankan eller situps – vilken magövning är bäst för starkare bål?

Här är några anledningar att träna bål:

  • Bålmuskulaturen är inblandad i de allra flesta rörelser vi gör, så vill vi vara starka måste vi också ha en stark kärna – bål.
  • Bålen skyddar vår ryggrad, och allt som hör därtill, som är väldigt viktig för våra kroppars funktion.
  • Att träna bål gör att vi lättare undviker värk i rygg, axlar, höfter, med mera och att vi lättare undviker skador.
  • Bålträning hjälper oss att få bättre hållning, som både kan ge oss mer kraft i andra rörelser, få oss att se stoltare ut och hjälper oss att undvika skador och värk.
  • Om vi är stabila i bålen kan vi bland annat bli snabbare och starkare i andra rörelser.
  • Hållningen påverkar också vår förmåga att andas, så en stark bål kan göra att vi syresätter oss bättre.
Kvinna tränar bål i övning för sneda magmusklerna

För att träna hela bålen ska vi gärna göra övningar där vi rör oss åt olika håll.

Vad menas med att träna bål – mage & rygg?

Vi har många olika muskler i bålen som vi kommer åt genom att göra olika typer av rörelser när vi tränar mage och rygg. Men fyra muskler brukar vara i fokus när man pratar om bålen. Det är:

  1. Raka magmusklerna, även kallade ”sexpacks-musklerna” som är inblandad när vi böjer överkroppen framåt.
  2. Yttre sneda magmusklerna som hjälper till när vi vrider på överkroppen.
  3. Inre sneda magmusklerna som hjälper till när vi vrider oss men som också hjälper till att stabilisera bäckenet.
  4. Djupa tvärgående muskeln, kallad korsettmuskeln, som hjälper oss med stabilitet.

Hur tränar man bålen bäst?

Man tränar bålen bäst genom att variera sina rörelser när man gör mag- och ryggövningar. Så man kommer åt inre muskler, yttre muskler, raka muskler, sneda muskler

Träna hela kroppen – med en enda övning!

Hur ofta ska man träna bålen?

Du kan gärna lägga in några bålövningar varje gång du tränar. Vill du träna bål-pass kan det vara bra att göra 2–3 gånger i veckan. Men det beror förstås på vad du tränar i övrigt och syftet med träningen.

Om du tränar andra muskelgrupper också i samma pass så lägg gärna dina bålövningar i slutet. Du kommer att använda din bål även i de andra övningarna och då vill du vara pigg i de musklerna så du orkar hålla bra teknik.

Hur tränar jag bål på gym?

Det finns en del maskiner och redskap på gymmet som man kan träna mage och rygg i. Man kan också använda pilatesboll, hantlar och gummiband när man tränar bålen men det går lika bra att träna bålen utan redskap, med bara kroppsvikten som motstånd.

kvinna tränar bål hemma

Man behöver inga maskiner eller redskap för att träna bål, men det ger variation.

Kan man träna bålen effektivt hemma?

De flesta bålövningarna behöver man varken maskiner eller hjälpmedel till utan de går bra att göra med bara kroppen som redskap. Så att träna bålen hemma på ett effektivt sätt går jättebra.

Ryggövningar: Så tränar du ryggen bäst – på gym eller hemma

Några bra övningar för bålen:

Foto: TT

Redaktionens tips

Kom i form hemma med vår nya onlinekurs!

4 viktiga misstag att undvika när du tränar rumpa

Ska man äta före eller efter träning? Kostexperten reder ut

Dela på: