Plankpasset som stärker hela bålen – på bara sju minuter
Man behöver inte krångla till det med träningsmaskiner eller redskap för att träna bålen. Allt du behöver är din kropp, och eventuellt en skön matta att träna på.
En utmärkt övning att jobba med är plankan. När vi tränar planka kopplas många olika muskler in, vi tränar olika mag- och ryggmuskler i en och samma övning.
Roligare varianter på vanliga plankan
Och du behöver ju inte stå i samma planka lika länge som hon som har väldsrekordet. Varierar vi våra plankor så kommer vi åt ännu fler muskler, får variation och gör träningen mycket roligare. Innan man utvecklar sin planka kan det dock vara bra att ha koll på grundtekniken.
Här är sju plankor du kan testa. Gör varje övning i en minut och byt sedan till nästa. Alternativt så gör du varje övning i 30 sekunder och gör två varv.
1 Larven
En bra uppvärmningsövning är larven, eller inchworm, som tränar hela kroppen.
Gör så här: Stå stadigt, fäll fram överkroppen och sätt i händerna i golvet. Gå fram med händerna och kom ner med rumpan, stanna när du är i plankposition på raka armar, med händerna rakt under axlarna.
Ha raka ben genom hela övningen. Kom sedan tillbaka med händerna mot fötterna och kom upp till stående. Börja om igen.
2 Planka med knädopp
Utamana dig med en planka som kanske inte verkar så mycket svårare ut än en vanlig, men att hålla resten av kroppen still när benen rör sig kan vara tuffare än man tror.
Gör så här: Börja i vanlig plankposition med armbågar/underarmar samt tår i golvet. Kom sedan lugnt och kontrollerat ner med ett knä i taget eller bägge knäna samtidigt, doppa dem i golvet, och sträck på benen igen. Fortsätt doppa, och sträcka …
3 Sidoplanka
När vi gör sidoplankor jobbar vi extra hårt med sneda magmusklerna och här får också höfterna jobba.
Gör så här: Ligg på sidan med under armbågen/underarmen i golvet. Rakt under axeln. Välj om du vill ha raka ben eller om du vill ha undre benet böjt i 90 grader med knät och underbenet i golvet.
När du har hittat din startposition – tryck upp höften så kroppen blir så rak som möjligt. När du har hittat rätt kan du om du vill låta övre armens armbåge möta övre benets knä och sedan sträcka ut armen och benet rakt uppåt och nedåt.
Fortsätt möta och sträcka, eller håll bara grundpositionen om du hellre vill det. Byt sida efter halva tiden.
4 Planka med höftdopp
I vanliga fall jobbar vi med att inte låta höften falla ner i plankan, i den här rörelsen är det precis vad vi ska göra – men kontrollerat!
Gör så här: Börja i vanlig plankposition med armbågar/underarmar samt tår i golvet. Doppa ner ena höften i golvet, med fortsatt så rak kropp det går. Kom tillbaka till mitten och doppa sedan ner andra höften i golvet. Fortsätt doppa varannan höft.
5 Plankgång
Här får kroppen jobba hårt för att hålla höfterna stilla. Och vi kopplar in axlarna också.
Gör så här: Börja i vanlig hög plankposition, med raka armar. Lyft höger hand och fot och flytta dem en liten bit åt höger sida. Lyft vänster hand och fot och flytta efter med dem.
Gör sedan samma sak men börja med att flytta väntar hand och fot och vänster … Fortsätt jobba sida till sida med så rak kropp du bara kan.
6 Kamelen
I den här övningen kan du jobba i tempo, och därför få upp lite puls också om du vill. Men tänk på tekniken i första hand.
Gör så här: Börja i vanlig plankposition med armbågar/underarmar samt tår i golvet. Sätt i höger hand och tryck dig uppåt, sätt i vänster hand och tryck upp dig sista biten till raka armar. Så du hamnar i hög plankposition.
Kom ner med höger armbåge i golvet igen, och sedan med vänster. Börja om igen men börja med vänster den här gången. Fortsätt jobba upp och ned i ett tempo där du hela tiden har kontroll.
7 Omvänd planka
Förutom att vi tränar bål så får vi också lite rörlighetsträning för axlar, och träning för rumpa och lår.
Gör så här: Lägg dig på rygg och ha underarmar och handflator i golvet. Tryck upp rumpan mot taket så du kommer upp på underarmar och hälar. Spänn kroppen och håll. Kom ner och börja om ifall du måste emellanåt.
Foto: TT