Superövningen som tränar hela kroppen
En stark och stabil bål är grunden för så mycket – allt ifrån att undvika värk och skador till att få bra hållning, eller kunna springa riktigt snabbt.
Mountain climbers stärker hela kroppen
En riktigt bra övning för att bygga just stark core är mountain climbers. Här aktiverar du många muskler i kroppen medan du jobbar, inte minst kroppens största muskelgrupper. Du kan också variera övningen efter vad du vill ha ut av den.
Gör den snabbt för att få upp pulsen, gör den långsamt för att utmana bålstabilitet och höfter … Växla gärna mellan högre tempo och göra dem i lugnt tempo.
Så gör du korrekta mountain climbers
- Börja i plankposition med axlarna rakt ovanför handlederna, med händerna i golvet axelbrett isär. Tårna är rakt under hälarna.
- Aktivera bålen så din kropp bildar en rak linje från axlar, till höfter och ända ner till hälarna.
- Aktivera rumpa och lår för att kunna hålla benen raka.
- Slappna av i nacken genom att hålla blicken neråt, mellan dina händer.
- Håll kvar spänningen i musklerna medan du drar upp höger knä mot ditt bröst, utan att tippa bäckenet.
- Kom tillbaka med höger fot i golvet så du är i plankposition igen.
- Dra direkt upp vänster knä mot bröstet och gör samma sak.
- Fortsätt jobba varannan höger, varannan vänster med samma fina teknik.
- Öka tempot om du kan hålla tekniken, annars jobbar du långsammare.
- Jobba som mest i 30 sekunders-intervaller för att orka hålla fin teknik.
Vanliga misstag i mountain climbers
- Du har inte axlarna rakt ovanför dina handleder.
- Du håller inte ryggen tillräckligt rak, spänner bålmusklerna för lite.
- Du låter rumpan peka uppåt istället för att aktivera mage och rygg ordentligt.
- Du jobbar inte in med benen ordentligt mot bröstet.
- Du gör dem för snabbt, och kan inte hålla tillräckligt bra teknik.
Enklare variant av mountain climber
Om du inte riktigt får till tekniken kan du börja med att bygga upp musklerna du behöver för stabilare bål och höfter med en enklare övning. Börja till exempel med att göra diagonala lyft på alla fyra.
- Stå på alla fyra med knäna rakt under höfterna och händerna i golvet axelbrett isär, axlarna är rakt ovanför handlederna.
- Lyft höger arm och vänster ben och sträck dem rakt framåt och bakåt tills de är parallella med golvet. Ryggen är rak, höfterna i linje och magmusklerna jobbar.
- Kom tillbaka ner till alla fyra och gör sedan samma sak med vänster arm och höger ben.
- Fortsätt växla mellan de olika sidorna och jobba lugnt med fin teknik.
Du kan också göra en enklare variant där du har händerna mot en bänk, ett bord, eller liknande:
Så varierar du dina mountain climbers
Mountain climbers med diagonala knädrag
Gör så här: Börja i plankposition. Dra in höger knä mot vänster armbåge och kom tillbaka till startposition, dra in vänster knä mot höger armbåge och kom tillbaka. Fortsätt alternera.
Mountain climbers med pilatesboll
Gör så här: Ha en boll framför dig och börja i plankposition men den här gången med armbågarna på bollen. Ha kroppen i en rak linje och dra sedan in höger knä mot bröstet, sträva efter att knät ska möta bollen. Kom tillbaka och gör samma sak med vänster knä, fortsätt alternera.
Plankhopp med mountain climbers
Gör så här: Börja i plankposition och hoppa härifrån ut med fötterna så du breddar dem, hoppa tillbaka. Dra in höger knä mot bröstet och kom tillbaka till startläge. Gör ett till hopp där du breddar fötterna, kom tillbaka och dra sedan in vänster knä mot bröstet. Börja om från början …