Träna hela kroppen – med en enda övning!

kvinna tränar inchworm – övningen som tränar hela kroppen

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Vill du träna ben, rumpa, mage, rygg och armar i en enda övning? Då kan du prova att göra övningen inchworm, eller larven som den kan kallas på svenska. Även kallad masken och tusenfotingen.

Det här är en utmärkt övning för att värma upp men också en superövning för hela kroppen. Gör du några olika varianter på den så kan du dessutom utmana dig själv ännu mer och koppla in fler muskler.

Plankan eller situps – vilken magövning är bäst för starkare bål?

Övningen tränar hela kroppen och dessutom rörlighet

Dessutom tränar du rörlighet när du gör övningen, som brukar sträcka fint i benens baksida. Den förebygger också axelproblem, ländryggsproblem och nackproblem och är perfekt för den som sitter mycket vid en dator och jobbar till exempel.

Tänk alltid på att teknik går före tempo när du gör övningen och ta det alltid lugnt i början så kroppen hinner vänja sig.

Så gör du inchworm, som tränar hela kroppen

kvinna gör inchworm – övningen som tränar hela kroppen
  1. Ställ dig med fötterna ungefär i höftbredd.
  2. Fäll fram överkroppen och kommer ner med händerna i golvet, benen är fortfarande raka.
  3. Gå framåt med händerna tills du hamnar i armhävningsposition, med händerna rakt under axlarna. Tänk på att spänna magen genom hela övningen.
  4. Gå tillbaka med händerna mot fötterna, utan att böja på benen, och ta dig upp till stående igen.
  5. Ta ett djupt andetag och börja om …

Tänk på att:

  • Spänna kroppen ordentligt och hålla den rak, så inte höfterna dippar nedåt.
  • Hålla blicken i golvet när du är nere, för att inte anstränga nacken i onödan.

  • Tryck ifrån med händerna mot golvet
  • Ta det i lugnt tempo och i din takt. Du kan öka på hastigheten allt eftersom du blivit varmare.

Ryggövningar: Så tränar du ryggen bäst – på gym eller hemma

Variera din inchworm, om du vill:

  • Gör en armhävning innan du vänder och vandrar tillbaka med händerna.
  • Vandra ut med händerna längre fram än i armhävningspositon, så långt du kommer med kontroll, innan du vänder tillbaka igen.
  • När du kommit till armhävningsposition, gå framåt med raka ben tills fötterna kommer fram till händerna istället och fortsätt framåt med händerna, kom efter med fötterna mot händerna …

Foto: TT

Redaktionens tips

10 roligare varianter på burpees (och några för nybörjare)

Träna sneda magmusklerna: 5 supereffektiva övningar

4 underskattade rörlighetsövningar du bör göra varje dag

Dela på: