10 realistiska träningsmål som PT:n rekommenderar
Är du van att jobba med mål vet du förmodligen redan att ju mer konkreta och tydliga målen är – desto lättare är de att nå. Förutsatt att man inte tar i för mycket förstås, vilket inte alls är ovanligt.
För får man den där känsla i kroppen som skriker ”ta tag i ditt liv” kan det vara svårt att hålla tillbaka. Likaså om man får man världens lust att träna i början, får en härlig kick av varje pass. Vill träna mer!
Att tänka på när du sätter upp träningsmål
Men så tar man i för hårt – och ledsnar snabbt … Och så blir det till slut ingenting. Då kan det vara bättre att jobba med små förändringar. En liten vana i taget. Och som alltid ska målet förstås helst vara smart.
Det har du kanske koll på redan, men vi repeterar ändå, smart som i:
- Specifikt
- Mätbart
- Accepterat
- Rimligt
- Tidsbegränsat
Kan du dessutom koppla målet till något du gillar att göra, en bra känsla, ökar chansen att du lyckas. Säg att du till exempel vill börja träna och älskar att dansa, det gör dig lycklig. Att dansa en gång i veckan, i tio veckor framåt, skulle då kunna vara ett rimligt mål för dig.
10 helt rimliga träningsmål att jobba efter
Här är tio helt rimliga mål du kan jobba efter, till exempel. Eller så inspireras du av något av dem och gör ett helt eget. Anpassa efter din nivå där du är idag, just de här är tänkta för den som vill komma igång.
Testa en ny träningsform i veckan
Har du inte riktigt kommit på vad du tycker är kul att träna ännu? Då kan ett mål vara att träna någon ny typ av träning varje vecka. Bestäm en tid och dag du ska göra det på och börja kolla upp vad du ska göra. Känns en i veckan för mycket – ta varannan vecka istället.
Det behöver inte vara något som kostar en massa pengar. Det går att hitta många gratis-pass på nätet att testa. Allt ifrån yoga och dans till boxinspirerad träning. Eller egen träning i promenader, cykling och löpning.
Gå 10 000 steg om dagen i två veckor
Vet du med dig att rör dig lite för lite i vardagen men kan tänka dig att vara lite mer aktiv – gå. Promenader är bra träning, tänk bara på att hålla ett tempo som gör att du kommer upp en del i puls.
Genom att räkna steg kan du lätt dela upp promenaderna över dagen, eller bara vara lite mer i rörelse generellt. Det viktigaste är egentligen att inte vara stillasittande för länge åt gången.
Träna två gånger i veckan i två månader
Vill du komma in i en bra rutin och vet redan vad du vill träna? Ge träningen en ärlig chans. Träna två tillfällen i veckan under två månaders tid. Välj själv pass och planera in i kalendern i god tid så att det lättare faktiskt blir av.
Spring 5 kilometer på en vecka, i tre veckor
Ja, alltså, totalt. Planera in vilka dagar du ska springa på och dela upp kilometrarna så att det totalt blir fem kilometer du sprungit per vecka. (Eller lägg på ett par kilometer till om det passar dig.) Dela upp på fem, fyra, tre eller två dagar. Vad som passar dig bäst just nu.
Har du inte sprungit på ett tag kan det vara bättre att sprida ut det över flera dagar och gärna varva springa, eller jogga, med att gå.
Gör 30 armhävningar om dagen i fyra veckor
Armhävningar är bra för att vi använder många av kroppens muskler när vi gör dem. Men du kan förstås lika gärna välja burpees, mountain climbers eller benböj. Välj en övning och ett antal som är rimligt att du får till varje dag.
Träna enligt 5:2-metoden
Träna en halvtimme, fem dagar i veckan. Det kan vara promenader på väg till jobbet eller något träningspass som får upp pulsen. Välj och planera efter hur du vill göra. Vila två dagar, eller ta det lite lugnare då, speciellt om du tränar hårt de andra dagarna.
Läs mer om 5:2 som träningsmetod här!
Gör tre rörlighets- eller stretchövningar vid varje pass
Tränar du redan men vet med dig att du skulle må lite lite bättre av att träna lite rörlighet eller stretch. Bestäm dig för att lägga till tre övningar vid varje träningspass du gör. Rörlighet som uppvärmning eller stretch som nedvarvning.
Kanske blir det fler övningar när du ändå är igång men ha tre som mål.
Gör 10 + 10 + 10 varje morgon i en månad
Gör 10 benböj, 10 armhävningar och 10 situps direkt när du går upp på morgonen, varje morgon i en månad. Då har du med dig känslan att du har gjort något bra för kroppen in i dagen sen. Kanske blir det en vana du fortsätter med hela livet?
Klara springa fem km på fem veckor
Välj ett färdigt upplägg att träna efter för att kunna springa fem kilometer som nybörjare. Till exempel det här. Planera in varje pass i ditt schema, så att du ger dig själv rätt möjligheter att lyckas. Det här förutsätter förstås att du tycker det är ett roligt mål att jobba efter.
Det som är kul med att börja springa som nybörjare, eller efter ett kort uppehåll, är att man ganska snabbt brukar känna att man blir bättre – kan springa längre och orkar mer.
Ta en promenad varje dag
Har du helt kommit ur träningsrutinerna så kan du börja med att ta dig ut på promenader. Bestäm dig för att gå ut en sväng varje dag. Kanske blir det en kort tur på tio minuter någon dag. Kanske lite längre turer andra dagar. Det viktiga är att jobba in vanan.
Bestäm dig för att snöra på dig skorna och ta dig ut – en stund varje dag.
Foto: TT