Hur bör man ändra sin träning när man blir äldre?
Det viktigaste för en hållbar träningsrutin är såklart att hitta en träningsform du trivs med och att lyssna på kroppen. Men det finns några saker som kan vara bra att skruva på allt eftersom åren går.
Oavsett hur du tränar bör styrketräning finnas med som ett komplement, livet igenom. Det behöver varken vara avancerat eller mycket, men styrkan hjälper dig både i vardagen och motverkar skador och värk.
Det ger dessutom en lång rad andra positiva effekter, som minskad risk för bland annat hjärtinfarkt, blodpropp, åldersdiabetes och depression. Musklerna hjälper dig dessutom att bränna mer fett, dygnet runt.
Är det farligt att träna för hårt och intensivt när man börjar bli äldre?
Det cirkulerar många myter kring hur man ska träna när åldern smyger sig på. Att man inte bör träna för intensivt och att det är näst intill omöjligt att bygga muskler efter en viss ålder.
Så är det inte. Givetvis handlar det om att anpassa träningen efter kroppens signaler, men var inte rädd för att utmana dig. Det är snarare det som är viktigt för att inte kroppen ska vänja sig vid belastningen och resultaten uteblir.
WHO:s rekommendationer är de samma för alla vuxna. Vi bör träna kondition 75 till 150 minuter samt hård muskelträning två till tre gånger i veckan.
– Om man har hjärtsjukdom, då ska man vara försiktig med att köra maxinsatser för hjärtat. Och det är ju fler äldre som har fel på hjärtat. Men hög ålder i sig är ingen anledning att inte köra hårt, säger Mikael Mattsson, forskare i fysiologi och träningslära.
Träning i unga år
För barn och tonåringar är lust och allsidighet viktiga komponenter för att skapa rörelseglädje och goda förutsättningar för träning genom livet. Kroppen är mjuk och anpassningsbar och har bästa tänkbara förutsättningar för att lära sig gymnastiska utmaningar. Som unga vuxna har vi också riktigt goda förutsättningar för att lägga en stark grund för både hjärtat och musklerna.
I sena tonåren och början av vuxenlivet är det vanligt att man slutar med den sport man tidigare tyckte var rolig, till förmån för en ändrad livsstil och andra intressen. Det viktigaste är att fortsätta röra på sig, aningen genom att ändra nivån på träningen – man behöver inte sluta helt bara för att man inte tävlingssatsar – eller hitta något annat man tycker är kul. I övrigt är det en perfekt tid att testa sig fram, man har ofta gott om både tid och ork.
Träning runt 30 – det här bör du tänka på
Redan någon gång efter 30 börjar vår förmåga att bygga muskler minska. Se till att börja förebygga detta redan nu med styrketräning. Blanda gärna tyngre styrka med explosiv snabbstyrka för att utmana musklerna.
Kanske är du i småbarnsåren, vilket kan göra träningen svårare att få till – men desto viktigare för att orka. Dålig sömn och ett hektisk jobb kan ställa till det, men försök pussla in en kort stund här och där. Är tiden knapp, satsa på ett kort cirkelpass, så får du med både styrka och kondition på samma gång. All träning räknas! Prioritera rygg, axlar och core för att stå rustad för såväl datajobb som kånkande på barn. Och underskatta inte vardagsmotionen!
Träning runt 40 – det här bör du tänka på
Varje slarv med hälsan känns lite mer nu, inte sant? En sömnlös natt eller sen festkväll sitter i flera dagar senare. Du kan få kämpa lite hårdare för resultaten på träningen och har du inte känt av försämrad ämnesomsättning tidigare gör du förmodligen nu. För att inte gå upp onödiga kilon kan du behöva se över dina vanor.
Många börjar känna av förslitningsskador på riktigt – såväl tyngre jobb som stillasittande skrivbordsjobb börjar ta ut sin rätt. Har du bekymmer med rygg och nacke är både styrketräning, ergonomi och rörlighet viktigt. Har du inte börjat att aktivt underhålla din rörlighet är det hög tid att göra det nu.
I den här perioden av livet kan tiden vara knapp och man måste prioritera, men se till träna varierat. Blir träningen för enformig är risken att du drar på dig skador och du missar resultaten om kroppen inte utmanas på nya sätt.
Träning runt 50 – det här bör du tänka på
Efter 50 har du ofta mer tid att investera i dig själv och lägga på träning som får dig att må bra. Tänk funktionellt och utmana dig gärna med att göra lekfulla rörelser du kanske slutat med annars. I övrigt gäller råden ovan.
Klimakteriet och hormonerna kan vara en utmaning för både kroppen, humöret och träningslusten. Men både konditionsträning och styrketräning kan hjälpa till att hålla hormonerna i schack och minska vallningsbesvär.
Glöm inte att värma upp ordentligt, ju äldre man blir desto viktigare är det. Se till att få hjälp med tekniken och lyssna på kroppen för att minska skaderisken.
Träning efter 60 – det här bör du tänka på
Efter 60 och framåt är det viktigt att arbeta med vår explosivitet och snabbhet. Det hjälper oss med allt ifrån att resa oss ut stolen utan ”åhej” till att snabbt reagera om man tappar balansen. Balansträning är för övrigt en annan viktig grej att blanda in i din träning.
De stora och viktiga lårmusklerna är de som först tappar i styrka. En 70-åring har bara hälften av styrkan kvar mot vad en 30-åring har. Hopp och studs hjälper mot benskörhet – ett cirkelpass i grupp ger dig ofta både flås, styrka, hopp och socialt umgänge. Fortsätt träna rörligheten med enkla övningar regelbundet och se till att hålla igång vardagsmotionen.
Källa: Bl.a. Michail Tonkonogi, Katarina Woxnerud, Folkhälsomyndigheten