Nybörjarprogram: Klara springa 5 kilometer efter 5 veckor

Spring 5 km på 5 veckor program

5 veckors-program: Spring 5 km, kom igång!

Gör så här: Planera in dina pass i kalendern, lägg dem gärna med en vilodag emellan. Ett förslag är att du tränar tisdagar, torsdagar och lördagar. Efter pass 1 varje vecka – stretcha  gärna framsida lår och vader lite extra. Efter pass 3 varje vecka – stretcha gärna baksida lår och rumpa lite extra.

Vecka 1: Kom igång och gå-jogga

Pass 1: Gå 5 min, varva sedan 2 min jogg med att gå 2 min, 3 gånger.

Pass 2: Träna något du väljer själv i minst 25 min. Du kan till exempel cykla, ro eller gå raskt. Gör sedan 5 valfria styrkeövningar med fokus på löpstyrka (exempel på övningar hittar du här).

Pass 3: Gå 5 min, jogga lugnt i 12 min, gå 5 min.

Vecka 2: Öka på längden lite

Pass 1: Gå eller jogga 8 min, varva sedan 3 min löpning med att gå 3 min, 3 gånger. Jogga lugnt 5 min.

Pass 2: Träna något du väljer själv i minst 25 min. Gör 5 styrkeövningar.

Pass 3: Gå 5 min, jogga lugnt i cirka 15 min, gå fem minuter.

Vecka 3: Jogga i kuperad terräng

Pass 1:  Gå raskt eller jogga i 8 min, varva sedan 4 min jogg/löpning med att gå 2 min, 4 gånger.

Pass 2: Träna något du väljer själv i minst 30–40 min. Gör 5 styrke-övningar.

Pass 3: Gå 5 min, jogga lugnt i 20–25 min, gärna i lite kuperad terräng. (Gå om du behöver!) Gå 5 min.

Vecka 4: Jogga lite längre tid i sträck

Pass 1:  Gå eller jogga 10 min. Spring 1 km, vila/gå på stället 2 min och gör samma sak igen tills du sprungit totalt 3 km.

Pass 2: Träna något du väljer själv i minst 30–40 min. Gör 5 styrkeövningar.

Pass 3: Gå 5 min, jogga sedan lugnt i 25–30 min (med korta pauser om du behöver och gå i backar om det behövs).

Vecka 5: Jogga lugnt i 5 kilometer

Pass 1:  Gå eller jogga i 10 min. Spring 1 km, vila/gå på stället 2 min och gör samma sak igen tills du sprungit totalt 4 km.

Pass 2: Träna något du väljer själv i minst 30–40 min. Gör 5 styrke-övningar.

Pass 3: Gå 5 min och jogga sedan lugnt i 5 km!

Foto: TT

LÄS MER:

5 enkla och effektiva styrke-övningar för löpare

Löpexperten tipsar: Så kommer du igång – och håller motivationen

9 anledningar att springa – Löpcoachen i Bästa träningen tipsar!