Nybörjarprogram: Klara springa 5 kilometer efter 5 veckor

Spring 5 km på 5 veckor program

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

5 veckors-program: Spring 5 km, kom igång!

Gör så här: Planera in dina pass i kalendern, lägg dem gärna med en vilodag emellan. Ett förslag är att du tränar tisdagar, torsdagar och lördagar. Efter pass 1 varje vecka – stretcha  gärna framsida lår och vader lite extra. Efter pass 3 varje vecka – stretcha gärna baksida lår och rumpa lite extra.

Vecka 1: Kom igång och gå-jogga

Pass 1: Gå 5 min, varva sedan 2 min jogg med att gå 2 min, 3 gånger.

Pass 2: Träna något du väljer själv i minst 25 min. Du kan till exempel cykla, ro eller gå raskt. Gör sedan 5 valfria styrkeövningar med fokus på löpstyrka (exempel på övningar hittar du här).

Pass 3: Gå 5 min, jogga lugnt i 12 min, gå 5 min.

Vecka 2: Öka på längden lite

Pass 1: Gå eller jogga 8 min, varva sedan 3 min löpning med att gå 3 min, 3 gånger. Jogga lugnt 5 min.

Pass 2: Träna något du väljer själv i minst 25 min. Gör 5 styrkeövningar.

Pass 3: Gå 5 min, jogga lugnt i cirka 15 min, gå fem minuter.

Vecka 3: Jogga i kuperad terräng

Pass 1:  Gå raskt eller jogga i 8 min, varva sedan 4 min jogg/löpning med att gå 2 min, 4 gånger.

Pass 2: Träna något du väljer själv i minst 30–40 min. Gör 5 styrke-övningar.

Pass 3: Gå 5 min, jogga lugnt i 20–25 min, gärna i lite kuperad terräng. (Gå om du behöver!) Gå 5 min.

Vecka 4: Jogga lite längre tid i sträck

Pass 1:  Gå eller jogga 10 min. Spring 1 km, vila/gå på stället 2 min och gör samma sak igen tills du sprungit totalt 3 km.

Pass 2: Träna något du väljer själv i minst 30–40 min. Gör 5 styrkeövningar.

Pass 3: Gå 5 min, jogga sedan lugnt i 25–30 min (med korta pauser om du behöver och gå i backar om det behövs).

Vecka 5: Jogga lugnt i 5 kilometer

Pass 1:  Gå eller jogga i 10 min. Spring 1 km, vila/gå på stället 2 min och gör samma sak igen tills du sprungit totalt 4 km.

Pass 2: Träna något du väljer själv i minst 30–40 min. Gör 5 styrke-övningar.

Pass 3: Gå 5 min och jogga sedan lugnt i 5 km!

Foto: TT

LÄS MER:

5 enkla och effektiva styrke-övningar för löpare

Löpexperten tipsar: Så kommer du igång – och håller motivationen

9 anledningar att springa – Löpcoachen i Bästa träningen tipsar!

 

Redaktionens tips
Dela på: