Så länge ska du stå i plankan om du vill ha resultat
Hur länge brukar du stå i övningen plankan när du gör den? Har du funderat över hur lång tid som är bra att stå? Vi ska kika närmre på det men först – varför är plankan en bra övning?
Varför ska man göra plankan?
För det första är det såklart bra att träna mage och bål överhuvudtaget. Här sitter kärnan till vår styrka, bålen är med oss i de flesta rörelser vi gör i vardagen. Här kan vi också hämta lite extra styrka, inte minst genom andningen.
Men det är inte bara i vardagen det är viktigt med en stark bål. Det finns studier som visar att löpare som tränar bålstyrka både orkar springa längre och får bättre balans. Generellt kan det också göra oss både snabbare och mer explosiva.
Förutom det så hjälper det oss också med bra hållning, och att minska risken för att få ont i ryggen.
Fördelar med att göra plankan
När vi tränar planka så kopplar man in fler delar av kroppen än bara bålen. Här aktiverar vi många muskler. Även i armar, höfter och ben. Gör man den rätt så kommer man också åt djupare muskler.
Plankan kan också vara mer skonsamt för nacken att göra än till exempel sit ups. Övningen går också att variera i oändlighet.
Hur länge ska man stå i plankan?
Hur länge man står i plankan beror på hur länge man orkar hålla samma position, och jobba med alla muskler som ska vara inblandade, utan att tappa någon teknik. Det kan skilja från några sekunder upp till någon minut.
Men en bra grundregel kan vara att inte stå i planka mer än en minut i taget. Vill man stå längre är det bättre att till exempel stå 30 sekunder eller en minut, vila några sekunder och sedan stå en minut till. Det här kan man förstås upprepa flera gånger.
Så fort du känner att du inte har kontakt med alla muskler som hjälper till att hålla dig stabil – kom ner och börja om.
Tycker du att en minut känns alldeles för enkelt – jobba istället hårdare med dina muskler. Försök spänna magen ännu mer, eller rumpan. Lek med övningen och lyft en arm eller ett ben. Variera dig!
Foto: TT