Bästa övningarna för att stretcha hela ryggen
Det finns många härliga stretchövningar att välja på när det kommer till ryggen, och man inte heller glömma bort rumpa och ben som ofta kan hänga ihop med ryggbesvär. Inte minst när det handlar om ländryggen.
Vilka stretchövningar man tycker är skönast är ofta individuellt, och kan förstås beror på var i ryggen man vill komma åt någonstans. Så man kan behöva testa några övningar innan man hittar sina favoriter.
Stretcha ryggen med sköna övningar – och träna
Vill man slippa ryggvärk framåt är det också bra att ägna sig åt en lagom mix av styrkeövningar och rörlighetsträning, blandat med statisk stretch.
När du stretchar ryggen så tänk på att ta det lugnt och försiktigt, det ska aldrig göra ont i de olika stretchövningarna. Då tar du i för hårt, eller har problem som du behöver stämma av med läkare kring vad som fungerar för dig innan du fortsätter.
9 övningar för att stretcha hela ryggen
Stanna gärna några minuter i varje övning, men som minst en halv minut.
Ryggstretch övning 1: Knän mot bröst
Gör så här: Ligg på rygg dra upp ena knät mot bröstet, ta tag med händerna runt knät. Andas djupa andetag och pressa försiktigt ner knät mot bröstet. Sträck sedan ut benet igen och gör samma sak med det andra.
Gör sedan samma sak med bägge benen där du kramar med armar och händer kring bägge benen. Det här är en skön och effektiv övning för att sträcka ut längdryggen.
Bra styrkeövningar för ländryggen hittar du här!
Ryggstretch övning 2: Flaggstångsstretch
Gör så här: Sträck armarna uppåt och luta sedan över åt ena sidan mot en stång eller en dörrkarm till exempel. Låt övre armen gå ovanför ditt huvud. Ha övre handen framför stången så du kan "dra" i den samtidigt som du har andra handen tryckt mot stången med handflatan och trycker ifrån lite.
Stanna här och känn hur det drar skönt i ena sidan, byt sedan och gör samma sak på andra sidan.
Ryggstretch övning 3: Barnets position
Gör så här: Från stående på knän/fötter och händerna i golvet. Kom bak med rumpan mot hälarna och kom ner med pannan mot golvet. Låt armarna vara kvar, sträckta framför dig. Slappna av i kroppen och ta djupa andetag medan ländryggen sträcks ut.
Fler stretchövningar för en skönare ländrygg hittar du här!
Ryggstretch övning 4: Ryggradstvist
Gör så här: Lägg dig på rygg med armarna rakt ut åt sidorna med handflatorna ner i golvet. Kom upp med knäna så benen kommer i 90 grader, fäll försiktigt över benen i den positionen åt ena sidan. Lägg handen på samma sida på knäna om du vill. Eller ligg kvar med bägge armar rakt ut åt sidorna. Vrid huvudet åt motsatt håll.
Försök behålla skuldrorna i golvet i hela övningen. Känn vridningen genom hela ryggen. Andas djupa andetag och kom sedan tillbaka upp till mitten innan du fäller över benen till andra sidan och gör samma sak.
Ryggstretch övning 5: Sittande vridning
Gör så här: Från sittande med benen sträckta rakt framför dig – kom upp med ena knät mot dig och sätt foten i golvet, vik in ditt andra ben under ditt böjda ben. Vrid sedan över din överkropp mot knät du har uppe. Krama knät med motsatt arm eller låt armbågen vila på utsidan av knät.
Ha din andra hand i golvet och sträck ryggen samtidig som du vrider ryggen och tar med blicken. Ha fokus på bröstryggen. Andas och slappna av.
Ryggstretch övning 6: Häng ut ryggen
Gör så här: Ta tag i en stång eller liknande och lyft fötterna från golvet. Häng och sträck ut med raka armar. Slappna av vi kroppen. Häng så länge du orkar och låt axlarna sträcka ut ordentligt.
Ryggstretch övning 7: Kobra
Gör så här: Ligg på mage och tryck höften mot golvet samtidigt som du kommer upp på dina armbågar och har armarna sträckta rakt framför dig. Om du behöver så kommer du upp på händerna för att få till stretchen.
Ryggstretch övning 8: Duva
Gör så här: Stå på knän och händer och dra fram ena knät mellan dina händer, samtidigt som du kommer ner med rumpan, bakåt. Sträck andra benet rakt bakåt och håll höfterna parallella. Känn in var du vill ha främre foten, ju längre in mot kroppen du har den desto mindre stretchar det.
Ryggstretch övning 9: Benen mot väggen
Gör så här: Ligg på rygg med rumpan mot en vägg och sätt upp benen mot väggen så de pekar rakt uppåt. Ligg kvar här, gärna i flera minuter.
4 goda anledningar att stretcha ryggen
- Du hjälper musklerna att slappna av och bli längre, så du minskar risken för att bli stel.
- Du kan förbättra din rörelseförmåga.
- Du förebygger risken för att få ont och problem med ryggen.
- Du hjälper blodcirkulationen.
Foto: TT