8 övningar för stark ländrygg – så tränar du för att slippa värk

kvinna behöver göra övningar för ländryggen, för att slippa värk

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Vill du undvika att få problem med ryggen – träna den regelbundet. En bra början är att göra några övningar för ländryggen. Har du redan ont i ländryggen finns det också andra övningar du kan göra.

Övningar för ländryggen – som förebygger värk

För att förebygga värk i ländryggen behöver man både träna musklerna där och i områdena runt omkring ländryggen. Värk kan hänga ihop med muskler i rygg, rumpa, benens baksida… Att träna ben och rumpa är alltså också bra.

Här är några bra övningar att börja med. Välj några favoriter och stärk din baksida!

1 Övning för ländrygg: Stålmannen

Övning för ländryggen, stålmannen

Gör så här: Ligg på mage med armarna sträckta framför dig. Lyft ben och armar/bröst uppåt och håll i några sekunder innan du kommer ner igen. Fortsätt jobba lugnt och kontrollerat. Tänk på att spänna rumpa och bål när du tar dig upp och ner.

Variant: Ligg på mage med händerna i golvet under pannan som du vilar på händerna. Lyft bara benen uppåt en bit ovanför golvet och håll kvar innan du sänker ner igen.

Vill du utveckla den så lyfter du upp benen, för en benet ut en bit åt sidan, doppar tån i golvet och lyfter upp igen, för tillbaka benet till det andra som fortfarande är i luften och sänker ner. Och gör sedan samma sak på andra sidan.

Ett ytterligare alternativ är att jobba diagonalt med att höja höger ben och vänster arm samtidigt, och sedan vänster ben och höger arm.

2 Övning för ländrygg: Höftlyft

övning för ländryggen: höftlyft

Gör så här: Ligg på rygg med fötterna i golvet nära rumpan, och ha armarna i golvet längs med kroppen. Tryck upp dina höfter mot taket genom att spänna till rumpan, stanna till i toppläget och sänk sedan sakta ner igen. Vänd uppåt igen innan rumpan kommer i golvet.

3 Övning för ländrygg: Diagonala lyft

övning för ländryggen, diagonala lyft

Gör så här: Stå på alla fyra med händerna, knäna och ovansidan av fötterna i golvet. Spänn bålen och hitta kontrollen innan du lyfter höger arm och vänster ben rakt framåt och bakåt tills de är i höjd med överkroppen. Stanna till och kom långsamt tillbaka igen.

Jobba lugnt och kontrollerat med spänd bål och blicken ner i golvet. Lyft sedan vänster arm och höger ben och gör samma sak.

4 Övning för ländrygg: Rygglyft

övning för ländryggen, rygglyft

1864591168

Studio Romantic

Gör så här: Ligg på en pilatesboll eller liknande. Låt höfterna vila mot bollen så du kommer långt fram på den och kan hänga ner med överkroppen. Ha fötterna stabilt i golvet. Ha händerna i nacken.

Lyft upp överkroppen så du kommer i en rak linje med kroppen genom att spänna till bålen ordentligt. Stanna till och vänd långsamt ned igen. Fortsätt jobba lugnt och kontrollerat.

5 Övning för ländrygg: Alternativ rodd

övning för ländryggen, alternativ rodd

Gör så här: Den här kan du göra antingen under ett bord, där du tar tag med händerna om en bordskant för att häva dig upp eller som här på bilden med trx-band.

Hur som helst så börjar du med benen i 90 grader, fötterna i golvet och hänger med raka armar och rak kropp från knäna och uppåt. Dra dig sedan uppåt med armarna nära kroppen, tänk att armbågarna går rakt bakåt. Dra så högt du kommer och sänk sakta ner igen. Jobba lugnt och kontrollerat.

6 Övning för ländrygg: Knäböj

övning för ländryggen, knäböj

Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär eller något bredare än höftbrett isär, låt tårna peka lite utåt. Kom bak med rumpan medan du böjer på benen – som att du skulle sätta dig ner på en stol. Håll upp bröstet och ha stolt rygg, du ska inte luta dig framåt i övningen.

Stanna när benen är i 90 grader eller vad du känner dig bekväm med. Vänd och skjut upp dig med fötterna/hälarna och spänn rumpan. Fortsätt jobba lugnt och kontrollerat.

7 Övning för ländrygg: Marklyft

övning för ländryggen, marklyft

Gör så här: Ha en skivstång framför dig på golvet, med vikter på om du vill – annars tar du bara stången. Ställ dig nära stången med fötterna höftbrett isär. Har du vikter på hamnar stången intill dina smalben.

Böj benen och greppa stången med raka armar, greppa den med händerna lite bredare än axelbrett. Ha stolt bröst och låt rumpan puta så du får en naturlig svank naturligt. Fäst blicken framåt.

Aktivera bålmusklerna och kom bak med tyngen mot hälarna. Tryck ifrån med fötterna ned mot golvet och dra upp stången med armarna till du har raka ben (något böjda knän). Stanna till och vänd sedan ner igen, lugnt och fint.

Lägg bak tyngden mot hälen och dra slutligen in luft i magen och koppla på magmusklerna. Driv bestämt ner fötterna i golvet och dra med raka armar upp stången till dess att du har helt sträcka ben och höfter. Håll en sekund och sänk därefter ner den till golvet igen.

8 Övning för ländrygg: Stabilitetsövning med gummiband

övning för ländryggen, stabil med gummiband

Gör så här: Ta ett gummiband och fäst det i höjd med din armbåge, till exempel i ett dörrhandtag. Stå sedan med sidan mot bandet, en bit ifrån det, stabilt med fötterna höftbrett isär, ståtlig rygg och axlar på plats. Aktivera bålen och titta rakt framåt.

Ta tag om bandet med bägge händerna och dra ut det på en utandning –så du har det rakt framför dig med sträckta armar. Håll kvar och undvik att rotera kroppen. Andas in och för långsamt tillbaka bandet. Gör några gånger till på samma sida och byt sedan håll.

Foto: TT

Vill du ha en kickstart och komma i form hemma?

kom i form hemma

Kolla in vår nya kurs som ger dig hälsosamma och hållbara kost- och träningsvanor. Läs mer och kom igång här!

Redaktionens tips

Träna sneda magmusklerna: 5 supereffektiva övningar

Marklyft: Allt du behöver veta och så gör du dem med rätt teknik

Knäböj eller utfall – vilken är den bästa benövningen?

Dela på: