7 riktigt sköna rörlighetsövningar för ryggen

tränar rörlighetsövningar för ryggen

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Att träna rörlighet för ryggen kan vara det som gör att du slipper värk och skador. Här är övningar för ryggen som gör dig mer rörlig, några övningar känner du säkert igen, men en del har vi gjort om så du är mer i rörelse än vad man brukar vara när man gör dem. Allt för att bli lite skönare och mjukare i kroppen.

Rörlighetsövning för rygg: Nedåtgående hund

Rörlighetsövning för rygg: Nedåtgående hund

Gör så här: Kom ner med händerna i golvet och ställ dig som i ett upp och nedvänt V. Rör på dig sedan på olika sätt – till exempel: trampa med fötterna, kom in med huvudet mellan armarna, för hakan mot bröstet och böj nacken försiktigt bakåt, vrid huvudet åt sidorna eller rulla långsamt med det…

Du kan också vicka på baken, vrida fram en axel i taget, pressa ihop skuldrorna mot varandra, dra axlarna mot öronen… Gör det som känns bra men stå inte still utan håll dig i rörelse.

Testa din rörlighet med 3 enkla övningar

Rörlighetsövning för rygg: Katt – ko

Rörlighetsövning för rygg: Katt – ko

Gör så här: Stå på alla fyra, med knän och underben/fötter samt händer i golvet. Skjut upp ryggen och runda den så mycket du bara kan, dra in hakan mot bröstet.

Kom sedan upp med huvudet, som nu kan gå försiktigt bakåt, samtidigt som du kommer ner med ryggen och svankar istället. Fortsätt växla mellan att skjuta rygg och att svanka, hitta ett bra flöde i ett lugnt, behagligt tempo.

Rörlighetsövning för rygg: Framåtfällning

Rörlighetsövning för rygg: Framåtfällning

Gör så här: Fäll fram överkroppen, genom att långsamt runda ryggen, och kom ner med händerna mot golvet. Börja med att bara hänga ut och kanske gunga lite med överkroppen sida till sida om det känns bra.

Kom sedan upp med överkroppen en bit, sträck på ryggen och armarna, låt blicken vara i golvet. Sänk ner överkroppen igen och rulla långsamt upp till stående. Rulla ner, kom upp med överkroppen och sträck på ryggen, kom tillbaka ner, rulla upp … Fortsätt jobba med rörelsen i ett långsamt flöde.

Rörlighetsövning för rygg: Plogen

Rörlighetsövning för rygg: Plogen

Gör så här: Ligg på rygg med händerna längs med sidorna av kroppen, handflatorna nedåt. Dra in knäna mot bröstet, tryck ifrån med händer och armar i golvet, lyft rumpan och rulla försiktigt över så benen kommer bakom huvudet.

Sträck ut dem om det går, sätt i tårna om det går och rulla sedan tillbaka igen. Fortsätt att rulla fram och tillbaka några gånger till och ta det lugnt. Var försiktig med nacken i rörelsen.

Rörlighetsövning för rygg: Nålsögat

Rörlighetsövning för rygg: Nålsögat

Gör så här: Stå på alla fyra med händer och knän/underben i golvet. Kom fram med armarna så du sträcker ut dem framför dig och häng ner med överkroppen, pressa skuldrorna lite mot varandra.

Härifrån – ta ena armen och trä den under dig så att den kommer rakt ut åt motsatt sida, kom ner med axeln i golvet om det går. Följ handen du trär igenom med blicken. Kom tillbaka och fram med armen och byt till andra sidan. Fortsätt jobba med varannan arm.

Rörlighetsövning för rygg: Liggande vridning

Rörlighetsövning för rygg: Liggande vridning

Gör så här: Ligg på rygg. Kom över med ena benets knä på motsatt sida, med benet i cirka 90 graders vinkel. Om du vill – lägg handen på knät för att hjälpa till. Sträva efter att fortfarande ha bägge axlar och skuldror i golvet.

Stanna till några sekunder och gör sedan samma sak åt andra hållet. Gör några gånger åt varje sida.

Ryggövningar: Så tränar du ryggen bäst – på gym eller hemma

Rörlighetsövning för rygg: Barnets position

Rörlighetsövning för rygg: Barnets position

Gör så här: Avsluta ditt pass genom att från sittandes på knä komma fram med armar så långt framåt du kan och fälla fram överkroppen samtidigt som rumpan går bak mot hälarna. Vila pannan mot golvet och stanna här medan du tar minst tio riktigt djupa andetag.

Foto: TT

Redaktionens tips

Kom i form hemma med vår nya onlinekurs!

4 underskattade rörlighetsövningar du bör göra varje dag

Behöver man stretcha eller inte? Så säger experterna

Dela på: