7 bästa övningarna för att träna axlar (som ALLA borde göra)

Träningsövningar för axlar

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev
1:02

Efter reklamen: 9 sätt att komma tillbaka efter träningsuppehåll

(1:02)

Det finns väldigt många anledningar att träna axlar. Inte minst för att inte få värk i dem, vilket är vanligt om man sitter mycket framför en dator till exempel. Men vältränade axlar hjälper oss också med vår hållning. Eller att till exempel springa bättre för den delen …

För i löpning kan hållning göra stor skillnad, och då är axlarnas placering viktig. Det gäller även i andra rörelser. Och ska du lyfta saker, sträcka dig efter något eller orka hålla upp nacke och huvud så behöver du också hjälp av axlarna.

Bra träningsövningar för dina axlar

Att lägg lite tid på att träna dem kan göra stor skillnad. Här är några övningar du kan göra, för att stärka dina axlar. Att göra olika typer av plankor kan vara ett bra sätt, och så de här favoriterna.

De enda övningarna du behöver för att få starka, vältränade armar

Armcirklar

En av de absolut enklaste övningarna som kommer åt axlarna bra och som du kan göra precis var som helst – ståendes eller sittandes – är armcirklar.

Tränar axlar med övningen armcirklar

Gör så här: Sitt ner om du vill med armarna rakt utsträckta åt sidorna, eller stå som ett T. Rita som små cirklar med armarna, först framåt i 30-60 sekunder och sedan bakåt lika länge. Variera gärna storlek och hastighet på cirklarna under tiden. Vill du göra det tyngre så håll tyngder eller liknande i händerna.

Hantellyft framåt och åt sidan

Ibland är klassiker för bra för att sluta med. De här övningarna är typiska sådana bra övningar som man kan göra hela livet.

Tränar axlar med övning hantellyft

Gör så här: Ta en hantel i varje hand, eller något annat du kan använda som tyngder. Stå stabilt, koppla på magmusklerna och lyft sedan dina sträckta armarna rakt framåt upp till axelhöjd. Stanna till och sänk långsamt ner igen. Börja om …

När du är klar med den övningen så gör samma sak men den här gången sträcker du dina raka armar rakt ut åt sidorna upp till axelhöjd, stannar till och sänker ner …

Axelpressar

Det här är också en klassiker som går att variera med andra övningar.

Tränar axlar med övningen hantelpressar

Gör så här: Ta en hantel i varje hand, eller något annat du kan använda som tyngder. Stå stabilt, koppla på magmusklerna och börja med hantlarna uppe vid axlarna. Pressa sedan upp armarna, rakt uppåt, tills de är sträckta. Stanna till och sänk ner hantlarna till axlarna igen.

Gör gärna en benböj mellan vare press, så får du lite benträning samtidigt. En annan variant är att börja med armarna sträckta uppåt, komma ner i ett utfallssteg samtidigt som du sänker ena hanteln mot axeln, trycker dig tillbaka till stående och lyfter armen igen, sedan byter du sida.

Lite tuffare övningar för axlarna:

Armhävningar i V-positon

Gör så här: Börja i en så kallad nedåtgående hund-position där du har händer och fötter i golvet, som i ett upp och nedvänt V. Här ifrån – gör armhävningar genom att böja armarna och sedan sträcka dem igen genom att trycka dig upp.

Armhävning/planka med axelklapp

tränar axlar utan redskap med övning armhävning/planka

Gör så här: Börja i armhävningsposition med händer och tår i golvet, händerna placerar du rakt under axlarna. Kom ner i en armhävning och tryck dig tillbaka upp, klappa sedan med höger hand på vänster axel innan du kommer ner i en armhävning igen och sedan klappar med vänster hand på höger axel.

De enda magövningarna du behöver – som tränar hela magen

Om du har ett gummiband:

Armresningar med gummiband

Har du inga hantlar hemma men ett gummiband så är det här en toppen-övning.

Gör så här: Stå stabilt med ett mini-gummiband kring handlederna med handflator mot varandra, händerna pekar nedåt. Tryck isär händerna så du får en spänning i bandet. Håll kvar spänningen i bandet medan du lyfter armarna till axelhöjd, pausar och sänker ned igen.

Foto: TT

Redaktionens tips

Löpning måste inte vara jobbigt – 11 sätt att göra det roligare

5 personliga tränare: ”Här är träningen som fick mig i toppform”

4 olika typer av burpees – bästa tipsen för nybörjare

Dela på: