Löpprogram: Lär dig springa en mil på 10 veckor!

Kvinna som knyter skorna på en blå löparbana.

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev
1:18

Efter reklamen: Därför älskar vi löpning!

(1:18)

Kristina Rosenberg, som både joggar och brukade blogga i MåBra:s tjänst, har skapat ett effektivt träningsprogram som lär dig klara av sträckan. Följ hennes upplägg de kommande 10 veckorna – så har du snart en hel mil i ryggen efter joggingturen eller powerwalken.

Kristina Rosenberg tipsar: ”Är du nybörjare och helt otränad, tänk på att din kondition kommer att förbättras snabbare än leder, muskler och ligament. Därför är det bra att ha en lugn upptrappning och varva jogging med gång. Du som redan har sprungit ett tag – kör på, skippa gången!

Många nybörjare springer för snabbt och blir utmattade direkt. Men ta det lugnt i början, tiden är oviktig. Den kan jobba med senare – först ska du lära dig att jogga långsamt i tio kilometer.”

Lär dig springa en mil på 10 veckor – springschema:

Måndag

Vila

Tisdag

Jogging 3 minuter, gång 2 minuter. Håll på i totalt 30 minuter.

Onsdag

Vila från löpning. Om du vill kan du köra lite extra stretching hemma framför teven. Eller kanske några yogaöviningar

Torsdag

Jogging 3 minuter, gång 2 minuter. Håll på i totalt 30 minuter.

Fredag

Vila från löpning. Gärna några styrkeövningar om du får tid över.

Lördag

Vila

Söndag

Rask promenad minst en timme. Lägg in minst åtta stycken kort jogging på 2 minuter fördelat under passet.

Bästa träningen för att höja pulsen – 9 effektiva konditionspass

Måndag

Vila

Tisdag

Jogging 4 minuter, gång 2 minuter. Håll på i totalt 30 minuter.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v 1.

Torsdag

Jogging 4 minuter, gång 2 minuter. Håll på i totalt 30 minuter.

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Rask promenad minst en timme. Lägg in minst åtta stycken kort jogging på 4 minuter fördelat under passet.

Ont när du springer? Här är vanliga misstagen att undvika

Måndag

Vila

Tisdag

Jogga 5 min. Gå 2 min, osv. Håll på i totalt 30 min.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

Torsdag

Jogga 5 min. Gå 1 min osv. Håll på i totalt 30 minuter.

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Jogga 2 km. Gå en kilometer. Jogga två km. Gå raskt så att du kommer upp i minst en timme.

Måndag

Vila

Tisdag

Jogga 2 km gå en km jogga 1 km.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

Torsdag

Jogging 2 km, gå en km, jobba 2 km.

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Jogga två km. Gå två minuter. Jogga två km. Gå raskt så att du kommer upp i minst en timme.

8 bästa nybörjartipsen för dig som vill börja springa

Måndag

Vila

Tisdag

Jogga 2 km. Gå en km. Jogga 2 km.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

Torsdag

Jogga 3 km. Gå en km. Jogga 2 km.

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Jogga 5 km i ett sträck. Gå så att du kommer upp i minst en timme.

Experten: Då är smärtan ett tecken på att du ska sluta springa

Måndag

Vila

Tisdag

Jogga 3 km. Gå 2 km.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

Torsdag

Jogga 4 km.

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Jogga 6 km. Gå så att du kommer upp i minst en timme.

Nybörjarprogram: Klara springa 5 kilometer efter 5 veckor

Måndag

Vila

Tisdag

Jogga 3 km. Gå 2 km.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

Torsdag

Jogga 4 km

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Jogga 7 km. Gå så att du kommer upp i minst en timme.

Ny forskning: Spring kort – och lev längre

Måndag

Vila

Tisdag

Jogging 4 km. Gå 2 km.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

Torsdag

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Jogga 8 km. Gå så att du kommer upp i en och en halv timme.

Löpexperten tipsar: Så kommer du igång – och får träningsmotivation

Måndag

Vila

Tisdag

Jogging 4 km. Gå 2 km.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

Torsdag

Jogga 6 km.

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Jogga 9 km. Gå så att du kommer upp i en och en halv timme.

Löparetikett – 10 oskrivna regler alla löpare bör känna till

Måndag

Vila

Tisdag

Jogging 5 km. Gå km.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

Torsdag

Jogga 6 km.

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Jogga 10 km. Gå så att du kommer upp i en och en halv timme.

Foto: TT

Dela på: