Ont när du springer? Här är vanliga misstagen att undvika
Brukar du känna av någonstans i kroppen när du har sprungit? Eller undviker du till och med att springa för att du får ont någonstans? I axlarna, ett knä, ena sidan av höften, i benhinnorna eller kanske hälarna?
Det kan förstås bero på en rad olika saker, och du ska alltid kolla upp vad just ditt problem är. Men det finns några saker som man kan tänka lite extra på själv för att undvika att få ont. Här är några vanliga misstag som kan ge värk på olika delar i kroppen när man springer.
Du har sprungit mer för snabbt
Om man nyligen har börjat springa så gäller det att gå fram försiktigt så att kroppen hinner vänja sig. Det här gäller också om man brukar springa en viss sträcka eller en viss mängd och sedan ökar på mängden och/eller längden för snabbt.
Ökar man på för mycket för snabbt så är risken att man får överbelastningsskador. Ett vanligt problem är till exempel benhinneinflammation, som känns på framsida eller insida av smalbenet. Löparknä är också vanligt.
Men det kan också handla om andra ställen i kroppen. Leder, senor och ligament behöver tid att vänja sig vid belastningen vid löpning.
Du får ont för att du spänner dig när du springer
Det är inte alls ovanligt att vi spänner överkroppen eller kanske framför allt axlar när vi springer. Nästa gång du springer – testa gärna hur mycket du kan röra axlarna medan du är igång, och stäm av att du inte drar axlarna mot öronen utan att de sitter bra på plats.
Att vara för spänd i överkroppen kan ge värk i axlar men också i bröstrygg. Det kan vara bra att träna rörlighet i överkroppen om du brukar känna av något här.
Spänner man överkroppen är risken också stor att man spänner andra delar av kroppen i onödan. Se så du aktiverar rätt muskler och försök slappna av i de kroppsdelar som inte behöver vara spända.
Andra tips kan vara att se över hur du jobbar med armarna, att du är hyfsat avslappnad i dem (och även i händerna). Samt att jobba med andningen, som kan hjälpa dig hålla lugnet och att se över sin stress generellt.
Du springer med dålig hållning
Om du springer med dåligt hållning är risken också stor att du får problem med till exempel axlar eller överkropp (vilket också kan göra att du spänner dig, och även ge problem i andra delar av kroppen).
Spring med stolt överkropp och rulla gärna axlarna på plats innan du ger dig iväg. Men överdriv inte stoltheten, och tänk också på att inte svanka för mycket, vilket är en vanlig bov vid ländryggsproblem (kan också beror på att man är stel eller har tajta höftböjare).
En vanlig miss är att man tittar ner i marken precis framför sig när man springer, då följer axlarna lätt med framåt och hållningen sackar samtidigt som det blir tuffare för lungorna att fyllas ordentligt. Så tänk gärna på att blicka framåt.
Om den dåliga hållningen beror på att du är för svag i överkroppen så satsa på att träna extra styrka här.
Du tränar för lite styrka för att orka springa
Ge kroppen bättre förutsättningar för att orka springa genom att styrketräna en del också. Det kan vara några övningar i slutet av ett pass bara, med fokus på höfter, lår, rumpa och bål eller på områden som du vet med dig att du skulle må bra av att stärka upp.
Om du vill kunna springa snabbt så blir det ännu viktigare att vara stark i kroppen, både för att orka och för att hålla dig skadefri. Här kan du läsa mer om du vill springa för att gå ner i vikt.
Rörlighetsövningar kan också vara lösningen på vissa problem när man får ont.
Du springer i fel sorts skor
Man behöver inte nödvändigtvis ha svindyra springskor som är perfekt utformade efter sitt löpsteg och som en expert valt ut. Men man behöver bra skor, som känns bra att springa i och som inte är för slitna.
Att springa i slitna skor kan i förlängningen göra att man får ont i olika delar av kroppen.
Du springer mycket på hälarna
Även om man inte behöver vara en mästare på löpteknik så är det bra, och kan vara viktigt, att se över sitt löpsteg om man får ont någonstans av att springa.
Ett vanligt nybörjarmisstag är att ta för långa steg där man tydligt sätter ner hälen först i marken i varje steg. Det här kan dels ge värk i hälarna men också i andra delar av kroppen då belastningen blir svårare för kroppen att hantera.
Om man istället kortar ner sitt steg och försöker att landa på hela foten när den är rakt under höften så ger man kroppen bättre förutsättningar att hantera belastningen.
Foto: TT
LÄS MER:
8 bästa nybörjartipsen för dig som vill börja springa
Träna hemma-schema: Starkare och bättre kondition på 6 veckor
Hjälp, hur hittar jag träningsmotivation? Experterna svarar!