Jag stretchade varje dag i en månad – det här hände i kroppen
5 anledningar att träna rörlighet
Gymet är sedan många år mitt favorit-tillhåll. Jag trivs bland de tunga vikterna och gillar att känna mig stark. Tyvärr känner jag mig också ganska stel…
För även om jag har arbetat som personlig tränare (många år sedan dock) och är lite av en anatominörd har jag inte riktigt lyckats få bukt med mina egna stela höfter och bristande kontakt med rumpan. Trots att hela mitt Instagramflöde är fyllt av duktiga fysioterapeuter och personliga tränare som analyserar rörelsemönster och dess utmaningar.
För ju fler höftöppnare och kontaktövningar jag ser och testar, desto mer förvirrad blir jag. Vad ska jag egentligen fokusera på? Att jag flitigt gör mina övningar när jag är på gymmet verkar inte göra tillräckligt stor skillnad. (Ping alla ni som inte gjort alla era sjukgymnastövningar slaviskt. De påstår att när man gör dem så får man nämligen resultat?).
Stretchade på kvällarna framför tv:n
Men skam den som ger sig! Jag bestämde mig därför att en gång för alla satsa fokuserat på att följa ett program i en månad och se vad som hände.
Jag ska erkänna att jag i min iver valde lite fler övningar än vad som rekommenderas för att det ska vara rimligt. Jag fick därför lägga avsevärt längre tid på gymmet än vanligt. Men det var också mer eller mindre slut med att ligga i soffan om kvällarna. Istället halvlåg/satt/stod/ jag i olika positioner på golvet framför tv:n i över en halvtimme.
Jag valde att stretcha dynamiskt, i rörelse, och med belastning. Det stärker även muskler i närliggande områden, vilket man ofta behöver för att musklerna ska släppa efter när de är stela. Den här typen av svagheter har vi inte alltid koll på, eftersom kroppen ofta automatiskt kompenserar genom att koppla in andra muskler.
Gav det några resultat att stretcha varje dag i en månad?
Efter ett tag kändes vissa övningar klart enklare. I början blev jag typ helt svettig. Det märktes att kroppen blev mer villig att släppa efter när den vant sig vid rörelsen, men även eftersom övningarna också som stärkte upp i det nya läget.
Jag satte flera nya personbästa i exempelvis knäböj, där jag länge upplevt att jag fastnat på en platå. Det var som att kroppen kände sig mer trygg i att släppa ner mig djupare med tyngre vikter när det fanns både ny rörlighet och stabilitet i området kring höfterna.
Jag fick också bättre kontakt med rumpan, inte bara av att mer regelbundet traggla kontaktövningar, utan också genom att höften genom sin utökade rörlighet hamnade i lägen som bättre gynnade rumpmusklerna. Det gjorde att jag fick bättre känsla i flera styrkeövningar, men också att jag kände att jag aktiverade rumpan mer i vardagen. Och eftersom höfterna och rumpan är ett viktigt nav för funktionen i många rörelser känns det som att jag definitivt gjorde en fin vinst med min insats.
Fokusera på några få övningar i taget
Det ska sägas dock att det finns en poäng med att fokusera på ett par saker i taget. Jag tog mig lite vatten över huvudet. Mot slutet av månaden tog det emot lite att planera in och få övningarna gjorda, trots att jag kände effekt av dem. Det känns därför skönt att den dagliga delen är över, jag är rätt sugen på att ligga lite i soffan istället …
Men det känns viktigt att fortsätta utmana dessa rörelsemönster för att bibehålla den nya rörlighet jag fått. Och ju äldre jag blir desto viktigare blir det med uppvärmning, rörlighetsträning och väckning av musklerna för att de ska arbeta optimalt. Så att mina gympass framöver alltid är en kvart längre än när jag var trettio får jag nog vackert acceptera.
Jag kan verkligen rekommendera den som känner att de fastnat i sin träning, eller känner sig begränsad av sin rörlighet att göra en fokuserad insats som innefattar både rörlighet och styrka för det aktuella området. Genom att tidsbestämma till några veckor känns projektet också rimligare att genomföra.
Här hittar du några bra exempel på kontaktövningar som väcker din rumpa
Här hittar du några bra rörlighetsövningar
Det här programmet följde jag (och eh, några övningar till … )
Träna rumpa – 3 stående övningar
Foto: TT, Peter Assarsson