Väck rumpan med naprapatens aktiveringsövningar
Om vi inte använder sätesmusklerna regelbundet så blir de svaga, och det kan bli svårare att få kontakt med dem. Det i sin tur gör att andra muskler börjar kompensera, och musklerna i rumpan aktiveras inte ordentligt. Och blir ännu svagare.
Samtidigt som du kanske börjar känna värk i ländryggen, få ont i höften eller märker att din hållning inte längre är vad den en gång varit …
Rumpans muskler hjälper oss gå, stå …
– Att träna rumpan, kroppens största muskler, är väldigt bra för att se till att din rygg mår bättre. Musklerna här hjälper oss att stå, gå, och så vidare, säger Sofia Laas, naprapat och personlig tränare.
Hon berättare att det lätt blir musklerna i rygg och baksida lår som tar över när vi inte aktiverar rumpan på det sätt vi borde.
– Ett test vi gör för att se hur bra kontakt patienten har med sin rumpa är att låta hen lyfta på ett ben i taget, liggandes på mage. Där är det allt för ofta många som aktiverar rumpan allra sist och låter rygg och baksida lår ta över.
Lösningen är att tänka mer på vad du gör i rörelser där du använder bakens muskler.
Hitta kontakten innan du börjar träna tyngre
– Träna rumpan och tänk alltid på kontakten först. Det kan du ha med dig i dina vanliga benböj eller utfallssteg. Fokusera på musklerna du använder i baken för att få igång nervbanorna som ger dig bättre kontroll.
Det är också bra att börja träningspass med aktiveringsövningar där du fokuserar på att spänna, och hålla kvar spänningen, i olika muskler i rumpan. För att verkligen känna att du är i kontakt.
Känn efter i kroppen ordentligt när du gör övningarna, så att du ”pratar” med rätt muskler.
3 aktiveringsövningar för rumpan
Börja med de tre aktiverings-övningarna. Gör varje övning en till tre minuter. Gå sedan över på styrkeövningar om du vill. Det här är en bra början till ett rumppass. Här hittar du inspiration till rumpövningar att fortsätta med sen.
Ryggrullningar
1. Ligg på rygg med fötterna i golvet, nära rumpan. Låt armarna ligga längs med sidorna. Spänn rumpan och lyft upp höften, så högt du kommer. Stanna till och känn att du verkligen har kontakt med din bak.
2. Behåll spänningen medan du långsamt tar dig tillbaka ner igen, genom att långsamt rulla ner med ryggraden. Känn hur kotorna i övre delen av ryggen kommer ner i mattan först, kota för kota, tills hela ryggraden är i mattan igen. Hela tiden med kontakt och kontroll.
3. Slappna av och börja sedan om. Spänn, lyft …
Kom i form på 21 dagar!
- Kostplan
- Träningsfilmer
- Recept
- Experttips
Knä åt sidan
1. Spänn rumpan och lyft upp höften. Stanna till och känn att du har kontakt med rumpan.
2. Låt nu ena knät gå ut åt sidan – utan att du tappar höften. Det behöver inte gå långt ut. Du spänner fortfarande rumpan för att hålla dig uppe, medan du lutar benet åt sidan. Automatiskt slappnar baksida lår av. Fokusera på att hålla kvar bäckenet på samma ställe i rörelsen.
3. Kom tillbaka, gör samma sak med andra benet. Fortsätt växla sida, mitten, sida … Behöver du vila så kom ner med rumpan, slappna av, och börja om.
Höftsänkningar
1. Spänn rumpan och lyft upp höften. Stanna till och känn att du har kontakt med rumpan.
2. Håll knäna stilla medan du trycker ena höften uppåt och spänner den medan du slappnar av i andra sidans skinka, så att höften på den avslappnade sidan sänks. Stanna här några sekunder. Kan du spänna mer? Slappna av mer?
3. Spänn sedan båda igen innan du slappnar av i andra skinkan. Fortsätt växla mellan sidorna, hitta alltid tillbaka till spänningen i mitten emellan.
Foto: Kristian Pohl