Så bygger du upp ett starkt psykologiskt immunförsvar
Vad är det som gör att vissa personer reser sig snabbt efter svårigheter medan andra blir nedslagna av minsta lilla motgång? Till en del handlar det om gener. Vi kan ha ärvt en benägenhet att oroa oss, älta och ge upp av våra föräldrar. Men generna är bara en delförklaring. En annan förklaring är vårt psykologiska immunförsvar.
Se också: 5 saker terapeuter gör för att hantera morgonstressen
En ny norsk studie visar att vi faktiskt kan lära oss att hantera motgångar genom att jobba med vårt psykologiska immunförsvar. För precis som det kroppsliga immunförsvaret, behöver det psykologiska immunförsvaret få träna på att bekämpa fiender för att utvecklas. Det är genom träning som immunförsvaret, både det fysiska och psykiska, lär sig hur man bäst bemästrar svårigheter.
– Ett psykologiskt immunförsvar, eller resiliens som jag kallar det, kan beskrivas som individens psykologiska motståndskraft mot påfrestningar. Saknar man motståndskraften kan man reagera lättare och starkare än andra i jobbiga situationer. Vissa kan också ha ett personlighetsdrag som gör att man har en låg tröskel när det gäller att reagera med obehagliga känslor som ångest, ilska och skam, förklarar Niclas Almén, psykolog, stressforskare och författare till boken ”Återhämtningguiden” .
Öka din psykologiska motståndskraft
Psykologiforskare har lånat ordet resiliens från fysikens värld som använder begreppet i meningen elasticitet.
– Rent metaforiskt kan vi tänka i termer av psykologisk elasticitet, att tåla ett tryck utan att gå sönder, förklarar Niclas Almén.
Han berättar att det inom forskningen finns flera saker som visat sig öka den psykologiska motståndskraften. Förutom resiliens, pratar man även om buffertfaktorer. Socialt stöd är en sådan buffertfaktor som kan göra oss tåligare rent psykiskt. En optimistiskt syn på livet är en annan buffertfaktor som brukar nämnas.
– Återhämtning är också viktigt i det här sammanhanget. Att få till bra återhämtning innebär bland annat att man återfår sin ork och prestationsförmåga efter en ansträngning..
Prioritera återhämtning!
För att orka med ansträngande saker behöver vi återhämtning. Tänk på att:
- Äta sunt och regelbundet, röra på dig varje dag och sova cirka 8 timmar per dygn
- Skilja på jobb och fritid
- Göra saker som är roliga och inte ställer krav på dig
- Ha ett sammanhang där du känner att du kan vara dig själv
- Känna efter vad du själv vill och att våga säga nej
Människor är olika tåliga för livets utmaningar
För att beskriva skillnaden mellan en person med hög resiliens och en med låg resiliens tar Niclas Almén ett exempel:
– Tänk dig att en person får en hjärtinfarkt. En person med hög resiliens skulle acceptera att en hjärtinfarkt har inträffat, lära sig vad som behöver förändras för att återhämta sig från infarkten och vad man kan göra för att minska risken att få en ny infarkt i framtiden.
Har man hög resiliens söker man socialt stöd både för de jobbiga känslor som satts igång av händelsen och rent praktiskt, som att man kanske skaffar en träningskompis för att få mer motion.
– Man ser det som har hänt som en möjlighet att göra livsstilsförändringar som inte bara är bra för hjärtat utan även för det allmänna välmåendet.
4 saker psykiskt resistenta människor gör
- De skapar sociala kontakter med andra människor och tar emot hjälp och stöd från dem.
- De accepterar och agerar istället för att undvika problemfyllda situationer. Personer som kämpar emot situationen och inte accepterar den får det svårare.
- De kan se även svåra upplevelser som en möjlighet att utvecklas genom att få nya sätt att tänka och agera. Man lär sig av erfarenheten och växer psykiskt.
- De är optimister, ofta också med humor. I stället för att katastroftänka försöker de hitta åtminstone någonting lite positivt i det mörka. De försöker se framåt och tänker att det nog kommer att se lite bättre ut i framtiden.
Den som har en låg nivå av resiliens kan istället känna total hopplöshet och vara kroniskt orolig för fler hjärtinfarkter utan att rent praktiskt göra något för att minska risken att bli sjuk igen. Kanske blir man apatisk och fortsätter ett stillasittande och ohälsosamt liv.
– Man kan också reagera med att dra sig undan och vara ensam med alla tankar och känslor som man har.
Personer med låg resiliens kan också rent generellt börja undvika svåra situationer man har varit i. Det kan vara situationer där man kan hamna i konflikt med andra eller situationer där man är rädd att tappa kontrollen.
Relationer och fysisk aktivitet viktiga
Vissa saker, som gener, kan vi inte ändra medan andra, som psykologiska faktorer, tack och lov är föränderliga. I den norska tvillingstudien, där deltagarna var mellan 55 och 70 år, såg man att tre saker utmärkte sig när det gäller att bygga ett starkt psykiskt immunförsvar:
- Fysiskt aktivitet
- Nära relationer (det behöver inte vara ett parförhållande)
- Att känna att livet är meningsfullt
Alla de här faktorerna går alltså att påverka på ett sätt som ger oss mer psykisk motståndskraft.
– Färdigheter går att träna upp, men inte utan ansträngning. Tycker man att man har en låg resiliens kan det vara klokt att söka hjälp, till exempel om man mår dåligt och det får klart negativa konsekvenser, som svårigheter socialt och på jobbet, säger Niclas Almén.
6 råd för ett starkare psykologiskt immunförsvar
Alla drabbas av stressfyllda och svåra händelser i livet, men man kan påverka hur man tolkar och svarar på dem. Det här kan vara till hjälp:
- Gör något som bidrar till att du slappnar av, känner dig trygg och får mental distans till det som hänt.
- Ha som mål att lära dig något av dina svårigheter. För gärna en dagbok där du antecknar påfrestande situationer och lärdomar.
- Skriv ned tankar som påfrestningarna utlöst. Formulera alternativa sätt att se saken på.
- Fall inte i fällan att ta den enklaste vägen och undvika sådant som ger dig ångest. Undvikande minskar resiliensen snarare än stärker den.
- Använd dig av dina sociala relationer för att konstruktivt reflektera kring påfrestningar som hänt. Du kan också ta stöd inför jobbiga situationer du snart ska ställas inför.
- Fråga andra, som du betraktar som resilienta, hur de tänker och hanterar olika påfrestningar i livet.
Källa: Niclas Almén
Foto: Eva Lindblad/TT