Bra mat mitt i livet: 5 enkla recept från Klimakteriekocken

När vi befinner oss i övergångsåldern, mitt i livet, förändras ämnesomsättningen och kroppens förmåga att ta upp näringsämnen ur maten vi äter. Det gör att det blir viktigare att äta bra, näringsrik mat.

Grunden i en hälsosam kosthållning är att få i sig protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler från så rena råvaror som möjligt. Särskilt viktigt i klimakteriet är att få i sig tillräckligt med protein, musklernas byggstenar, då den åldersrelaterade muskelförlusten går snabbare.

Efter reklamen: 8 vanliga klimakteriebesvär och vad du kan göra

Maten kan inte råda bot på alla klimakterierelaterade besvär man kan uppleva. Men den kan bidra till mer energi i vardagen och därmed underlätta omställningen.

– När man ger kroppen det den behöver mår den som bäst. Det blir en god cirkel av bra mat, då orkar man röra på sig och det mesta blir bättre. Jag mår mycket bättre nu än vad jag gjorde för tio år sedan, säger Åsa Melin, entreprenör och föreläsare som driver Klimakteriepodden och Instagramkontot Klimakteriekocken.

5 recept för kvinnan mitt i livet

Åsa Melins vision med Klimakteriekocken är att bidra till inspiration och matglädje snarare än att dela med sig av superdetaljerade recept. Det ska vara enkelt att laga mat som ger kvinnor det de behöver under övergångsåldern.

Här är 5 recept att inspireras av. Ta vad du har hemma och krångla inte till det! Det mesta går att variera i oändlighet.

1. Frukost: Bovetegröt med äpple, blåbär och lingon

Havregrynsgröt i all ära, men har du provat gröt på bovete? Bovetekross är glutenfritt och perfekt att göra gröt på. Den här satsen räcker till cirka en portion och tar ungefär 10 minuter att göra.

Ingredienser:

• 1 dl bovetekross
• 2 dl vatten
• 1 krm salt
• ½ äpple delat i tärningar
• Frysta blåbär och lingon
• Topping: Granatäppelkärnor, pumpafrön, kokos, valnötter eller något annat du har hemma.

Så här gör du:

1. Låt bovetekross, vatten, salt och äpple koka tillsammans i 8–10 minuter.
2. Tillsätt frysta blåbär och lingon i slutet av koktiden.
3. Toppa med dina favoriter!

5 övningar som är extra bra för kvinnor mitt i livet

2. Lunch och middag: Vegetarisk gryta med linser och bönor

Den här grytan bär på många goda smaker och mättande protein. Den lämpar sig även väl som matlåda. Satsen räcker till cirka 4 portioner och tar ungefär 1 timme att göra.

Ingredienser:

• 2 små hackade gula lökar
• 2 krossade vitlöksklyftor
• Smör och olivolja till stekning
• 1 msk tomatpuré
• 1 tsk sambal oelek
• ½ msk spiskummin
• 2/3 burk krossade tomater
• 1 hönsbuljongtärning
• 2 dl vatten
• Skivad morot, broccolistam, paprika eller andra grönsaker du har hemma.
• 1 msk honung
• Lagerblad
• Färsk ingefära
• Kanelstång
• Salt och peppar
• 1 tetra sköljda kidneybönor (fungerar också bra med andra bönor)
• 2 dl blötlagda gröna linser (fungerar också bra med andra linser)
• Råris och gröna blad till servering

Så här gör du:

1. Fräs gul lök och vitlök i lite smör och olivolja.
2. Tillsätt tomatpuré, sambal oelek och spiskummin. Stek i någon minut.
3. Tillsätt krossade tomater, buljongtärningen och vatten.
4. Fyll på med grönsakerna.
5. Krydda upp med honung, lagerblad, ingefära, kanelstång, salt och peppar.
6. Tillsätt bönor och linser.
7. Låt grytan puttra i 1 timme på låg värme.
8. Servera med råris och gröna blad.

3. Förrätt eller varmrätt: Fisksoppa med räkor, saffran och aioli

Den här soppan kanske för tankarna till julen med sin saffranssmak, men saffran kan användas året om. Den vackra gula färgen och en annan smakprofil kan man få med gurkmeja. Den passar lika bra till förrätt som till varmrätt. Som varmrätt räcker satsen till cirka 6 portioner och som förrätt till cirka 8–10 personer. Den tar cirka 30 minuter att laga.

Ingredienser:

• 2 grovt hackade schalottenlökar
• Smör till stekning
• 1 grovt hackad fänkål
• 2 grovt hackade morötter
• 1 grovt hackad palsternacka
• ½ grovt hackad röd paprika
• 1 paket saffran
• 1 tsk sambal oelek
• Salt och peppar
• 1 konservburk körsbärstomater
• 5 dl fiskbuljong
• Saften av en apelsin
• ½ dl vitt vin
• 1,5 dl grädde
• 600 gram tärnad lax och torskfilé i valfri fördelning
• Topping: Skalade räkor, en klick aioli (med eller utan saffran) och gräslök

Så här gör du:

1. Fräs schalottenlök i smör i någon minut.
2. Tillsätt fänkål, morötter, palsternacka och paprika.
3. Rör ned saffran och sambal oelek. Salta och peppra.
4. När grönsakerna mjuknat tillsätter du konservburken med körsbärstomater, fiskbuljong, apelsinsaft och vitt vin.
5. Låt koka ihop i cirka 15 minuter. Sänk värmen.
6. Tillsätt grädde och värm försiktigt tills soppan sjuder.
7. Tillsätt lax och torskfilé och låt fisken sjuda i cirka 4 minuter.
8. Servera på tallrikar och toppa med skalade räkor, en klick aioli och klipp lite gräslök över.

Hjälp, jag är i klimakteriet – vad gör jag nu?

4: Lunch och middag: Ugnsbakad sötpotatis med fetaost

Det här tillbehöret med sötpotatis och fetaost gjort i ugnen är smidigt och enkelt. Servera med kyckling, kött, lax eller vad du föredrar för att få in proteinet. Om det blir något över går det fint att äta kallt dagen efter. Den här satsen räcker till cirka 2 portioner och tar ungefär 50 minuter att laga.

Ingredienser:

• Olivolja
• 1 grovt hackad medelstor sötpotatis
• 2 grovt hackade morötter
• 1 gul lök i klyftor
• 1 schalottenlök i klyftor
• Salt och peppar
• 2 stora nävar fryst grovhackad spenat (eller färsk)
• 1 fetaost

Så här gör du:

1. Sätt ugnen på 180 grader.
2. Droppa rikligt med olivolja i en ugnsfast form.
3. Lägg sötpotatis, morötter, gul lök och schalottenlök i formen. Blanda runt så att alla sidor blir oljade.
4. Salta och ställ in i ugnen. Rör om någon gång ibland så att allt får färg runtom och inte fastnar.
5. När det börjar bli klart efter cirka 40 minuter drar du upp ugnen till 200 grader.
6. Blanda i spenat och smula över fetaost.
7. Då osten fått lagom färg är det klart.
8. Dra ett varv med pepparkvarnen och servera med valfritt protein samt grönsallad.

5: Efterrätt: Dessert med grädde, vit choklad och hallon

Det finns givetvis plats för efterrätt då och då även i en hälsosam kost. Den här desserten kräver minimal insats men ger stor belöning. Satsen räcker till cirka 4 portioner och blandas ihop på ett kick (även om den för bästa smak bör stå i kylen i 1 timme). Byt ut den vita chokladen till 70% mörk choklad så får du en minst lika god variant. Du kan använda vanlig grädde eller vispa kokosgrädde.

Ingredienser:

• 2 dl ovispad grädde
• 70 gram vit choklad
• Frysta eller färska hallon

Så här gör du:

1. Vispa grädden.
2. Smält vit choklad över vattenbad.
3. Blanda ihop och låt stå i kylen i minst 1 timme.
4. Garnera med hallon.

Foto: Klimakteriekocken/Instagram & Privat

Klimakteriekocken Åsa Melin: Så blev maten min räddning