Kreatin bygger både muskler och hjärna
Därför bör du träna mer styrketräning
Kreatin är ett ämne som finns naturligt i kroppen och fungerar som en snabb energireserv vid hårt arbete.
– Det hjälper musklerna att få tillgång till mycket energi under korta, intensiva arbetsinsatser, säger Peter Edholm, forskare i idrottsfysiologi vid Högskolan i Halmstad.
Ett tillskott av kreatin gör dig alltså inte starkare genast, men det kan förbättra prestationsförmågan genom att du orkar göra några extra repetitioner i styrketräning, eller fler sprintinslag vid intervallträning.
Ägnar man sig åt långvarig och lågintensiv träning, som långdistanslöpning, har kreatin inte så stor betydelse för prestationen.
Vad är kreatin? Så funkar det
• Kreatin bildas naturligt i levern, njurarna och bukspottkörteln. Det lagras i muskler och hjärna.
• Det kreatin vi bildar naturligt i kroppen räcker vanligtvis inte till för att täcka vårt totala behov. Därför behöver vi få i oss det via mat som kött och fisk. Veganer riskerar att få i sig för lite via maten.
• Kroppens nivåer minskar ju äldre vi blir.
• Kvinnor har visat sig ha lägre nivåer av kreatin i kroppen än män. Dessutom tycks kvinnor få i sig mindre via kost.
• En stor genomgång av studier visar att 55–70-åringar som styrketränar regelbundet och tar kosttillskottet kreatin får förbättrad muskelmassa, styrka och fysisk prestationsförmåga.
• Det finns ett visst vetenskapligt stöd för att kreatin ökar bentätheten hos kvinnor efter klimakteriet.
• Tillskott har visat sig förbättra humöret i några studier.
• Det kan också minska trötthet man kan känna efter en virusinfektion, som covid, visar forskning. Tröttheten är vanligare hos kvinnor.
• Kreatintillskott är inte lämpligt för personer med njurproblem.
Kreatin gör dig starkare – och snabbare
– Däremot kan det vara effektivt vid högintenstiv uthållighetsträning, som intervallöpning, spinning och crossfit.
Men tyvärr är kroppens kreatindepåer snabbt förbrukade.
– Springer du 300 meter i maximal hastighet har du använt upp nästan allt kreatin i musklerna. Det räcker bara i cirka 45 sekunder vid full intensitet, och det tar omkring fem minuter för kroppen att återställa nivåerna igen.
Det är där idén om att tillföra kreatin kommer in. Det finns till exempel i mat som rött kött och fisk. Men för att få i sig de nivåer som krävs för en prestationshöjande effekt krävs stora mängder mat. Då kan kostillskott vara ett alternativ.
– När det gäller kosttillskott inleder man vanligtvis med en uppladdningsfas, där man tar cirka 20 gram kreatin per dag i fem till sju dagar. Syftet är att snabbt fylla musklernas kreatindepåer. Därefter fortsätter man med en underhållsdos på 3–5 gram dagligen, säger Peter Edholm.
Hur mycket kreatin behöver vi?
• Kroppen bildar runt 1–2 gram kreatin per dag. Utöver det får vi i oss 1 gram per dag via mat.
• Livsmedelsverket har i dag inga officiella rekommendationer vad gäller dagsbehov av kreatin. Ibland nämns dock ett dagsbehov på mellan 3–5 gram per dag.
Källa: Journal of Functional Foods, Science Direct
För bästa upptag bör kreatintillskottet tas tillsammans med en måltid som innehåller kolhydrater.
– Kolhydrater stimulerar insulinet, vilket i sin tur ökar kreatinets upptag i muskelcellerna.
Men bara tillskott gör ingen skillnad.
– Det är välbelagt att kreatin förbättrar prestationsförmågan – men bara om det kombineras med träning och en näringsrik kost. Att bara ta kreatin hjälper inte.
Tillsammans skapar kreatin, träning och kost en trestegsraket som även äldre kan dra nytta av. För redan vid 45 års ålder börjar både muskelmassa och muskelfunktion minska. Nedgången kan vara mer problematiskt för kvinnor än för män. Kvinnor förlorar lika mycket muskelmassa som män, men eftersom kvinnor ofta har en lägre utgångsnivå når de en kritisk gräns tidigare. Den mest märkbara nedgången i muskelfunktion sker dock först efter 60-årsåldern.
– Det är fullt möjligt att bromsa den processen, och till och med bygga ny muskelmassa och öka styrkan, i hög ålder. Men det kräver att man vågar belasta musklerna ordentligt – och där kan kreatin ge ett värdefullt stöd.
Kreatin ger ökad mental skärpa
På senare år har forskningen även börjat intressera sig för kreatinets effekt på en annan muskel, nämligen hjärnan.
– Kognitionen, alltså förmågan att planera, initiera och genomföra handlingar, försämras naturligt med åldern. Nyare studier tyder på att kreatin kan bidra till en ökad mental skärpa, och kanske till och med ge ett visst skydd mot neurodegenerativa sjukdomar. Men det behövs mer forskning på det området, säger Peter Edholm.
Kreatin kan också spela en roll i bildandet av nya neuroner i hjärnan och verkar också sudda ut de negativa effekterna på hjärnan vid sömnbrist, visar forskning. En annan studie visar att personer med depression (som är vanligare bland kvinnor) som får kreatintillskott tillsammans med kognitiv beteendeterapi, KBT, mår bättre än de som enbart får KBT. En teori är att kreatin helt enkelt återställer hjärnans energiproduktion.
Den som funderar på att prova kreatin ska välja en produkt med tydligt innehåll, enligt Peter Edholm:
– Kreatin anges oftast som kreatinmonohydrat i innehållsförteckningen. Välj ett tillskott från en säker källa, som ett apotek. Att handla från oseriösa aktörer på nätet innebär risk att få en produkt som är kontaminerad med steroider eller andra föroreningar.
Risken för biverkningar eller överdosering är generellt liten eftersom kreatin är ett av de mest vetenskapligt undersökta kosttillskotten som finns. En biverkan är att man kan gå upp några kilo.
– Kreatin binder vatten, så det är vanligt att man går upp något i vikt på grund av ökad vätskemängd i muskelvävnaden. Enstaka personer kan uppleva mag-tarmbesvär. Det har också diskuterats om kreatin kan påverka njurfunktionen, men hos friska individer finns inga belägg för att tillskott skulle vara skadligt, säger Peter Edholm.
Foto: TT/Shutterstock