5 enkla träningsutmaningar för dig som behöver ny motivation
När man har halkat ur träningsrutiner, eller bara vill ha lite extra träningspepp kan en utmaning vara bästa vägen att gå.
Man kan till exempel köra utmaningen en vecka, om man inte till och med är sugen på två eller tre.
Se även: 6 anledningar att styrketräna mer
5 enkla träningsutmaningar som kan hjälpa motivationen
Men vad ska man då välja för träningsutmaningar? Här kommer några bra alternativ, som man kan välja att göra i olika nivåer.
Klara ett antal armhävningar efter en vecka
En bra basövning är armhävningar. För någon kan en bra utmaning vara att klara av att göra en armhävning på tårna, med bara händer och fötter i golvet.
För någon annan kan det vara att klara 50 armhävningar. Här kan du välja nivå efter var du själv befinner dig just nu.
Bestäm dig för hur många armhävningar du vill klara av att göra efter en vecka från nu. (Klarar du noll idag är som sagt en armhävning en bra början. Klarar du fem idag kan tio vara en bra utmaning.)
Gör sedan så många armhävningar av något slag som du orkar göra varje dag. Det kan vara med knäna i, med händerna på ett bord, en bänk eller mot en vägg. Utgå från dagsläget!
Gör benböj i två veckor – öka på med två varje dag
Bestäm dig för att du ska göra benböj i två veckor. Gör sedan så många benböj du kan på raken för att se vad du klarar av idag.
Bygg sedan på med till exempel två benböj extra för varje dag som går. Klarar du 50 idag gör du 52 imorgon, 54 dagen efter det, och så vidare …
Pausa när det blir för tungt och fortsätt göra klart dina benböj efter en stund igen.
Här kan du få lite tips kring benböj och hur du kan variera den.
Träna 10 minuter om dagen
Lägg ribban lite lägre och unna dig själv ett tio minuters träningspass om dagen. Gärna vid samma tid varje dag så att det blir lättare för hjärnan att komma in i din nya vana.
Gör till exempel armhävningar, situps och benböj i tio minuter före frukost varje dag. Eller välj några andra övningar.
Här hittar du mer inspiration till hur du tränar:
Spring 5 kilometer efter fyra veckor
Sätt målet att klara av att springa fem kilometer på fyra veckor. Känns det helt omöjligt att få till så börja med tre kilometer på fyra veckor istället.
Bestäm dig för hur du vill nå dit. Det kan vara genom att gå ut och varva jogga lugnt med att gå en stund varje dag. Men bäst kan vara att följa ett färdigt program.
Program på hur du springer fem kilometer på fyra veckor hittar du här.
Stå i plankan varje dag
Om du gillar plankan och det passar dig att göra den övningen så bestäm dig för att göra övningen en stund varje dag. Att stå flera minuter i plankan med kontroll över alla sina muskler är däremot inte många som klarar av.
Därför kan det vara bättre att dela upp plankan i flera, kortare stunder. Säg till exempel att du vill stå en minut i plankan om dagen. Då kan du istället stå 3 x 20 sekunder och hela tiden fokusera på att känna musklerna du spänner. Så fort du tappar kontakt med en muskel, kom ner och börja om.
Utgå från hur länge du känner att du har kontroll nu. Kanske är 3x20 sekunder lagom att börja med? Kanske 3x30, 3x40 eller 3x50? Men stå helst inte mer än en minut åt gången i plankan.
Vill du variera din planka så hittar du inspiration här!
Foto: TT