Squat: Så gör du en perfekt benböj + 3 missar att undvika

Så gör du en perfekt, korrekt squat, benböj, knäböj

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Det finns en anledning till att squaten, knäböjen eller benböjen (kär övning har många namn …), är så omtalad och ofta med i så många träningsrutiner och upplägg. Det är helt enkelt en riktigt bra övning som kommer åt många muskler.

När du gör benböj tränar du rumpa, lår, höfter och bål. Dessutom kan du få in både lite balans och koordination och görs den rätt kan den även stärka knäna. Gör man djupa squats jobbar man också med rörlighet i knä-, höft- och fotleder.

Så gör en perfekt och korrekt squat

  1. Ställ dig med fötterna ungefär höftbrett isär, känn att du står stabilt på hela foten. Låt tårna peka lite utåt och låt hälarna vara i golvet genom övningen.
  2. Låt överkroppen vara stolt och upprätt – genom hela övningen. Spänn bålen. Låt blicken gå framåt.
  3. Kom långsamt lite bakåt, nedåt med rumpan och böj på benen, som om du skulle sätta dig på en stol. Behåll överkroppen upprätt, med ryggen i neutral position, utan att luta framåt.
  4. Stanna när benen är i 90 grader, eller gå längre ner om du vill, kan, har full koll på tekniken och det känns bra. (Det gäller att bygga på eftersom, börja lätt och gå djupare eftersom du blir starkare.)
  5. Låt knäna följa fötternas riktning på väg ner, var uppmärksam så inte knäna viks inåt någonstans i rörelsen. Vänd tillbaka upp igen, pressa ifrån med hälarna och spänn rumpan på vägen upp.
  6. Andas in när du går ner och andas ut på vägen upp. Hjälp till med armarna om du vill genom att sträcka ut dem framför dig i övningen, det kan kännas bättre för balansen.

Vanliga misstag vid squats

  • Tyngdpunkten hamnar på tårna istället för på hela foten/hälarna. Tänk också på att inte låta tyngden hamna på fotens insida i övningen, då knäna lätt faller inåt då.
  • Knäna faller lite inåt mot varandra i övningen. (För att undvika det kan man sätta ett gummiband ovanför knäna och hålla spänningen i det genom hela övningen.)
  • Överkroppen faller framåt i rörelsen. Det vill vi undvika – ryggen ska vara stolt och axlarna fint på plats, aldrig rundas. Om du faller framåt med överkroppen mycket i övningen kan det hjälpa att jobba med rörlighet. Gå inte lika djupt i övningen så länge.

Så gör du squats lite lättare

  • Har du problem med knäna eller vill göra övningen lättare så kan du vända innan du kommer ner med benen till 90 grader.
  • Att träna rörlighet för höfter, knän och fotleder kan göra det lättare att göra bättre och djupare squats. Ett sätt kan vara att träna på huksittande.

Så gör du squats mer utmanande

  • Gå djupare ner i övningen.
  • Lägg en skivstång med vikter på axlarna.
  • Håll en vikt/tyngd i famnen.
  • Ha hantlar eller kettlebells i händerna.
  • Stanna till i bottenläget några sekunder innan du vänder upp igen.
  • Gör en vanlig knäböj men skjut dig upp så du hoppar upp och landar mjukt, med knäna något böjda, innan du gör nästa. Se till att ha kontroll i hela övningen.

Foto: TT

LÄS MER:

Så gör du en perfekt armhävning + 6 missar att undvika

3 vanliga misstag vi gör när vi tränar rumpa

18 bästa rump-övningarna – för dig som tröttnat på squats

Redaktionens tips
Dela på: