De enda övningarna du behöver för att få starka, vältränade armar
Vill du har vältränade armar? Då är det här övningarna för dig!
Bicepscurls
För att träna bicepsmusklerna på övre armens framsida är bicepscurls en av de bästa övningarna. Välj vilka tyngder du vill använda – skivstång, hantlar eller något annat du har tillgängligt.
Gör så här: Med hantlar: Stå med fötter i axelbredd och något böjda knän. Sträck på dig och sätt axlarna på plats. Håll en hantel i varje hand, nära kroppen med handflatorna in mot kroppen och tummar framåt.
Lyft hantlarna genom att böja armarna och låt tummarna gå ut åt varje sida. Låt armbågarna vara kvar på samma plats genom hela övningen. Kom upp med hantlarna mot axlarna och vänd sedan och sänk ner dem långsamt igen.
Smala armhävningar
Med smala armhävningar kommer du åt tricepsmusklerna, det vill säga baksidan av överarmen. Dessutom kommer du åt axlar och bröst i övningen.
Gör så här: Börja i armhävningsposition med rakar armar, händerna i golvet rakt under axlarna och på tårna eller med knän/underben i golvet. Var rak i kroppen.
Sänk ner kroppen genom att böja armarna och låta armbågarna gå nära kroppen, rakt bakåt. När kroppen nuddar golvet pressar du dig tillbaka upp till raka armar igen.
Kamelen
För att träna hela armarna är kamelen en effektiv övning, här kopplar man också på många fler muskler i kroppen, inte minst bålen.
Gör så här: Börja i plankposition och sätt sedan i höger hand, sedan vänster och tryck dig upp till hög planka. Kom sedan ner på höger armbåge och så vänster. Sedan börjar du om men den här gången med vänster hand först, sedan höger. Fortsätt jobba upp och ner.
Vill du träna underarmarna också?
Underarmarna är bra att träna bland annat för greppstyrka. Lägg underarms-träningen sist i ditt träningsprogram då det är små muskler du jobbar med som kan göra att du blir trött i andra övningar där du behöver använda dem.
Här är två exempel på övningar du kan göra.
Upphävningar
Börja i armhävningsposition på tår eller med knän/underben i golvet samt händerna i golvet rakt under axlarna. Häv dig upp på fingrarna, det vill säga lyft handflatorna från golvet.
Kom kontrollerat ner igen och börja om från början.
Häng så länge du orkar
Hitta en stång du kan hänga i. Greppa stången med bägge händerna och lyft fötterna från golvet. Slappna av i kroppen och låt kroppen hänga ut. Häng kvar så länge du orkar innan du släpper taget.
Foto: TT
