De enda övningarna du behöver för att få starka, vältränade armar

övningar som ger dig starka, vältränade armar

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev
1:02

Efter reklamen: 6 anledningar till att styrketräna mer

(1:02)

Vill du har vältränade armar? Då är det här övningarna för dig!

Bicepscurls

För att träna bicepsmusklerna på övre armens framsida är bicepscurls en av de bästa övningarna. Välj vilka tyngder du vill använda – skivstång, hantlar eller något annat du har tillgängligt.

träna armar, bicepscurls

Gör så här: Med hantlar: Stå med fötter i axelbredd och något böjda knän. Sträck på dig och sätt axlarna på plats. Håll en hantel i varje hand, nära kroppen med handflatorna in mot kroppen och tummar framåt.

Lyft hantlarna genom att böja armarna och låt tummarna gå ut åt varje sida. Låt armbågarna vara kvar på samma plats genom hela övningen. Kom upp med hantlarna mot axlarna och vänd sedan och sänk ner dem långsamt igen.

De enda magövningarna du behöver – som tränar hela magen

Smala armhävningar

Med smala armhävningar kommer du åt tricepsmusklerna, det vill säga baksidan av överarmen. Dessutom kommer du åt axlar och bröst i övningen.

träna armar, smala armhävningar

Gör så här: Börja i armhävningsposition med rakar armar, händerna i golvet rakt under axlarna och på tårna eller med knän/underben i golvet. Var rak i kroppen.

Sänk ner kroppen genom att böja armarna och låta armbågarna gå nära kroppen, rakt bakåt. När kroppen nuddar golvet pressar du dig tillbaka upp till raka armar igen.

Kamelen

För att träna hela armarna är kamelen en effektiv övning, här kopplar man också på många fler muskler i kroppen, inte minst bålen.

träna armar, övningen kamelen

Gör så här: Börja i plankposition och sätt sedan i höger hand, sedan vänster och tryck dig upp till hög planka. Kom sedan ner på höger armbåge och så vänster. Sedan börjar du om men den här gången med vänster hand först, sedan höger. Fortsätt jobba upp och ner.

Vill du träna underarmarna också?

Underarmarna är bra att träna bland annat för greppstyrka. Lägg underarms-träningen sist i ditt träningsprogram då det är små muskler du jobbar med som kan göra att du blir trött i andra övningar där du behöver använda dem.

Här är två exempel på övningar du kan göra.

Upphävningar

Börja i armhävningsposition på tår eller med knän/underben i golvet samt händerna i golvet rakt under axlarna. Häv dig upp på fingrarna, det vill säga lyft handflatorna från golvet.

Kom kontrollerat ner igen och börja om från början.

5 grymma övningar som tränar både rumpa och mage

Häng så länge du orkar

Hitta en stång du kan hänga i. Greppa stången med bägge händerna och lyft fötterna från golvet. Slappna av i kroppen och låt kroppen hänga ut. Häng kvar så länge du orkar innan du släpper taget.

Foto: TT

Mer innehåll från MåBra

Löpning måste inte vara jobbigt – 11 sätt att göra det roligare

De 5 mest effektiva styrketränings-övningarna, enligt experterna

Hur tränar man i utegymmet? Program: bra övningar att börja med

Dela på: