19 bästa övningarna för att få starka, vältränade ben

Träna ben bästa övningarna

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Dags för ett benpass? Då kommer en massa härliga övningar att välja på här. Omväxling gör ju alltid träningen en aning roligare. Olika rörelser kommer åt olika muskler i benen – och därför är det bra att välja lite olika varianter.

19 övningar som ger starka och vältränade ben

Här är 19 av MåBra:s favorit-övningar att välja mellan när du vill köra ett rejält ben-pass. Välj några olika varianter och kör dem till exempel 3 x 10 gånger från början. Efter hand som du blir starkare så kan du bygga på med fler repetitioner – så du fortsätter utmana musklerna.

De första övningarna får upp pulsen en del också och är bra uppvärmningsövningar. Om du inte har värmt upp innan du kör igång så gör dem i lugnare tempo först, så kroppen hinner vänja sig innan du kör på för fullt. Lyckat till med ditt benpass!

1 Jumping jacks

Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär, koppla på magstödet och ha stolt rygg. Ha armarna längst sidan av kroppen. Hoppa ut med benen åt sidorna samtidigt som du sträcker ut armarna åt sidorna, uppåt och låter händerna mötas ovanför huvudet. Hoppa tillbaka till utgångsposition och fortsätt sedan att repetera.

Alternativ: Istället för att hoppa ta stora kliv åt sidorna varannan gång åt höger varannan gång åt vänster jobba också med armarna.

2 Burpees

Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär koppla på magstödet och ha stolt rygg. Ha armarna längst sidan av kroppen. Kom ner med händerna i golvet. Hoppa bak med fötterna till plankposition. Kom ner med hela bröstet tills det nuddar golvet.

Kom sedan upp igen hoppa fram med fötterna. Hoppa direkt upp i ett upphopp och klappa med händerna ovanför huvudet. Börja sedan om från början direkt.

Alternativ: Gör samma rörelse men kliv istället för att hoppa.

3 Sida till sida med halv burpee

Gör så här: Ta två ”skutt” åt ena sidan. Kom ner med händerna i golvet. Hoppa bak med benen till plankposition. Hoppa direkt fram med benen igen så fötterna landar en bit bakom händerna. Res dig upp, skutta två gånger åt andra hållet och gör samma sak. Fortsätt jobba sida till sida.

Alternativ: Om du inte vill hoppa ta istället rejäla kliv åt sidorna och kliv bak och fram med benen istället.

4 Diagonala händer mot knä

Gör så här: Stå lite bredare än höftbrett isär med fötterna med tyngden på ena benet. Håll händerna över huvudet, tätt intill varandra. Jobba med benet du inte står på – lyft knät så högt upp du kan och möt det med händerna.

Hjälp till med magen i rörelsen genom att spänna din bål. Fortsätt mata så många repetitioner du vill göra på ena sidan innan du byter och gör samma sak på andra sidan.

5 Enbenshopp med balans

Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär. Sträck ena benet rakt bakåt samtidig som du fäller överkroppen framåt och kommer ner med handen, på samma sida som bakre benet, rakt ner mot golvet och försöker nudda golvet med fingrarna. Försök hålla höfterna helt parallella så att du inte tippar bäckenet åt ena sidan.

Kom upp igen och ta med benet fram, kom upp med knät framför dig och gör ett litet upphopp. Börja genast om igen och jobba klart dina repetitioner på ena sidan innan du går över och gör samma sak på andra sidan.

Alternativ: Gör samma sak lugnt och kontrollerat utan hopp.

6 Snabba steg på stället

Gör så här: Kom ner i en sittande ställning med fötterna en bit isär – ju längre ner du kommer med rumpan desto tyngre och härligare blir det. Låt benen benen gå så snabbt du kan medan du håller överkroppen stilla. Kom ihåg att spänna bålen genom hela övningen.

7 Snabba benböj med halvsnurr

Gör så här: Kom ner i en benböj, rumpan går bakåt som att du skulle sätta dig på en stol. Stanna i ungefär 90 grader med benen och ta sats, skjut dig uppåt och hoppa ett halvt varv runt till andra sidan. Kom direkt ner i en benböj och göra samma sak – den här gången hoppar du tillbaka. Fortsätt hoppa sida till sida.

Alternativ: Stå med fötterna tätt ihop. Kliv ut en bit åt ena sidan, kom ner i en benböj, kom tillbaka till stående, kliv åt andra sidan och gör en benböj … Fortsätt variera varannan sida.

8 Benböj med box

Gör så här: Kom ner med baken som om du skulle sätta dig på en på en stol, stanna när benen är i 90°. Sedan börja boxa med armarna rakt fram. Stanna här och boxa så länge du orkar. Kom upp skaka loss och gör samma sak igen.

9 Lunges framåt – med eller utan vikter

Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär, koppla på magstödet och ha stolt rygg. Ta ett rejält kliv framåt med ena benet och kom ner tills båda benen är i ungefär 90 graders vinkel. Skjut ifrån med främre benet och ta dig tillbaka upp till stående.

Gör samma sak igen, med samma ben så många repetitioner du bestämt dig för att göra. Gör sedan samma sak på andra sidan.

10 Lunges åt sidan

Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär, koppla på magstödet och ha stolt rygg. Ta ett rejält kliv åt sidan med ena benet och kom över med vikten på den sidan du kliver ut åt. Ha överkroppen rak under övningen. Skjut ifrån med benet du klivit ut med och kom tillbaka till stående.

Gör samma sak igen, med samma ben så många repetitioner du bestämt dig för att göra. Gör sedan samma sak på andra sidan.

11 Lunges med stol och vikter

Gör så här: Sätt upp ett ben bakom dig på en stol eller liknande. Ha ett par hantlar eller tyngder i händerna om du vill. Böj på främre benet och kom ner så långt du kan medan du har rak, stolt överkropp.

Skjut dig tillbaka upp till stående och fortsätt jobba upp och ner med mjukt, följsamt knä. Gör dina repetitioner på ena sidan innan du byter ben och gör samma sak på andra sidan.

12 Bensparkar med motstånd

Gör så här: Ligg på rygg med fötterna i luften och knäna uppåt. Trä ett gummiband eller liknande under fötterna och ha varsin ände av bandet i varje hand. ”Lås” armarna intill kroppen och håll dem stilla medan du sedan börjar jobba med benen.

Sträck ut dem snett uppåt framför dig och håll emot med armarna så det blir motstånd. Håll emot med benen när du går tillbaka till ursprungsläget. Jobba långsamt och kontrollerat.

13 Enbens-pressar på stol

Gör så här: Sitt på en stol med ett gummiband eller liknande under ena foten, ha varsin ände av bandet i varje hand. Dra det böjda benet mot dig så knät kommer upp mot magen och pressa sedan ner foten/benet igen medan du håller emot ordentligt med armarna och ger benet rejält motstånd.

Gör det antal repetitioner du har bestämt dig för och gör sedan samma sak med andra benet.

14 Halv vindrutetorkare

Gör så här: Ligg på rygg med armarna rakt ut åt sidorna. Sätt ett gummiband eller liknande runt ena foten som du sträcker rakt upp i luften. Ta ändarna på gummibandet i handen på samma sida som benet du har sträckt upp i luften. Vinkla benet en aning ut åt sidan. Nu är du i startposition.

För sedan sakta och kontrollerat benet en bit inåt andra sidan, ungefär till foten är förbi benet du har i golvet. Håll emot bandet med handen så benet får motstånd. Det är en liten rörelse men kommer att kännas om du gör den några gånger! Upprepa så många gånger som du bestämt dig för på ena sidan innan du byter till andra benet.

15 Långsamma benböj på framfoten

Gör så här: Stå med benen höftbrett isär. Kom fram med tyngden på framfoten och börja med armarna uppsträckta ovanför huvudet i ballerina-pose. Sträck på dig och ha stolt rygg. Kom fram med armarna så de går rakt framför kroppen och kom ner i en benböj – fortfarande med tyngden på framfoten.

Kom så långt ner du kan med kontroll, överkroppen är fortsatt rakt. Jobba sakta och kontrollerat i hela övningen, vänd och kom upp igen – sträck armarna över huvudet. Gör det antal repetitioner du har bestämt dig för.

16 Breda balett-squats

Gör så här: Stå med fötterna brett isär och låt tårna peka lite ut åt sidorna. Koppla på magstödet och ha stolt rygg. Kom ner med rumpan så långt ner du kan samtidigt som armarna går upp så du sträcker ut dem framför dig. Jobba lugnt och kontrollerat ner och upp, så många repetitioner du bestämt dig för.

17 Framåtfällningar

Gör så här: Ta ett stort kliv framåt med ena benet. Stå med fötterna ganska nära varandra i bredd, ungefär som att du skulle vara i ett skidspår. Ha bakre fotens häl lyft. Jobba sedan framåt med rak överkropp genom att böja främre benet och komma över med tyngden på det. Kom tillbaka upp igen.

Ha hela tiden rak rygg och jobba lugnt och kontrollerat. Gör dina repetitioner på ena sidan innan du byter och gör lika många på andra sidan.

18 Bensparkar bakåt/uppåt

Gör så här: Kom ner på alla fyra och vidare så du har armbågarna i golvet, liksom knän och ovansidan av fötterna. Låt huvudet vara en förlängning av ryggraden, blicken går nedåt. Jobba med ena benet uppåt, bakåt – hela tiden i 90 graders vinkel. Pressa upp fotsulan mot taket.

Stanna till högst upp och kom sedan långsamt och kontrollerat tillbaka ner med benet igen. Gör det antal repetitioner du har tänkt göra och gör sedan samma sak på andra sidan.

19 Vindrutetorkare med split

Gör så här: Ligg på rygg. Kom upp så du ligger med armbågarna i golvet som stöd. Lyft benen en bit upp från golvet och jobba med fötterna rakt ut åt sidorna och tillbaka ihop. Gör så många repetitioner du har bestämt, vila, och repetera. Här behöver du koppla på bålen ordentligt och hålla magstödet genom hela övningen.

Foto: Giphy, TT

LÄS MER:

18 bästa rump-övningarna – för dig som tröttnat på squats

Här är de 17 bästa magövningarna – som inte är situps

Experten: Så tränar du hela kroppen – med bara 3 övningar!

Dela på: