Spring 5 km på 4 veckor: Löpprogram med veckoschema

tjej gör sig redo att springa 5 km

Sugen på att börja springa? Vill du komma igång med löpning som nybörjare eller efter ett längre uppehåll så kan det vara bra att ha ett schema att följa.

Satsa gärna på att jogga tre gånger i veckan för att känna att du utvecklas. Kom också ihåg styrketräningen som hjälper dig att bli starkare i stegen, vilket ger en härligare löpkänsla.

Se även: Löpcoachens 5 bästa tips när du börjar springa

2:47

Efter reklamen: Löpcoachens 3 bästa tips för när du börjar springa

(2:47)

Löpprogram: 4 veckors schema för att springa 5 km

Här är ett förslag på upplägg för dig som vill kunna jogga fem kilometer inom några veckor. Du kan förstås byta dagar men ha gärna en vilodag mellan varje pass.

Byt dina springskor i tid – så vet du när det är dags

Löpschema: Så springer du vecka 1

Tisdag: Gå snabbt 10 min.Varva 1 min jogg med 1 min gång i 10 min.

Torsdag: Gå snabbt 10 min.Varva 2 min jogg med 2 min gång i 16 min.

Söndag: Jogga långsamt 20 minuter, gå när du behöver och börja jogga igen när du kan. Gör 3x10 benböj, 3x10 utfallssteg bakåt på varje ben och stå i planka 1 min (dela upp minuten i flera intervaller om du behöver).

Löpschema: Så springer du vecka 2

Tisdag: Gå snabbt 10 min.Varva 2 min jogg med 1 min gång i 15 min.

Torsdag: Gå snabbt 10 min.Varva 3 min jogg med 2 min gång i 15 min.

Söndag: Jogga långsamt 20 minuter, gå när du behöver och börja jogga igen när du kan. Gör 3x12 benböj, 3x12 utfallssteg bakåt på varje ben och 3x12 situps.

Löpschema: Så springer du vecka 3

Tisdag: Gå snabbt 10 min.Varva 1 min jogg med 1 min gång i 16 min.

Torsdag: Gå snabbt 10 min.Varva 2 min jogg med 2 min gång i 16 min.

Fredag: Gör 3x15 benböj, 3x15 utfallssteg på varje ben, 3x15 situps och 3x10 armhävningar (mot en vägg, en soffkant eller på golvet).

Söndag: Jogga långsamt 25 minuter, gå när du behöver och börja jogga igen när du kan.

Löpning måste inte vara jobbigt – 11 sätt att göra det roligare

Löpschema: Så springer du vecka 4

Tisdag: Gå snabbt 10 min.Varva 1 min jogg med 1 min gång i 20 min.

Torsdag: Gå snabbt 10 min.Varva 3 min jogg med 1 min gång i 20 min.

Fredag: Gör 3x15 benböj, 3x15 utfallssteg på varje ben, 3x15 situps och 3x15 armhävningar (mot en vägg, en soffkant eller på golvet).

Söndag: Jogga fem kilometer i lugn takt. Innan du börjar springa, ta gärna några djupa andetag och fortsätt fokusera på att andas lugnt.

Foto: TT

Redaktionens tips
Hur lång tid tar det att se resultat av träningen? Experten svarar
Så tränar du bäst på löpband – 3 olika pass att springa
10 realistiska träningsmål som PT:n rekommenderar