Så gör du en perfekt armhävning + 6 missar att undvika

Så gör du perfekta armhävningar med rätt teknik

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

En bra utförd armhävning är en superbra övning för inte bara bröstmuskler utan även för triceps, axlar och en del bål. Många muskler aktiveras i armhävningar och allt du behöver för att göra dem är lite vilja, styrka och din egen kropp.

Det kan vara lätt att stressa sig igenom armhävningar, liksom för att få dem överstökade, men gör hellre några få med bra teknik än många slarvigt. Satsa alltså på kvalitet framför kvantitet. Då minskar skaderisken och du får ut mest av övningen.

Är du nybörjare finns det många knep att ta till för att lägga övningen på en bra nivå just för dig. Du kan till exempel göra armhävningar mot en vägg i början, eller mot ett bord. Då blir det lite lättare, och du behöver inte belasta dina knän som vi annars lätt gör om vi inte orkar göra dem på tårna.

Den perfekta armhävningen – så får du rätt teknik

 

  • I en klassisk armhävning som du gör på tårna placerar du händerna rakt under axlarna och/eller breddar dem en bit.
  • När du sänker ner kroppen ska armbågarna peka bakåt, med bredare grepp blir det en pil-liknande form på armarna.
  • Kroppen ska vara rak genom hela övningen så koppla på bålen ordentligt och spänn rumpan.
  • Låt nacken och huvudet bli som en naturlig förlängning av ryggraden där blicken går nedåt framför dig.
  • Tänk på att inte dra upp axlarna mot öronen, axlarna ska vara på plats genom hela armhävningen.
  • Låt skulderbladen gå en bit mot varandra på vägen ner och gå isär från varandra när du trycker upp dig.
  • Jobba långsamt nedåt och tryck dig sedan tillbaka uppåt genom att verkligen trycka ifrån med händerna mot golvet.

Olika bredd i armhävningar ger olika effekt

Om du jobbar med smalt avstånd mellan händerna så jobbar du mer med triceps, med brett grepp är det bröstmusklerna som jobbar hårdast. Du kan variera avståndet för att få olika effekt av övningen.

Med smalt avstånd mellan fötterna får du jobba hårdare med bålen, för att hålla balansen. Ett bredare avstånd mellan fötterna minskar belastningen på bålen en del och du får lättare att hålla balans. Prova dig fram till ett läge som funkar för dig.

6 vanliga armhävnings-missar att undvika

  1. Axlarna åker upp mot öronen.
  2. Huvudet viks in mot bröstet.
  3. Kroppen hålls inte helt rak, höftpartiet hänger ner mot golvet.
  4. Rumpan putar uppåt i övre läget.
  5. Du gör övningen för snabbt.
  6. Du jobbar med höften när du trycker upp dig – fast det är armarna som ska jobba.

Så gör du armhävningarna lättare

Så gör du en perfekt armhävning med rätt teknik

Allra lättast blir det om du gör armhävningarna mot en vägg. Stå på armlängds avstånd från väggen – sätt i händerna i väggen och luta dig med rak kropp framåt samtidigt som du böjer armarna. Tryck dig tillbaka, fortfarande med kroppen helt rak.

Ett nästa steg kan vara att göra armhävningar mot till exempel ett bord och sedan att göra dem mot en parkbänk eller liknande.

Får du ont i handlederna så testa att sätta händerna till exempel kring ett par hantlar som ligger på golvet.

Så gör du armhävningarna mer utmanande

Så gör du en korrekt armhävning

Gör armhävningar med benen på en bänk eller liknande. Ett annat alternativ är att ha benen på en pilatesboll, då kopplar du på ännu fler muskler för att hålla balansen också.

Du kan också öka belastningen genom att ha en viktplatta eller liknande på ryggen eller använda dig av gummiband.

Foto: Giphy, TT

LÄS MER:

Därför ska du aldrig göra armhävningar på knäna

10 bästa övningarna för dig som vill träna rygg och axlar

Trimma vingarna – starkare, fastare armar på 8 veckor

Redaktionens tips
Dela på: