Så stor roll spelar sömnen för din träning – och tvärtom!
Sömnen är livsviktigt och påverkar inte bara vår hälsa. Den påverkar även träningen – en god sömn gör att vi presterar bättre och får starkare effekt av träningen. Regelbunden träning kan i sin tur bland annat minska risken att dö i hjärtsjukdom – även om man sover mindre än de rekommenderade sju till åtta timmarna per natt, visar forskning. Träning kan också motverka vissa negativa effekter som dålig sömn har på ämnesomsättningen.
Men när, hur och vad du tränar har betydelse för hur du sover.
– Generellt kan man säga att all träning är bättre för sömnen än ingen träning alls, säger sömnforskaren Christian Benedict vid Uppsala universitet som har skrivit boken Sov dig till ett bättre liv (Bonnier Fakta).
Därför är sömn viktigt för träning
• Det är när vi sover som kroppen återhämtar sig. Skador repareras och hjärnans tvättsystem rensar.
• Sömnen påverkar immunförsvar, skaderisk, inlärning, prestation och den mentala hälsan.
• Sömnen verkar också vara viktigt för motorisk inlärning.Inlärning sker alltså även efter vi slutat träna en rörelse.
• Sömnbrist kan sänka smärttröskeln, och gör att vi lättare känner smärta.
• Redan efter tre dagar med väldigt lite sömn |börjar maxstyrkan i övningar som benpress, marklyft och bänkpress att försämras.
Undvik att träna för sent på kvällen
Men har man sömnproblem kan det vara bra att inte träna för hårt eller för nära läggdags. En studie visar att träning fyra timmar, eller mindre, före läggdags är kopplat till att somna senare och få sämre sömnkvalitet. Det ger också högre vilopuls under sömnen, vilket kan försämra återhämtningen.
– Det här är den första och största studien som identifierar problemet med sämre sömnkvalitet med kvällsträning, säger Christian Benedict, som inte deltagit i studien, men har egen erfarenhet av fenomenet.
– Jag tränade själv fotboll mellan klockan 21 och 23 en period. Jag hade svårt att komma ner i varv och min sömn var en katastrof, säger han.
Det som händer vid hård kvällsträning är att kroppen går upp i en förhöjd stressnivå.
– När vi är fysiskt aktiva går kroppstemperaturen upp och det utsöndras dopamin, som håller oss vakna. Samtidigt förskjuts frisättningen av sömnhormonet melatonin. Allt det påverkar sömnen negativt.
Sömnstörningar beror dock inte bara på träningen i sig, tror Christian Benedict:
– Andra saker, som att man kanske dricker en energidryck sent och exponeras för mycket ljus på kvällen, påverkar också. Man kan också bli hungrig efter träningen, och vi vet att en tung måltid för nära sänggåendet gör att man sover sämre.
I studien räknades bland annat högintensiv intervallträning, fotbolls- och rugbymatcher och långlöpning till hård kvällsträning. De som deltog i studien var friska, träningsvana personer, vilket kan ha påverkat resultatet.
– Det är troligen individuellt hur man reagerar på kvällsträning. Vissa är nog känsligare än andra, säger Christian Benedict, som inte tycker att man ska dra alltför höga växlar på studien.
– Det är fortfarande bättre för sömnen att träna ett par gånger i veckan på kvällen än att inte träna alls. Man måste vara pragmatiskt och ta hänsyn till sitt livspussel. Alla kanske inte kan träna på dagtid, säger han.
Tips till dig som kvällstränar
• Försök träna så du är klar minst fyra timmar innan du lägger dig.
• Testa hur din sömn påverkas, skriv dagbok för att hjälpa dig se hur sent du kan träna utan att sova sämre.
• Träna lugnare, till exempel lättare styrketräning eller yoga.
• Välj gärna utegym framför inomhusträning. Du utsätts för mindre ljus och din kroppsklocka blir inte lika störd som av starkt inomhusljus. Ljus stänger av sömnhormonet melatonin.
• Skippa energidryck och koffein på kvällen.
• Tunga måltider nära läggdags påverkar sömnen negativt. Välj något lättsmält.
Men om man har problem med sömnen, och kan välja tid, är eftermiddagsträning att föredra:
– Hård träning på eftermiddagen har bäst effekt på livslängd och hälsa, visar forskning, säger Christian Benedict.
Att gå upp lite tidigare på morgonen för att hinna med ett pass före jobbet är också bra, men bara om det inte påverkar sovtiden.
– Risken är att man inte får tillräckligt med sömn då, och det är inte heller bra.
Man kan behöva testa lite olika tider.
– Prova att träna en timme tidigare på kvällen och se hur du reagerar. Skriv dagbok och testa dig fram, säger han.
Styrketräning bäst för sömnen
Man kan också prova att träna något lugnare, om man bara kan träna sent, till exempel ett kort pass med lätt jogging eller simning. En ny studie, där man tittade på hur olika typer av träning påverkar sömnen, visar att måttligt hård styrketräning är en av de effektivaste träningsformerna för den som sover dåligt, jämfört med till exempel konditionsträning. Ett sådant styrkepass kan förbättra sömnkvaliteten med upp till 35 procent mer än löpning, visar studien som fokuserade på personer 60 plus, då den gruppen är särskilt hårt drabbad av sömnproblem. Även en kombination av konditions- och styrketräning hade positiv effekt på sömnkvaliteten, men inte i samma utsträckning. Tidigare studier, med både unga och äldre, har visat att måttligt hård träning är bättre för sömnen i alla åldersgrupper.
Foto: Stefan Tell, TT