Så påverkar kosten din sömn

Efter reklamen: Tre nackdelar med att sova naken

Över 40 procent av Sveriges vuxna befolkning lider av återkommande sömnbesvär, upplever att sömnen är otillräcklig och av dålig kvalitet. Cirka var tionde vuxen har insomningsproblem. Något som påverkar mående och prestation, såväl fysiskt som psykiskt.

Därför kan alla typer av hälsoinsatser som förbättrar sömnen vara bra, till exempel förändringar i kosten. Ett flertal studier visar att ju mer likt medelhavskost man äter, desto bättre sömn. Onyttigare kost, med mer socker, mättat fett och kött kan istället göra att du sover sämre. Studierna har man främst gjort på grupper av deltagare som ätit enligt olika typer av kostmönster. De lämnar dock utrymme för andra möjliga påverkansfaktorer – kan det finnas annat i deltagarnas liv som styr sambandet?

Sämre kost – sämre djupsömn

Men i en studie vid Uppsala universitet 2023 avspeglades kostens direkta inverkan på sömnen. Här var det nämligen inte två grupper som stod mot varandra, utan samma individer som fick äta enligt två olika kostupplägg i slumpmässig ordning. En med nyttigare måltider med mycket kostfiber, fleromättade fetter, fisk, mycket grönt och med låg sockerhalt. Den andra kosten var mer onyttig och innehöll mer processad mat, rött kött, mättat fett och socker. Forskarna såg att den ”sämre” kosten var kopplad till sämre djupsömn.

– Att testa den direkta effekten av två olika koster hos samma individer gör att vi vet att det är kosten som orsakar det här, förklarar Jonathan Cedernaes, forskare med inriktning på främst sambandet mellan sömn, ämnesomsättning och hjärnhälsa vid Uppsala Universitet. Och ansvarig forskare för studien.

Just djupsömnen är en av de viktigaste delarna av vår sömn. I den här fasen sker kroppens och hjärnans återhämtning och uppbyggnad. Det finns även kopplingar till såväl snabbare åldrande som sämre ämnesomsättning om djupsömnen är otillräcklig.

Ät tidigare, sov bättre

Eftersom djupsömnen bara utgör cirka 10–25 procent av totala sömnen, har varje störning på djupsömnen inverkan på vår återhämtning och vårt mående. Det har därför länge funnits ett stort intresse för hur man kan förbättra djupsömnen. Bland annat har man sett att regelbunden motion kan vara hjälpsamt, precis som att undvika stress, ha ett svalt, mörkt och tyst sovrum – och att inte äta för sent på kvällen.

– Generellt sett kan man väl säga att det finns väldigt mycket som talar för att det är bättre att sluta äta ungefär tre, fyra timmar innan man ska sova. Natten ska vara som en slags fasteperiod då kroppen ska fokusera på vila, reparation och uppbyggnad. Det finns även en hel del stöd för att det är bra för ämnesomsättningen om vi äter vårt stora mål tidigare på dagen och har en längre fasta mot kvällen. Samtidigt bör man ju inte överdriva det där, eftersom det kan vara svårt att lägga sig om man är hungrig, säger Jonathan Cedernaes.

Något annat som påverkar vår sömn är alkohol.

– Det är väldigt tydligt att alkohol försämrar sömnen. Det enda det kan förbättra är insomnandet. Allt annat försämras. Ofta kan man uppleva att man sover okej den första delen av natten, men man ser att djupsömnen faktiskt är sämre. Senare på natten så blir REM-sömnen (så kallad drömsömn) än mer störd. Och det här gäller redan vid relativt låga halter, det räcker med ett eller två glas vin för att sömnen ska påverkas.

Koffein är en annan välkänd sömnsabotör. Det många inte tänker på är att koffein har en halveringstid som ofta ligger på fyra till sex timmar. På den tiden har alltså mängden i din kropp halverats sedan du fick i dig det. Koffein gör det alltså inte bara svårare för vissa att komma till ro och somna utan effekterna av det kan göra att man sover oroligt även senare på natten. Även te, och faktiskt också choklad, innehåller en hel del koffein. Det kan alltså vara bra att dra ner på med timmarna innan sänggåendet.

Efter reklamen: Stressad vid läggdags? 7 knep för att lugna hjärnan till sömns

Melatonin – en hjälp eller risk?

Men hur är det med ämnen och kosttillskott som sägs kunna hjälpa oss att sova bättre? Sömnhormonet melatonin har använts som bot för sömnsvårigheter i mer än ett decennium, framför allt för att underlätta insomnandet. Det hjälper vuxna med sömnstörningar och jetlag, men användningen ökar också hos barn med ADHD och autism som lider av sömnbesvär. Jonathan Cedernaes menar dock att det faktiskt inte har större effekt på själva nattsömnen och att det kan finnas vissa risker med att störa dygnsrytmen .

– Ungefär en fjärdedel av befolkningen har en genetisk variation som gör dem mer känsliga för effekterna av melatonin, vilket gör att de också får en större påverkan på blodsockerregleringen. De individerna har redan från början en diabetesrisk och om man börjar äta melatonin, som ofta ges i betydligt högre doser än vad vi har naturligt melatonin i kroppen, så skulle man kunna tänka sig att risken blir ännu högre.

Sommarkampanj 60% rabatt

Kom i form på 21 dagar!

Skaffa nya kost- och träningsvanor med MåBra. För bara 199 kr får du:

• Kostplan
• Träningsfilmer
• Recept
• Experttips

Läs mer och anmäl dig här!

Utöver tillfällig behandling mot akut jetlag, rekommenderar Jonathan att alltid rådgiva med läkare innan man äter melatonintillskott. Forskningen kring kosttillskott och sömn visar inga tydliga samband, säger han.

Det är mer effektivt än läkemedel

Läkaren: 6 vanor som förbättrar din sömn

Vad säger forskningen om magnesium, tryptofan och kiwi?

Vissa studier tyder på att magnesium kan förbättra sömnkvalitén, men det behövs mer forskning på ämnet. Man har också sett att kalcium kan hjälpa oss att sova längre. Vill du boosta magnesium och kalcium naturligt kan du se till att äta exempelvis banan, mjölkprodukter, nötter, fullkorn, fisk, skaldjur och baljväxter – vilket på många sätt även rimmar bra med kostråden som generellt ger bättre sömn. Aminosyran tryptofan, som finns i proteinrik mat, är viktig för vår förmåga att bilda melatonin.

Jonathan Cedernaes nämner också., liksom flera andra sömnforskare, frukten kiwi – som i flera studier faktiskt tydligt visat en positiv effekt på såväl tid för insomnandet som sömnkvaliteten.

Men, Jonathan Cedernaes är noga med att påpeka att kosten bara är en del av sammanhanget. Det finns många olika faktorer som kan påverka hur vi sover:

– Man ska inte överdriva kostens betydelse i det här. Det kan finns massor med andra mer allvarliga eller mer grundläggande orsaker som man måste ta tag i. Såväl sjukdomar som psykisk och fysisk stress kan utlösa sömnproblem och det är inte något som man löser bara genom kosten.

Han poängterar också. att vi alla upplever sömn på olika sätt, och att man inte ska fokusera för mycket på längden eller exempelvis vad en pulsklocka säger om din sömnkvalitet. Lyssna på kroppen – vad säger den? Känner du dig utvilad?

– Runt 30–40 procent av den vuxna befolkningen sover för lite. Därför finns det ofta positiva aspekter med att kunna förlänga sin sömn. Samtidigt är det en myt att vi behöver åtta timmars sömn. Vi har alla olika behov. Det är en stor risk att man börjar fixera för mycket på sömnen, att man istället bara får sämre sömn. Exempelvis genom att lita för mycket på vad klockan säger om djupsömn. Många tror att de ger en absolut sanning, men de ger en väldigt dålig uppskattning av de här olika aspekterna av sömnen. Det är ofta i princip en gissning. Om man lider och har kroniska besvär av sina sömnproblem kan man givetvis starkt överväga att söka vård, men så länge man inte lider av sina sömnbesvär dagtid, och inte har besvär under en längre tid, så är det ofta inget att oroa sig för.

LÄS OCKSÅ: Att jaga "perfekt" sömn kan skapa sömnstörning

Foto: TT/Shutterstock, Antwon McMullen