Så lite träning räcker: Smart träna hemma-schema

kvinna som tränar hemma efter schema, så lite träning som räcker för att må bra
Slå på ljud

Rekommendationerna kring hur mycket vi behöver röra på oss är baserade på vad våra kroppar mår bra av. Minst 150 minuter i veckan.

Det kan kanske låta mycket att röra sig 150 minuter i veckan om man är en stillasittande person, men det är egentligen ganska lite om man slår ut det över alla minuter vi har hela veckan.

Så lite träning räcker

De svenska rekommendationerna från Folkhälsomyndigheten är idag att alla vuxna fran 18 ar och uppat, rekommenderas att vara fysiskt aktiva i just sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bor vara minst mattlig. Det vill säga pulsen bör gå upp en del och vi ska känna oss lite flåsiga.

Exempel pa fysisk aktivitet som uppfyller denna rekommendation ar 30 minuters rask promenad fem dagar per vecka, eller till exempel 20 – 30 minuters lopning tre dagar per vecka. Eller så kan man förstås göra en kombination av dessa.

Vill man få ytterligare halsoeffekter så är det inte alls omöjligt. Det kan man få genom att oka mangden fysisk aktivitet. Man kan träna hårdare, man kan träna längre eller man kan göra både och.

Gör sig redo för träning

Du behöver inte ens snöra på dig träningsskorna – promenader och enkla övningar hemma räcker.

Vi behöver träna styrka också

Förutom att vi bör röra oss så vi flåsar så ska vi också styrketräna minst ett par gånger i veckan, och då helst fokusera på kroppens stora muskelgrupper. Det här behöver absolut inte innebära att man går till gymmet, det går precis lika bra att göra några enkla övningar hemma.

Ofta krånglar vi till det för oss, får träningen att kännas för stor och jobbig – istället för att bara göra. Är du över 65 år ska du helst också träna balansen, det kan du göra i kombination med styrkeövningarna.

Den här träningen räcker – schema för hemmaträning

Forsok att komma upp i 30 minuters pulshojande aktivitet om dagen, exempelvis med det har upplagget:

Dag 1: Gör några övningar hemma

  • Morgon: Gor 3x10 av knaboj, armhavningar, utfallssteg och sit ups.
  • Eftermiddag/kvall: Promenera trettio minuter i ett tempo som gor att pulsen gar upp och andningen okar.
  • Under dagen: Upp och ror pa dig en gang i timmen och du sitter stilla. Skaka loss och rulla lite axlar och hofter.

Dag 2: Promenera så att pulsen går upp

  • Morgon: Promenera tio minuter i ett tempo som gor att pulsen gar upp och andningen okar.
  • Lunch: Promenera tio minuter i ett tempo som gor att pulsen gar upp och andningen okar.
  • Tidig kvall: Promenera tio minuter i ett tempo som gor att pulsen gar upp och andningen okar.
  • Under dagen: upp och ror pa dig en gang i halvtimmen, hamta lite vatten, en kaffe eller stall dig bara och rulla axlarna. Stall en timer sa du kommer ihag att rora dig.
promenerar sin dagliga promenad - 30 minuter räcker att träna

Få till en promenad varje dag så har du kommit långt!

Dag 3: Lägg in stärkande paus-övningar

  • Morgon: Promenera femton minuter i ett tempo som gor att pulsen gar upp och andningen okar.
  • Eftermiddag/kvall: Promenera femton minuter i ett tempo som gor att pulsen gar upp och andningen okar.
  • Under dagen: Ta pauser en gang i timmen dar du varje gang valjer mellan att gora: 10 knaboj, 10 armhavningar med handerna mot vagg eller bord, eller lik- nande, 10 utfallssteg, 10 situps alternativt 30 sek planka pa golv eller mot ett bord, stol. Eller ga en minut i trappa.

Foto: TT

LÄS MER:

Så lite träning minskar riskerna av en hel dag stillasittande

Träna din rörlighet – skönt pass med övningar att göra hemma

10 sätt att röra på sig – för dig som hatar att träna