Så lite träning räcker: Smart träna hemma-schema

kvinna som tränar hemma efter schema, så lite träning som räcker för att må bra

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Rekommendationerna kring hur mycket vi behöver röra på oss är baserade på vad våra kroppar mår bra av. Minst 150 minuter i veckan.

Det kan kanske låta mycket att röra sig 150 minuter i veckan om man är en stillasittande person, men det är egentligen ganska lite om man slår ut det över alla minuter vi har hela veckan.

Så lite träning räcker

De svenska rekommendationerna från Folkhälsomyndigheten är idag att alla vuxna från 18 år och uppåt, rekommenderas att vara fysiskt aktiva i just sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Det vill säga pulsen bör gå upp en del och vi ska känna oss lite flåsiga.

Exempel på fysisk aktivitet som uppfyller denna rekommendation är 30 minuters rask promenad fem dagar per vecka, eller till exempel 20 – 30 minuters löpning tre dagar per vecka. Eller så kan man förstås göra en kombination av dessa.

Vill man få ytterligare hälsoeffekter så är det inte alls omöjligt. Det kan man få genom att öka mängden fysisk aktivitet. Man kan träna hårdare, man kan träna längre eller man kan göra både och.

Gör sig redo för träning

Du behöver inte ens snöra på dig träningsskorna – promenader och enkla övningar hemma räcker.

Vi behöver träna styrka också

Förutom att vi bör röra oss så vi flåsar så ska vi också styrketräna minst ett par gånger i veckan, och då helst fokusera på kroppens stora muskelgrupper. Det här behöver absolut inte innebära att man går till gymmet, det går precis lika bra att göra några enkla övningar hemma.

Ofta krånglar vi till det för oss, får träningen att kännas för stor och jobbig – istället för att bara göra. Är du över 65 år ska du helst också träna balansen, det kan du göra i kombination med styrkeövningarna.

Den här träningen räcker – schema för hemmaträning

Försök att komma upp i 30 minuters pulshöjande aktivitet om dagen, exempelvis med det här upplägget:

Dag 1: Gör några övningar hemma

  • Morgon: Gör 3x10 av knäböj, armhävningar, utfallssteg och sit ups.
  • Eftermiddag/kväll: Promenera trettio minuter i ett tempo som gör att pulsen går upp och andningen ökar.
  • Under dagen: Upp och rör på dig en gång i timmen och du sitter stilla. Skaka loss och rulla lite axlar och höfter.

Dag 2: Promenera så att pulsen går upp

  • Morgon: Promenera tio minuter i ett tempo som gör att pulsen går upp och andningen ökar.
  • Lunch: Promenera tio minuter i ett tempo som gör att pulsen går upp och andningen ökar.
  • Tidig kväll: Promenera tio minuter i ett tempo som gör att pulsen går upp och andningen ökar.
  • Under dagen: upp och rör på dig en gång i halvtimmen, hämta lite vatten, en kaffe eller ställ dig bara och rulla axlarna. Ställ en timer så du kommer ihåg att röra dig.
promenerar sin dagliga promenad - 30 minuter räcker att träna

Få till en promenad varje dag så har du kommit långt!

Dag 3: Lägg in stärkande paus-övningar

  • Morgon: Promenera femton minuter i ett tempo som gör att pulsen går upp och andningen ökar.
  • Eftermiddag/kväll: Promenera femton minuter i ett tempo som gör att pulsen går upp och andningen ökar.
  • Under dagen: Ta pauser en gång i timmen där du varje gång väljer mellan att göra: 10 knäböj, 10 armhävningar med händerna mot vägg eller bord, eller lik- nande, 10 utfallssteg, 10 situps alternativt 30 sek planka på golv eller mot ett bord, stol. Eller gå en minut i trappa.

Foto: TT

Kom igång med träning och nyttig mat – premiär för vår nya webbkurs!

Kom i gång med träningen och lär dig lägga om kosten tillsammans med Sandra Hiort! I vår nya onlinekurs Kom i form hemma, ger hon dig fyra veckors tränings- och matinspiration som garanterat ger dig nya kunskaper och vanor.

Läs mer och börja direkt här!

LÄS MER:

Så lite träning minskar riskerna av en hel dag stillasittande

Träna din rörlighet – skönt pass med övningar att göra hemma

10 sätt att röra på sig – för dig som hatar att träna

Redaktionens tips
Dela på: