Bästa kom igång-passet för dig som vill träna hemma

kvinna tränar kom igång-pass hemma
0:37

Efter reklamen: Häng med MåBra i #novemberpuls

(0:37)

Vill du komma igång med träningen? Här är ett bra kom igång-pass som stärker kroppen. Anpassa övningarna till den nivå du befinner dig på idag och öka på eftersom.

Kom igång-pass för dig som vill träna hemma

Du väljer själv hur många repetitioner du vill göra av varje övning – gör fler allt eftersom du blir starkare. Eller gå upp en nivå i svårighetsgrad! Kör till exempel 2x10 repetitioner i början och gå upp till 3x10 eller 15 så småningom.

1 Benböj

Träna hemma med bästa kom igång-passet: Benböj

Gör så här: Stå med fötter i höftbredd. Låt tårna peka lite utåt och hälarna vara i golvet genom övningen. Spänn bålen, blicka framåt. Håll överkroppen upprätt genom övningen. Kom bak och ner med rumpan som att du skulle sätta dig på en stol. Stanna när det känns bra, ungefär när benen är i 90 grader. Vänd upp igen.

Nivå 2: Ha en tyngd i famnen när du gör övningen så det blir tyngre.

Nivå 3: Gör en knäböj men skjut dig upp så du hoppar upp och landar mjukt, med knäna något böjda, innan du gör nästa. Se till att ha kontroll i hela övningen.

9 träningsövningar du kan göra sittandes på stol

2 Sumoknäböj

Träna hemma med bästa kom igång-passet: Sumoknäböj

Gör så här: Stå med fötterna brett isär, med stolt hållning, låt tårna peka lite ut åt sidorna. Kom ner med rumpan så långt ner du kan och tyck dig sedan tillbaka upp.

Nivå 2: Stanna till varje gång i nedre läget. Lyft hälarna så du kommer upp på tå. Kom tillbaka med hela foten i golvet och kom upp igen.

Nivå 3: Jobba som i nivå två men skjut dig upp i ett upphopp mellan varje knäböj. Landa brett med mjuka, följsamma knän och fortsätt övningen.

3 Höftlyft

Träna hemma med bästa kom igång-passet: Höftlyft

Gör så här: Ligg på rygg med fötterna i höftbredd i golvet, nära rumpan. Lyft höften genom att spänna rumpan, så högt upp du kan. Stanna till högst upp och sänk sedan ner igen.Vänd upp när rumpan snuddar golvet. Låt skulderbladen och övre delen av ryggen vara kvar i golvet när du lyfter.

Nivå 2: Lägg en tyngd på höften för mer motstånd.

Nivå 3: Lyft upp höften, stanna till högst upp, lyft ena benet rakt utåt, framåt, utan att tippa i höften. Kom tillbaka med benet, gör samma sak med andra benet innan du kommer ner med rumpan igen.

4 Armhävningar

Träna hemma med bästa kom igång-passet: Armhävningar

Gör så här: Jobba med händerna mot en soffkant eller stol. Sätt i händerna och kom upp på tårna. Se till att kroppen är i en helt rak linje, spänn bål och rumpa. Sänk ner överkroppen mot det du håller i, skjut dig tillbaka till raka armar.

Nivå 2: Gör vanliga armhävningar med händerna rakt under axlarna och på tårna (jobba inte med knäna i golvet, gå istället tillbaka till stolen då).

Nivå 3: Jobba med fötterna på en stol eller pall så de kommer upp en bit.

5 Rygglyft

Träna hemma med bästa kom igång-passet: Rygglyft

Gör så här: Ligg på mage, håll blicken i golvet. Lyft upp armar och ben en bit ifrån golvet och jobba sedan upp och ner diagonalt med armar och ben – när höger arm och vänster ben går upp går vänster arm och höger ben ner, och tvärt om. Känner du att det är svårt att behålla kontroll i rörelsen så gör den betydligt långsammare istället!

Nivå 2: Lyft upp höger arm och vänster ben rakt upp – låt dem gå ut åt sidorna, doppa dem i golvet, lyft upp och kom tillbaka. Kom ner och gör samma sak med andra sidan.

6 Smala armhävningar

Träna hemma med bästa kom igång-passet: Smala armhävningar

Gör så här: Jobba med händerna i ett smalare grepp mot en soffkant eller stol. Sätt i händerna och kom upp på tårna. Se till att kroppen är i en helt rak linje, spänn bål och rumpa. Sänk ner överkroppen mot det du håller i, se till att armarna hela tiden är nära kroppen. Skjut dig tillbaka till raka armar.

Nivå 2: Gör smala armhävningar med händer och fötter i golvet, där händerna ska vara något mindre än axelbrett isär. När du gör armhävningen – se till att armbågarna hela tiden är nära kroppen så att de inte åker ut åt sidorna. Pressa dig sedan upp till raka armar igen.

7 Sit ups

Träna hemma med bästa kom igång-passet: Sit ups

Gör så här: Ligg på rygg med böjda ben, fötterna i golvet nära rumpan. Sätt händerna bakom huvu- det. Spänn magmusklerna och kom upp så att skul- derbladen är fria från golvet. Pausa. Sänk ner igen.

Nivå 2: Sitt på rumpan, luta bak överkroppen och lyft benen från golvet så du sitter som ett v. Böj be- nen och möt överkroppen med benen, jobba ihop med ben och överkropp och kom tillbaka till ett v...

Nivå 3: Ligg ner på rygg med armar sträckta ovanför huvudet. Kom upp och försök möta fötterna med händerna och kom tillbaka ner igen.

8 Sidoplanka/Sidolyft

Träna hemma med bästa kom igång-passet: Sidoplanka

Gör så här: Ligg på höger sida med höger armbåge och underarm i golvet. Lyft upp höften och spänn kroppen så du ligger rakt, på underarm och fötter. Håll positionen i 30 sekunder om det går, byt sedan till andra sidan.

Nivå 2: Ligg på höger sida med höger armbåge och underarm i golvet. Lyft höften rakt upp så långt du kommer, sänk ner igen, lyft... Jobba med ena sidan först, sedan andra sidan.

Nivå 3: Gör som nivå två men när du kommer upp med höften lyft upp övre benet och fria armen så du ser ut som en stjärna. Kom sedan tillbaka och ner med höften igen, upprepa.

4 effektiva 2 i 1-övningar som tränar hela kroppen

9 Curtsy squat

Träna hemma med bästa kom igång-passet: Curtsy squat

Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd, ha stolt hållning. Kliv med höger ben bakom det vänstra och kom ner som i en nigning där du sänker kroppen genom att böja på benen – tills du doppar höger knä i golvet eller kommer ner så långt du kan med upprätt överkropp. Kliv sedan tillbaka och byt sida. Spänn bålen genom övningen och försök att inte låta höften vridas åt sidan.

Nivå 2: Ha en tyngd i famnen.

Nivå 3: Utveckla övningen till en variant på skridskohopp där du hoppar åt sidan, korsar benet bakom och kommer ner i en nigning, skjuter ifrån och hoppar åt andra sidan och gör samma sak.

Foto: TT

LÄS MER:

Träna din rörlighet – skönt pass med övningar att göra hemma

10 superbra anledningar att styrketräna mer!

Så tränar du bäst med skivstång – 6 effektiva övningar

Redaktionens tips