Så tränar du dubbelt så effektivt – på halva tiden

Kvinna som tränar med superset.

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Ibland behövs bara en liten förändring för att få en nytändning i träningen, och kanske för att komma närmare de resultat man vill ha.

En sån liten twist kan vara att maxa pauserna du brukar ha mellan seten – med så kallade superset. Superset är ett jättesmart sätt att lägga upp träningen, som gör att du sparar massor av tid samtidigt som du får effektiv träning, utan att lägga det sista av lönen på en PT.

Vad är ett superset?

När du jobbar med superset kan man kort sagt säga att du byter ut vilan mot en annan övning. Om du exempelvis gör armhävningar så kör du ett set, och sen går du direkt över till exempelvis tricepspress och kör ett set av det och sen tillbaka till armhävningarna och så vidare.

Bästa träningen för att höja pulsen – 9 effektiva konditionspass

När du är klar med båda övningarna – får du vila. Så istället för att lägga tid på att sitta och göra ingenting, eller riskera att börja scrolla på mobilen eller tappa fokus, så göra du två övningar på tiden för en. Smart va?

Vad ska man tänka på med superset?

Till att börja med är superset ett sätt att använda vilan smart, genom att låta muskelgruppen för den ena övningen vila medan man tränar en annan muskelgrupp med den andra. Därför är det bra att tänka på att de båda övningarna inte ska vara för snarlika och träna samma muskler – då ökar risken för skador.

Däremot får övningarna gärna träna motsvarande muskler – så om du gör situps som en övning kan den andra vara rygglyft, så att du tränar omväxlande mage och rygg.

Fördelarna med superset

Förutom att du kan spara massor av tid på att ta bort vilopauserna, så har du även chansen att få in fler övningar under samma träningspass – vilket också gör passen mer effektiva.

4 viktiga misstag att undvika när du tränar rumpa

Du tränar också mer, men låter ändå muskelgruppen vila mellan seten. Och i och med att du fortsätter att röra på dig istället för att vara helt stilla i vila så håller du pulsen och värmen uppe vilket är bra för både förbränning och för att det motverkar att musklerna hinner bli kalla och stela.

En annan fördel är att vem som helst kan träna med superset, det är inte beroende av träningsnivå, ålder eller skador – du kan köra samma övningar som du brukar göra i din vanliga träning, det gäller bara att para ihop dem på ett bra sätt.

Vanliga misstag med superset

OM du ska lägga upp din träning med superset ska du inte planera in några personbästa. Vill du maxa ut en övning bör du fokusera på bara den övningen, och absolut inte försöka maxa ut i två olika övningar samtidigt, då är risken stor att du kommer att göra dig illa.

4 underskattade rörlighetsövningar du bör göra varje dag

Med superset är "måtta" ett bra uttryck. Jobba med en vikt och mängd repetitioner som känns utmanande men möjliga att klara av. Fokus bör ligga på att känna en utmattning i musklerna som arbetat när du är klar med supersetet.

Exempel på övningar att kombinera:

  • Liggande bröstpress + Stående rodd.
  • Armhävningar + pullups.
  • Biceps curl + tricepspress.
  • Marklyft + benböj.
  • Hamstring curl (maskinen där du trycker ner en vikt med vaderna + leg extension (maskinen där du lyfter en vikt som ligger på smalbenen).

Vilan mellan dina superset bör vara 30-90 sekunder, och om du vill kan du slänga in lite pulshöjande övningar som kettlebellsvingar, boxhopp eller sprinter går det bra att göra mellan seten.

Inspiration: Woman's Health Foto: TT

Redaktionens tips
Plankan eller situps – vilken magövning är bäst för starkare bål?
Ryggövningar: Så tränar du ryggen bäst – på gym eller hemma
Så kommer du upp i puls hemma – utan att springa eller hoppa
Dela på: