Träna hemmaTräningsprogramTräna utomhusVandringYogaMåbra-resan

4 viktiga misstag att undvika när du tränar rumpa

08 feb, 2021 
kvinna gör misstag när hon tränar rumpa
Att träna rumpan är bra av många anledningar, och bäst är förstås att träna effektivt och utan att felbelasta kroppen. Här är vanliga misstagen du bör undvika.
För att spara den här artiklen måste du vara inloggadLogga in på ditt kontoellerSkapa ett konto kostnadsfritt
Annons
7 Enkla träningsformer på hemmaplanBrand logo
7 Enkla träningsformer på hemmaplan

Att träna rumpan är viktigt av flera anledningar. I ben och rumpa sitter kroppens största muskler och rumpan är också en central del av kroppen. Blir vi för svaga i muskler här kan vi få problem med andra delar av kroppen, inte minst nedre delen av ryggen.

Men för att få ut så mycket som möjligt av övningarna när vi tränar rumpa så gäller det förstås att göra övningarna på ett bra och korrekt sätt. Det minskar också risken för att vi får ont av att vi felbelastar kroppen.

Vanliga misstag när vi tränar rumpa

Här är några vanliga misstag som vi gör när vi tränar rumpa, som vi kan undvika genom att tänka lite extra på hur vi använder kroppen i övningarna.

1 Du aktiverar inte just rumpmusklerna

Många som sitter mycket tappar kontakten med sina rumpmuskler och kan ha svårt att känna dem när det är dags att träna rumpa. Vad som händer när vi inte kopplar på rätt muskler i övningar är att andra muskler istället kopplas in, med risk för att de överbelastas.

Annons

Börja gärna varje rump-pass med att känna in så du är i kontakt med rätt muskler. Det finns övningar som du kan börja med för att aktivera musklerna och hitta rätt.

2 Du kopplar inte på bålmusklerna

I flera övningar där vi använder rumpan så behöver bålen vara ordentligt aktiverad för att vi ska använda rätt muskler när vi jobbar.

En bra början är att alltid tänka på att aktivera magstödet, oavsett om du ska göra benböj, höftlyft eller utfallssteg.

Magstödet aktiverar du genom att tänka att du ska suga in naveln lite mot ryggraden, eller om du har svårt att hitta dem – testa att säga ”tssssssss” och känn efter vilka muskler i nedre delen av magen som spänns när du gör det.

3 Din ländrygg felbelastas

I många övningar är det viktigt att hålla extra koll på ländryggen. Det kan handla om diagonala lyft, där det gäller att inte svanka för mycket. Det här hänger också ihop med att man inte kopplar på bålmusklerna ordentligt.

Tänk gärna på din rygg och hållning i varje övning du gör för att undvika felbelastning som kan leda till problem.

4 Dina höfter är inte på plats

I flera övningar där man lyfter ena benet är det lätt att låta höften gå ut åt ena sidan eller så öppnar man upp höften antingen för mycket eller för lite.

I övningar, speciellt i övningar där ena benet lyfts, försök att tänka på var du har höften. Oftast vill du ha den stabil och rak för att det verkligen ska bli rumpmusklerna som får jobba.

Foto: TT

Annons